Бягането на къси разстояния се счита за най-зрелищното от гледна точка на забавлението сред всички атлетически дисциплини. Изисква силно развита издръжливост, както и способността за развиване на висока скорост при кратки писти. Освен това трябва да можете да контролирате координацията на движенията си.
Характеристики на упражнението
Добрата техника на бягане на къси разстояния включва чести и дълги крачки. С всяко натискане на крака, спортистът се стреми да преодолее възможно най-голямо разстояние, като същевременно увеличава темпото на това тласкане. Трябва да се движите с висока скорост, което изисква силно развито чувство за издръжливост и координация. Важно е да се концентрирате напълно върху задачата, без да се разсейвате от нещо наоколо. Най-малката загуба на внимание заплашва да се забави. На метър преди финала се прави специално хвърляне - помага да се активират останалите сили за последния изблик. Състезателите трябва да могат да получат максимална скорост от първите секунди на състезанието и да не я губят през цялото разстояние.
Средната дължина на крачка на добре обучен спринтьор е 200-240 см (+40 см към дължината на тялото)
Разстояния
Много хора се чудят дали спринтът е колко метра и ние ще отговорим, че има няколко общоприети разстояния. В същото време маршрутът се счита за кратък, ако дължината му не надвишава 400 m.
В спорта се приемат състезания на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метра в единични състезания. Има и щафетно състезание: 4 пъти по 100 метра и 4 пъти по 400 метра.
Ако класифицираме накратко видовете бягане на къси разстояния и дадем характеристиките, информацията ще изглежда така:
- 100 м - класика, олимпийски стандарт;
- 200 м - класика, олимпийски стандарт;
- 400 м - класика, олимпийски стандарт;
- 60 м - състезания на закрито;
- 30 м - училищен стандарт;
- 300 м - отделни състезания.
Техника и фази
Помислете за правилата за бягане на къси разстояния, според които цялото упражнение се състои от 4 последователни фази:
- Старт;
- Стартово бягане;
- Бягане на разстояние;
- Завършване.
Състезателят трябва да може да влезе правилно във всяка фаза на спринт, защото напредъкът му на финала ще зависи от това. Нека разгледаме подробно всички етапи от състезанието.
Започнете
Препоръчителният тип старт при бягане на къси разстояния е нисък. Той насърчава развитието на най-високата скорост в началото на състезанието.
- Изходна позиция на спортиста: крак за джогинг отпред, люлеене отзад, на разстояние два крака. Главата е спусната, погледът гледа надолу, раменете са отпуснати, ръцете са свити в лактите.
- По команда "Внимание" спринтьорът прехвърля телесното тегло на предния крак, повдигайки таза до същата равнина като главата;
- При командата „Старт“ той прави мощен тласък и започва да набира скорост. Ръцете се движат в такт с движенията, помагайки да се излезе по-бързо от началото.
Основната задача на тази фаза е да се направи мощно движение на дръпване, всъщност да се хвърли тялото напред.
Стартово бягане
Техниката на бягане на къси разстояния изисква способността да развиете максималната си скорост само в 3 начални стъпки. Тялото е наклонено към равнината на бягащата пътека, главата гледа надолу, краката са напълно изпънати в коленете при отблъскване от земята. Краката не трябва да се вдигат високо от земята, за да не загубят честотата на крачките. Те се приземяват на пръсти, след което преобръщат крака върху петата.
Бягай
Следващата фаза в тактиката на бягане на къси разстояния е преодоляването на маршрута. На този етап спортистът вече е развил постоянна максимална скорост - сега за него е важно да стигне до финалната фаза, без да губи позиции. Можете да вдигнете глава, но не се препоръчва да се оглеждате - така се губят ценни милисекунди. Торсът все още е наклонен леко напред (7 ° -10 °) - това позволява инерцията на движението напред да бъде използвана във ваша полза. Горната част на тялото е отпусната - работят само свити в лактите ръце, като се правят редуващи се движения във времето с тялото. Позата не се нарушава, като се концентрира максимално върху движенията на краката. При завиване е необходимо леко да наклоните тялото наляво, леко завъртайки краката в същата посока. Това ще попречи на спортиста да губи скорост, когато бягащата пътека започне да се върти.
Завършване
В допълнение към стартовото ускорение при бягане на къси разстояния е изключително важно да можете да финиширате правилно.
- В никакъв случай не трябва да забавяте тук, а напротив, препоръчително е да съберете остатъците от волята и да направите най-мощното тире;
- Има 2 вида завършващи хвърляния на лентата - ракла или отстрани. Също така, спортистът може да финишира без последното хвърляне - разрешено е да се ръководи от личните предпочитания.
