За да организирате тренировка и да изберете набор от упражнения за корем за жени, трябва да вземете предвид много фактори: от хормонални до анатомични.
Как да отслабнете с упражнения за корем?
Много дълго и неефективно. Всякакви упражнения за пресата са силови натоварвания, тяхната задача е да увеличат силата и издръжливостта на целевата мускулна група. Консумацията на калории при такива натоварвания е твърде ниска за отслабване, но можете да разгледате статията за това колко калории изгаряте при бягане.
Фитнес треньорите не се уморяват да казват на жените, че „коремите се правят в кухнята“; здравословните хранителни навици ще се справят с наднорменото тегло много по-бързо, отколкото повдигането на торса от легнало положение. Тялото на жената е проектирано по такъв начин, че лесно да съхранява мастните натрупвания, така че по пътя към плоския корем не можете да правите без правилно здравословно хранене. Колкото и да се изпомпват коремните мускули, дори тънък слой подкожна мазнина ще ги скрие напълно.
Жените ще бъдат подпомогнати в този труден въпрос за кардио натоварване - тренировки за учестен пулс, които включват няколко мускулни групи в работата наведнъж. Днес фитнес треньорите в своите видео блогове често предлагат специални кардио тренировки вместо загрявки, това позволява на тялото да се подготви за тренировката и да изразходва допълнителни калории.
Могат ли жените да изпомпват коремни мускули?
Жените трябва да тренират корема! Не трябва да се доверявате безусловно на женски форуми, които са пълни с ужасяващи истории за липсваща талия, мускулни сълзи и пролабиране на органи. Здравият разум трябва да подсказва, че тялото на жената не е торба с хранителни стоки, така че нещо да "изпада" от него, а липсващата талия и увреждането на мускулните влакна са резултат от необмислени и неадекватно интензивни тренировки.
Абсът е много важен, той принадлежи на мускулите на сърцевината - помага да се поддържа баланс, стабилизира гръбначния стълб. С всякакви усилия, всякакво натоварване, коремните мускули се напрягат и фиксират гръбначния стълб. Абсът трябва да бъде едновременно гъвкав, така че да са възможни огъвания и завои, и твърд, за да предпазва коремните органи и да поддържа гръбнака.
Ако жената планира майчинство, тогава силните коремни мускули ще улеснят хода на бременността - натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко, раждането ще бъде по-лесно и възстановяването на тялото след раждането ще бъде по-бързо.
Характеристики на "обемно" обучение за жени
Ако целта на тренировката са релефни кубчета на стомаха, тогава те говорят за „обемно“ обучение; неговата задача е да увеличи количеството мускулна маса. Правият коремен мускул при жените има малък обем и дори добре тренираният корем няма да бъде покрит с шарка от кубчета, ако не добавите маса към него.
Мъжете, когато работят "за обем", използват големи тежести (тежки спортни уреди) с малък брой повторения (8-12). При жените тази схема не работи. Поради особеностите на мускулните влакна и хормоналния фон, момичетата се нуждаят от голям брой повторения (до 80-100), за да добавят мускулна маса.
Друга характеристика на "обемното" обучение е дългата почивка между тренировките ab - около три дни. Ето колко време отнема мускулите да се възстановят и да натрупат маса. Ако жената тренира, за да увеличи силата на корема, без да увеличава обема, тогава планирайте 3-4 сесии на седмица.
Ще се загуби ли талията, ако изпомпате корема?
Ако косите мускули на корема станат твърде „обемисти“, тогава талията може да стане по-широка, но това правило не важи за всички. Има жени, чиято структура на коремните мускули е такава, че никакво „изпомпване“ няма да съсипе тясната талия. Но дори ако конституцията на тялото е наклонена към широка талия, тогава решението на проблема не е да се използва „обемно“ обучение при упражнения върху косите коремни мускули, тоест да не се правят прекалено големи повторения.
Коремни мускули и менструален цикъл
Подобна деликатна характеристика на женското тяло определено трябва да се вземе предвид при организирането на тренировки.
- Най-голямата работоспособност се пада на периода между менструацията и овулацията, тялото реагира добре на силови натоварвания.
- 2-3 дни овулация, представянето на жената е най-ниското в цикъла, натоварването за този период трябва да е малко.
- След овулацията и до самата менструация физическите възможности са средни, добри резултати се постигат чрез упражнения, изпълнение с висока скорост.
- Всъщност менструацията е най-противоречивият период от цикъла. Ако тези дни се превърнат в мъчение с болка и подло настроение, тогава всяко обучение трябва да бъде изключено. Ако благосъстоянието на жената позволява, тогава са позволени кардио натоварвания, а тренировките с преса през този период имат ограничения: абсолютно невъзможно е да се люлее долната преса и не можете да изпълнявате упражнения, при които тазът и / или краката се издигат над корема.
Как бързо да изпомпате корема на момиче?
Няма начин. Ще са необходими поне месец редовно обучение, за да се постигнат видими резултати. При наднормено тегло абс няма да се вижда, докато общото количество мазнини в тялото на жената не спадне до 10-15%.
Няма прекрасни упражнения, които да нарисуват кубчета върху пресата за една седмица. А ненужно интензивните тренировки ще донесат не само наранявания, но и загуба на сила, безсъние и намален имунитет.
Най-добрите упражнения за корема за момичета са тези, които съответстват на физическите възможности. Правилно подбраната тренировка оставя усещане за приятна умора, разрешена е мускулна болка, която изчезва след няколко часа.
