Плуване с обхождане: Как да плувам и техника на стил за начинаещи

Плуването с пълзене е подходящо за всеки, независимо от възрастта или физическите умения. Този стил се обожава от професионалистите, за възможността да се развие висока скорост. А любителите плувци го практикуват с удоволствие за мускулна тренировка, общо укрепване на здравето и отслабване.

Стилът на пълзене или вода е най-бързият тип плуване, изискващ високи енергийни разходи от спортиста. Не е трудно да го научите, много по-трудно е да развиете издръжливостта и силата, необходими за дълги плувания.

В тази статия ще ви обясним как да пълзите правилно в басейн или открита вода. Ще овладеете правилната техника на движения на ръцете и краката, ще се научите да дишате, да правите завои и да избягвате типични грешки. Също така ще ви кажем как да не се уморявате дълго време, за да преодолеете без усилие големи разстояния.

Какво е плуване с пълзене и какви видове има?

Съвсем скоро ще започнем да изучаваме правилната техника на плуване с пълзене за начинаещи, но сега ще дадем общо описание на стила.

Пълзене или воден стил е метод за плуване на стомаха (или гърба) с редуващи се движения на горните и долните крайници. В движение тялото се изтегля в низ, ръцете правят кръгови движения в равнина, перпендикулярна на водата, а краката се движат като „ножица”. Лицето се спуска във водата, вдишването се извършва с странично завъртане на главата, когато ухото се постави на водещото рамо, а издишването е във водата.

Обхождането е най-старият начин на плуване, въпреки че е дошло в цивилизована Европа едва през 19 век. Днес той се счита за основен стил на бързо плуване във всички олимпиади и състезания.

Нека анализираме основните видове обхождане:

• Днес най-популярният тип е шесттактов или американски. Ръцете правят ритмични удари, лицето се спуска във водата, а краката, в един цикъл на въртене с горните крайници, правят шест редуващи се движения;
• По-малко търсен е така нареченият двутактов или австралийски метод. Плувецът плува на гърдите му, с вдигната глава. Свитите в лактите ръце правят удари, всъщност отблъсквайки водата с дланите си. Краката се движат с „ножица“ в унисон, в обратен ред - за всяко движение на ръката се извършва 1 движение на крака.
• Често се практикува свиване на гърдите с четири удара - подобно е на американското, но краката се движат по-бързо. Придържайки се към подобен шесттактов стил на обхождане, тази техника на плуване включва 4 ритника.
• Воден стил на гърба. Тялото лежи хоризонтално върху водата, без да се огъва в таза. Горните крайници правят кръгови движения, изпълнявайки дълги удари. Долните се движат в техниката "ножици".

Преди подробен анализ на технологията за плуване с пълзене от нулата, ще разберем как този стил е полезен и дали може да причини вреда.

Полза и вреда

Както писахме по-горе, техниката на плуване с пълзене изисква огромни енергийни разходи. Ето защо е изключително ефективен за отслабване. Също така, подобно плуване ви позволява качествено да изпомпвате уменията си за издръжливост, което е полезно в много спортни дисциплини. Обхождането перфектно тренира дихателната система, укрепва сърдечния мускул, стимулира отделителните и метаболитните процеси. Елиминира задръстванията в областта на таза. По този начин ползата за мъжете от плуването с пълзене има благоприятен ефект върху потентността, а за жените - върху репродуктивната функция.

Плуването с пълзене ви позволява да укрепите целия мускулен релеф, като същевременно не натоварва ставите и гръбначния стълб. Показан е за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат, бременни жени, възрастни хора. С адекватен товар, разбира се.

В противен случай здравето може да бъде увредено. Ако имате сърдечни или дихателни проблеми, изберете по-малко интензивно плуване, вместо да пълзите по корем. Например сутиени или аква стил на гърба.

Моля, имайте предвид, че плуването има много малко противопоказания, но ако не спазвате правилно техниката, няма да има полза от този спорт. Ще претоварите гръбначния стълб, ще придадете на сърцето прекомерно кардио натоварване, напразно губите енергия с минимум полезно действие. Нашата статия ще ви помогне да избегнете класическите грешки при плуване с пълзене - прочетете я внимателно и тогава можете да забравите за потенциалната вреда.

Техника

Техниката на плуване с пълзене се състои от 3 подраздела:

• Движение на краката;
• Движение на ръката;
• Дишане и позиция на тялото.

Също така в този блок ще ви кажем как да се обърнете при плуване с пълзене.

И така, нека преминем към техниката на плуване с пълзене стъпка по стъпка и започнем от началната позиция:

Тялото е изправено на струна, ръцете са изпънати напред, краката са изправени, отпуснати, лицето е потопено в басейна. Можете да заемете началната позиция, като избутате отстрани на басейна с крака напред или като скочите във водата.

Движения на ръцете

От начална позиция първото движение се извършва, както следва:

• Едната ръка влиза във водата, с длан надолу, леко сгъната в лакътя;
• След това тя описва полукръг под вода, напълно изправен;
• В края на удара тя излиза от водата в областта на страната на плувеца;
• Едновременно с тези движения, втората ръка се хвърля напред върху водната повърхност. За да разберете по-добре техниката на нейното движение, представете си, че издърпвате ръката си от задния джоб на дънките си, като ръката е разположена така, че розовото да е по-високо от останалите пръсти.
• По време на това движение водещото рамо леко се издига извън басейна и плувецът или се обръща настрани, или леко накланя долната част на гърба встрани (и двата варианта са технически правилни);

Типични грешки

1. Ръката, която е изведена напред при удара, трябва да бъде отпусната и леко сгъната. Уверете се, че ръката не се издига над нивото на лакътя. Тези грешки водят до излишен стрес, така че плувецът се уморява по-бързо.
2. Лек завой на водещото рамо напред също е много важен - по този начин ръката се изпъва максимално, което означава, че спортистът ще измине по-голямо разстояние с по-малко водоустойчивост;
3. Основното усилие се извършва от рамото - ръцете и предмишниците трябва да получат вторично натоварване.