- В някои случаи, ако техниката на движение не е достатъчно усъвършенствана или поради неопитността на спортиста, завършващото хвърляне, напротив, може да забави бегача.
Техниката на финиширане при бягане на къси разстояния изисква спортистът да изпълни само една задача - да завърши състезанието с резултат с максимална скорост. Как той прекрачва границата е без значение.
Как да тренирам
Много спортисти се интересуват от това как да се научат да тичат бързо на къси разстояния - на какво да обърнат максимално внимание. Нека се спрем на тази точка по-подробно:
- Много е важно да усъвършенствате техниката за изпълнение на всички елементи;
- В тренировките се обръща много внимание на увеличаване на амплитудата на движенията на краката;
- Спортистите са научени да контролират тялото, да постигат висока точност при всяко замахване на ръка или крак;
- Тъй като мускулатурата на краката получава лъвския дял от натоварването, е важно тя да бъде развита цялостно. За тази задача са перфектни бягането с бягане, интервално бягане, нагоре, стълби, джогинг.
- За разработване на скоростни показатели играйте баскетбол, футбол.
За да увеличите честотата на крачките си, препоръчително е да правите упражнението за бягане на място с високи колене. Разтягането е основна част от вашата тренировка за увеличаване на дължината на крачката.
Ако се интересувате как да увеличите скоростта на бягане на къси разстояния, тренирайте редовно, като постепенно увеличавате натоварването. Важно е да се придържате към системата, за да избегнете прекъсвания или непланирани претоварвания. Първата задача на начинаещия спринтьор на къси разстояния е да усъвършенства техниката си. Не се стремете да развиете скоростта веднага - първо, научете тялото да се движи правилно. И в бъдеще можете да включите в подготвителната работа по проблемите със скоростта.
Грешки в техниката на изпълнение
За да разберете по-добре характеристиките на техниката на бягане на къси разстояния, е необходимо да идентифицирате често срещаните грешки, които допускат начинаещите.
- По време на нисък старт не се навеждайте отзад;
- Уверете се, че в началото оста на раменете е строго над стартовата линия;
- Не вдигайте глава, гледайте надолу, не се разсейвайте от случващото се наоколо. Вашата задача е да слушате команди и за това не ви трябват очи;
- По време на стартовото ускорение брадичката е притисната към гърдите, а ръцете са спуснати надолу - не ги хвърляйте нагоре и не махайте настрани;
- По време на маршрута гледайте напред на 10-15 м, не повече, не гледайте нагоре;
- Не напрягайте горната част на тялото;
- Пръстите на краката са разположени успоредно, дори леко ги обръщат навътре. Грешката би била да ги извадите.
Ако се интересувате как да подобрите спринта, погрижете се да изключите тези грешки. Следвайте техниката и резултатът няма да закъснее
Полза и вреда
Защо е необходимо да се подобри спринтът, кой може да използва този спорт като цяло, с изключение на професионалните спортисти? С други думи, нека поговорим за плюсовете на тази дисциплина.
- В допълнение към очевидните ползи за здравето, този спорт е чудесен за тренировъчна скорост на реакция и способност за практикуване на чести дръпвания с висока скорост. Това са незаменими качества за добър футболист, баскетболист, скейтър;
- Кратките бягания са чудесни за тренировки за издръжливост, качество, което е полезно при всеки спорт.;
- Спортистите, които обичат спринтовете на къси разстояния, имат силно развита сърдечно-съдова система, която е в състояние да функционира оптимално в условията на липса на кислород. Тези способности са широко аплодирани в алпинизма.
Отговаряйки на въпроса дали това упражнение може да навреди на човек, ние подчертаваме, че при условие на абсолютно здраве и добре структурирани тренировки, отговорът ще бъде отрицателен. Ако имате заболявания на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата система или някакви други състояния, при които кардиото е противопоказано, по-добре е да изберете по-щадящ спорт.
Стандарти
В края на статията представяме таблица със стандарти за категории за различни разстояния.
| Разстояние, m | Учителю Спорт Международна Клас | Учителю Спорт | Кандидат за матер на спорта | Спорт за възрастни зауствания | Категории младежки спорт | ||||
| Аз | II | III | Аз | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Е, това е всичко, говорихме за спринт, обхващайки всички важни точки. Можете спокойно да започнете да тренирате, за да получите желаната значка или ранг на TRP. Не забравяйте, че за официалното фиксиране на получения резултат трябва да участвате в официални състезания. Можете да кандидатствате за предаване на стандартите за TRP чрез уебсайта за тестване: https://www.gto.ru/norms.