Комплект упражнения за начинаещи
Начинаещите не трябва да преследват трудността или скоростта на тренировката; по-добре е да започнете с прости, проверени във времето упражнения. Изпълнете първите три упражнения в два комплекта от 15-20 пъти, лентата - два комплекта от по една минута. Не трябва да има повече от две минути почивка между сетовете. Не забравяйте за загрявката и разтягането преди тренировка, това ще направи сесията ефективна и ще намали нараняванията.
- Усукване. Ще трябва да легнете по гръб на твърда повърхност, да огънете краката си в коленете. По-добре е да сложите ръцете си на тила, ако е твърде трудно, е позволено да преминете през гърдите. Необходимо е, докато издишвате, да придърпате гърдите към таза, закръгляйки гърба, и да се опитате да останете в това положение за няколко секунди, след това бавно да се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Не бъркайте това упражнение с „повдигане на торса“ - долната част на гърба не трябва да се откъсва от пода по време на усукване. Тази техника ефективно работи върху ректусния коремен мускул.
- Ножици. Изходно положение: легнал по гръб върху твърда повърхност, изпънете ръце по тялото, скрийте дланите си под задните части. Необходимо е да вдигнете краката си над пода с 10-20 см и да кръстосате краката си. Долната част на гърба трябва да остане отпусната. С това обучение можете да тренирате ректусния мускул и външните коси мускули на корема.
- Повдига краката. Изходно положение: легнал по гръб върху твърда повърхност, ръцете са протегнати по тялото. Краката се повдигат над пода над 10-20 см. Необходимо е бавно да повдигнете краката и след това също толкова бавно да се върнете в изходна позиция. Краката не докосват пода. Това е ефективно упражнение за долна преса за момичета и жени и може да бъде сложно чрез връзване на малки гири на краката.
- Планк, това упражнение за пресата позволява на момичетата да повишават издръжливостта си, разрешено е да се изпълняват по време на менструация. Изходно положение: опора легнала на лактите, трябва да изправите тялото и да стегнете коремните мускули. В това положение се изисква да замръзне за една минута.
Много е важно да правите упражненията правилно, в този случай ще работи пресата, а не други мускулни групи. Видеото ще помогне на едно момиче да разбере как да се научи как да размахва преса от нулата, като пример се разбира техниката на извършване на обрати.
Ако тренировката престане да бъде трудна, 30 повторения във всяко упражнение се правят без усилие - време е да използвате по-сложен набор от тренировки.
Комплект упражнения за жени с опит в обучението
Не се страхувайте да работите с тежести, упражненията за преса с гири са много ефективни, те се предлагат както във фитнеса, така и у дома; за жени и момичета работата с допълнително тегло помага за усложняване на класовете и не заплашва да увеличи мускулната маса. Упражненията с гимнастическо колело за пресата носят отлични резултати, те са подходящи за жени, които искат да тренират максимално коремните си мускули, но не могат да ходят на фитнес.
Този комплекс предлага 6 упражнения, те трябва да се изпълняват в три комплекта по 16-20 пъти, с изключение на последния, той трябва да се прави 10 пъти в двете посоки. Почивката между сетовете е 30 секунди, между упражненията - не повече от две минути.
- Седенето на наклонена пейка се повдига. Фиксирайте краката зад ролките, краката са свити в коленете. При издишване наклонете гърба си обратно в позиция, успоредна на пода, върнете се в изходна позиция. Такива натоварвания ви позволяват да изработите ректусния коремен мускул.
- Висящ крак се повдига. За това упражнение трябва да висиш на ръце върху бара. Докато издишвате, повдигнете краката си към напречната греда, сякаш се сгъвате наполовина. Ако натоварването е твърде трудно, можете да повдигнете краката си в положение, успоредно на пода. За жените е по-трудно да тренират долните кореми, отколкото за мъжете и това упражнение е едно от най-ефективните за долната част на ректусния коремен мускул.
- Натиснете с гимнастическа ролка. Изходно положение: коленичи, длани хващат дръжките на гимнастическия валяк. Трябва да се опрете на ролката пред себе си и бавно да я търкаляте напред, накланяйки тялото. След това се върнете в изходна позиция. Има няколко варианта за упражнения с ролка за пресата, за жените най-ефективното огъване напред и в страни от седнало положение.
- Сгънете. Начална позиция: легнал по гръб, изправени крака, ръце встрани. Докато издишвате, трябва да повдигнете левия си крак и да се издърпате до него с дясната ръка. При вдишване се върнете в изходна позиция. При следващото издишване дръпнете лявата ръка и десния крак един към друг, а при издишването се върнете. На третото издишване дръпнете двата лакътя и двете колена един към друг. Върнете се в изходна позиция. Това е ефективно натоварване на всички коремни мускули.
- Дъмбели огъвания. Застанете изправени, вземете малка гира в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, наведете се надясно, опитвайки се да достигнете с дясната си ръка. При следващото издишване се наведете наляво. Трудността на това упражнение в правилната техника - коремните мускули трябва да са напрегнати и да се усещат по време на тренировката.
- Дъска с гири. Ще трябва да заемете позицията на дъската от дясната страна - акцентът е върху огънатия десен лакът, лявата ръка е повдигната нагоре и държи дъмбела, тялото и краката са изправени. Докато издишвате, дръпнете левия си лакът и лявото коляно един към друг, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. След 10 повторения сменете позицията на лявата странична дъска и изпълнете 10 повторения с десния лакът и коляното.