Не забравяйте, че значението на движението на краката и ръцете при пълзене не е равно. Първите са главно отговорни за балансирането на тялото във водното тяло, докато вторите са основната движеща сила.

Движения на краката

Нека продължим да разберем как правилно да пълзим, да преминем към техниката на движение на краката.

Долните крайници не оказват силно влияние върху скоростта на плувеца, но помагат на тялото да поддържа баланс и правилната позиция във водата. Работата на краката по време на плуване с пълзене се извършва във вертикална равнина - те се движат последователно нагоре и надолу.

• Първо, има леко огъване в колянната става;
• След това, силно замахване на крака, сякаш ритате топка;
• След това крайникът се изправя;
• Вторият взима първия, изпълнявайки подобен цикъл.

За пълен цикъл на движенията на ръцете трябва да извършите необходимия брой ритници, в зависимост от вида на обхождането. Най-често - 6, 2 или 4.

Типични грешки

1. Кракът е сгънат твърде много в коляното;
2. Махи е много интензивен;
3. По време на люлки краката излизат от водата.

Всички тези грешки водят до излишно напрежение, като не увеличават нито скоростта, нито издръжливостта на спортиста.

Техника на дишане

И така, разглобихме основната диаграма, показваща как правилно да обходим. Въпреки това, в допълнение към анатомията на движенията, дишането играе огромна роля в техниката. Издръжливостта на спортист или способността да не се уморява дълго време зависи от правилната му настройка.

Затова нека си припомним как работят краката и ръцете при пълзене. Сега нека се опитаме да свържем всичко това с дишането. По време на плуване лицето на спортиста е потопено във вода, горното ниво на водата преминава приблизително през челото.

• Вдишването се извършва в момента, когато едната ръка с рамото е изведена напред, а тялото се завърта в обратна посока. По това време плувецът опира ухото си на водещото рамо и лицето излиза от водата. В същото време погледът му е насочен към противоположния крайник, минаващ под водата;
• Дишайте през устата;
• Моля, обърнете внимание, че техниката не предвижда специално движение на завъртане на главата за вдишване. Това действие става възможно благодарение на стиловата техника и то се случва само по себе си. Разбира се, ако направите всичко както трябва.
• След редуване на ръце, лицето отново потъва във водата, плувецът издишва през носа и устата;
• Вдишването се извършва за всеки трети удар с ръка, като по този начин има редуване на дишането отдясно и отляво;
• Можете също така да вдишвате на всеки два удара, но в този случай ще практикувате „дишане под една ръка“, което не е съвсем правилно.

Положението на тялото във всички фази на плуване остава хоризонтално. Той обаче постоянно се върти около себе си надясно и наляво, като прави движения напред с рамене напред.

Обръщане

Техниката на пълзяща люлка включва два метода:

1. Странична люлка или махало;
2. Салто под вода.

Салтата във водата при пълзене се извършват, както следва:

• Когато плувате до стената, протегнете едната си ръка напред;
• Гмурнете главата и тялото напред, извършвайки салта под вода;
• По това време издишайте с носа си, за да не попадне вода там;
• Ще попаднете под вода в позиция на гърба;
• Изправете краката си и почувствайте стената на басейна;
• Дайте мощен тласък;
• В момента на ускорението направете завой към стомаха;
• Продължете да плъзгате напред до началото на цикъла на хода.

Махалото е направено както следва:

• Плувайте до стената на басейна и я докоснете първо с четка, след това с предмишницата;
• Краката по това време се огъват в коленете, тялото придобива изправено положение;
• Изтласкайте лакътя с цялото тяло в посока на страната, вдишайте, направете завой;
• По това време втората ръка се извежда напред и краката се отблъскват отстрани на басейна;
• Освен това първата ръка догонва първата, в началната позиция има плъзгане напред;

Как да не се уморя?

Проучихме как правилно да работим с краката и ръцете, когато плуваме в обхождане, анализирахме и техниката на дишане и обръщане, изучихме основните грешки. Сега нека дадем няколко съвета, които ще ви позволят да се научите как да плувате дълго време и без да се уморявате:

1. Спазвайте правилната техника на дишане;
2. Уверете се, че не допускате типичните грешки на този стил на плуване;
3. Изпълнявайте различни упражнения за подобряване на издръжливостта;
4. Правете дихателни упражнения, насочени към увеличаване обема на белите дробове;
5. Правете дълги удари, хвърляйки ръката си, доколкото е възможно;
6. Не се опитвайте да правите твърде чести удари - просто ги поддържайте ритмични и дълги;
7. Плувайте леко и спокойно. Не се опитвайте да държите тялото си във водата с ръце и крака - за това е отговорен балансът ви. Не си правете излишна тежест, доверете се на тялото си.

Сред плувците има такава поговорка - „Брустът е крака, пълзенето е ръце“ и ние не можем да не се съгласим с неговата справедливост. Във водния стил ръцете вършат 80% от работата. Да се ​​научиш на това плуване не е никак трудно, дори по-лесно от гореспоменатия бруст. Друго нещо е, че много плувци „не обичат да работят“ и изоставят твърде енергоемкия стил в полза на по-спокойна „жаба“. Препоръчваме ви да обърнете еднакво внимание и на двата вида плуване. Така че можете да дадете на тялото по-сложен и следователно полезен товар.

Гледай видеото: Урок по плуване от язовир Голям Беглик. Как да дишаме правилно? (Ноември 2024).