Упражненията за долната преса ви позволяват да получите красива и добре развита фигура, но кое от упражненията за изпомпване на долната преса е най-ефективно? Нека да разберем днес!
В анатомичните справочници не можете да намерите такъв мускул като "долната преса", това име е възникнало от тренировъчния опит на спортисти и спортисти: на практика се оказа, че правият мускул на корема по дължината си реагира неравномерно на натоварванията. Горната секция се изпомпваше по-бързо и лесно, а за пропорционалното развитие на фигурата бяха необходими допълнителни упражнения върху долната преса.
Защо се нуждаете от силни коремни мускули?
Хората винаги са били привлечени от хармоничната красота на силно здраво тяло. Начинаещите спортисти и спортисти, когато планират тренировка, най-често искат да получат два реда кубчета. Не трябва обаче да се забравя, че коремните мускули имат не само естетически, но и физиологични функции.
Коремните мускули са част от сложна система - мускулната кора. При всяко движение, каквото и да е натоварване на тялото, мускулите на перитонеума са първите, които се включват в работата - те фиксират и защитават гръбначния стълб, накланяния и завъртания на тялото са възможни благодарение на тези мускули.
По правило долният ректусен мускул е най-отслабената част на корема, докато е по-труден за работа от други.
Този проблем е особено остър при жените след раждането и при мъжете с наднормено тегло.
Как бързо да изпомпате долната преса?
Няма начин. Ще отнеме поне месец, за да се появят първите резултати, и само ако делът на мастната тъкан в тялото не е повече от 15%. Никакви „чудодейни“ упражнения няма да накарат коремните мускули да се изпомпват и релефни за една седмица. Твърде интензивните тренировки също няма да ускорят процеса, а нараняванията и силните мускулни болки ще ви попречат да тренирате ефективно.
Съществуват обаче няколко правила, след които можете да постигнете най-голям ефект от тренировките:
- В процеса на изпълнение на упражнението пресата трябва да е напрегната, ако не работи, всички товари губят значението си.
- Спазвайте стриктно техниката на изпълнение на упражнението. Струва си да се обърне внимание на това как са разположени краката и раменете, дали долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода или изправена, кои мускули трябва да работят и как. Поради неправилно представяне, коремните мускули може да не се използват или да работят не с пълна сила.
- Издишването по време на упражнението трябва да съвпада с най-голямо физическо усилие, това ще увеличи максимално използването на коремните мускули.
- Никога не трябва да се пренебрегва загряването и разтягането, те ще подготвят мускулите за натоварването и ще предотвратят наранявания.
Характеристики на мъжките и женските тренировки
При жените правият коремен мускул има по-малък обем и е по-труден за изработване. Със същите усилия мъжете постигат резултати много по-бързо, особено в долната преса.
Въпреки това, мъжкото тяло има тенденция да съхранява излишната мазнина в по-голяма степен в долната част на корема, докато жените "съхраняват" по-голямата част от мазнините в седалището и бедрата. Следователно силната половина от човечеството е принудено да отслабва по-често и по-активно, за да направи пресата забележима.
Друг важен момент е женският менструален цикъл. Упражненията върху долната преса по време на менструация са строго противопоказани за момичета, дори ако общото здравословно състояние позволява тренировки.
Как да отслабнете с люлеене на долната преса?
Важно е да се разбере, че използвайки упражнения за изпомпване на долната преса, няма да е възможно да се отървете от мастните натрупвания по корема. Наднорменото тегло оставя равномерно от цялото тяло и това се постига чрез преразглеждане на хранителните навици.
Здравословната диета е един от компонентите на добрия корем, в противен случай мастните слоеве на корема ще скрият всички резултати от тренировките.
Кардио натоварванията могат да помогнат при отслабване - тренировки с повишен пулс, включващи няколко мускулни групи в работата наведнъж. Днес във видео блоговете на фитнес треньорите можете да намерите загрявки, съчетани с кардио тренировки.
Упражнения за мускулите на долната преса
Долната преса ви позволява да повдигнете тазовия пръстен, докато горният ректус на корема заключва гръдния кош, всички ефективни упражнения за долна преса се основават на този принцип: повдигане на краката от висящо или от легнало положение, V лодка и обратни хруски
- Обратни хрускания. Изходно положение: легнали по гръб, ръцете могат да се удължат по тялото или зад главата. Краката, свити в коленете, са леко раздалечени. Необходимо е да придърпате коленете към главата, докато тазът трябва да се отдели от пода. Докато издишвате, спуснете краката си на пода.
- Повдига краката. Изходна позиция за начинаещи: изпънати по гръб на пода, длани под дупето. Необходимо е бавно да повдигате прави крака и да ги спускате също толкова бавно. Това упражнение може да се усложни чрез притискане на фитбол между краката или извършване на тренировка, повдигане на лопатките (в този случай ръцете трябва да са зад главата, раменете не трябва да падат на пода с краката).
- Висящ крак се повдига. Изходно положение: дланите са удобни за хващане от щангата, тялото виси свободно. Изисква се повдигане и спускане на краката до напречната греда, по-лекият вариант позволява краката да бъдат повдигнати успоредно на пода.
- Лодка "V". Начална позиция: седнал на задните части, тялото е леко отпуснато назад, дланите на тила. Необходимо е да вдигнете краката си и да фиксирате тялото в позицията на буквата "V" (време от 30 секунди до 2 минути), след което да спуснете краката си на пода. Това изпълнение дава статично натоварване на долния ректусен коремен мускул.
- Има и динамична версия на това упражнение, така наречената „книга за пресата“. Начална позиция: Изпънати по гръб на пода, ръце вдигнати над главата. Необходимо е да изпънете ръцете си напред, в същото време да повдигнете краката и торса, образувайки прав ъгъл между ханша и тялото.
Фитнес треньорът Елена Силка препоръчва няколко упражнения за долната преса, не толкова известни като висящи повдигания на крака или обратни хрускания, но не по-малко ефективни:
- Вятърна мелница. Изходно положение: легнало по гръб, ръце, протегнати по тялото, свити колене. Необходимо е да придърпате коленете към гърдите, след това да спуснете коленете надясно, опитвайки се да докоснете пода с тях. Притегнете коленете отново към гърдите си и ги спуснете наляво. По време на упражнението краката не докосват пода.
- Скален катерач с извиване на крака. Начална позиция: акцент легнал върху дланите. Изисква се редуване на коленете до противоположния лакът.
- Вдигане на крака назад в дъска. Изисква се алтернативно повдигане на краката по диагонал (десния крак надясно-нагоре, левия крак наляво-нагоре).
Как и колко да се тренира долната преса?
Не трябва да се организира отделно обучение на долната преса, като правило долната част на ректусния мускул се изработва заедно с останалите мускули на перитонеума. На начинаещите спортисти се препоръчва да работят върху всички основни мускулни групи в една тренировка. И само като имате опит в тренировките, можете да направите разделяне - специализирайте тренировките по видове движения или мускулни групи.
Броят на повторенията и подходите на всяко упражнение трябва да се определя индивидуално.
Общи препоръки - докато тренирате коремните мускули, планирайте 40-45% от натоварването на долната преса. Изпълнявайте всяко упражнение по 2-3 серии, докато уморите и изгорите. Типично обучение за начинаещи: 5 упражнения за коремните мускули, 2 от тях за долната преса, изпълнете 3 комплекта от 15-20 пъти (статични упражнения три пъти).
