Чували ли сте някога за български клекове, отличителната черта на които е, че се изпълняват на един крак? Сигурно сте виждали как се правят тези упражнения във фитнес зали или в тренировъчни видеоклипове. И така, такива клекове правилно се наричат български сплит клякания - думата „split“ от английски се превежда като „отделно“, „разделено“, „прекъсване на връзката“.
Българските клякания са много ефективни и полезни, имат огромен продуктивен ефект, а не цялото тяло, но изискват добра физическа подготовка.
Какво е това и каква е разликата при редовните клекове
Трябва внимателно да изучите техниката на правене на български сплит клякания, защото ако ги правите неправилно, можете да си навредите. Основната характеристика и разлика на българското упражнение от всички останали видове е, че то се изпълнява на единия крак (както и на пистолета), докато вторият се изтегля назад и се поставя с пръсти на гимнастическа пейка или всяка друга ниска кота.
По този начин натоварването на краката се увеличава значително, освен това спортистът трябва постоянно да следи баланса. Това е трудността, но ефектът надминава всички очаквания:
- Мускулите на краката са продуктивни;
- Човек се научава да контролира баланса, става по-пъргав и пъргав;
- Упражнението развива гъвкавост в тазобедрените стави;
- Разтяга седалищните мускули;
- Гръбначният стълб практически не е напрегнат;
Момичетата, които мечтаят за стройни и контурирани крака, както и за еластично и закръглено дупе, непременно трябва да включат в програмата си български сплит клек с дъмбели.
Какви мускули работят
Заинтересовани ли сте? Нека да разберем кои мускули ви позволяват да изграждате българските клекове:
- Карета;
- Седалище - всичко;
- Бедрен бицепс;
- Телец;
- Натиснете;
- Обратно;
Да, същите мускули работят при класическите видове клекове, но българските са много по-трудни за изпълнение, което означава, че се справят с възложената задача много по-ефективно.
Сортове
Има много вариации на разделени напади, в зависимост от екипировката, целта на спортиста и тяхното ниво на подготовка.
- Можете да клякате с гири, като ги държите в ръцете си надолу;
- Спортистите често практикуват клякане с щанга на раменете;
- Някои спортисти предпочитат да използват един уред, като гиря, и да го държат пред гърдите;
- Не предполагайте, че ако не използвате тежести, упражнението ще бъде безполезно. Можете лесно да клякате без тегло, особено ако не се опитвате да качите мускулна маса. Между другото, ако вземете дъмбели или гири, уверете се, че те не са твърде тежки - теглото не играе голяма роля в това упражнение.
- Не е необходимо да поставяте неработещия си крак на пейката, можете да изберете по-малко стабилна повърхност, например бримка или фитбол - това ще увеличи трудността на упражнението.
Необходимо оборудване
Техниката на българските разделени клякания не се ограничава до строг набор от екипировка - можете да тренирате с гимнастическа пейка, фитбол, окачване. Мерка, гиря, дъмбели се вземат като средство за претегляне. Ако тренирате във фитнеса, опитайте българския клек Smith Machine с пейка, поставена зад уреда. Но ако упражнението се окаже прекалено трудно за вас, винаги можете да оставите класическите удари в Смит, или е прекалено изпитателно да изпробвате други видове дейности (фронтални или особено популярни сред жените с плей).
Техника на изпълнение
Нека разберем как правилно да изпълнявате български клякания на един крак - ефективността на упражнението ще зависи от тези знания, както и от безопасността на коленните ви стави. И веднага си припомнете едно от основните правила на успешния урок - докато клякате, дишайте правилно!
- Поставете единия крак на пейката зад себе си с пръст на повърхността;
- Поставете другия крак напред на 20 см спрямо тялото;
- Дръжте гърба си изправен през всички етапи на удара;
- Ръцете са изправени и лежат по тялото, или са свързани пред ключалката (на нивото на гърдите);
- Седнете внимателно, докато предното бедро е в равнина, успоредна на пода. В този случай задното коляно на практика трябва да докосва пода;
- В най-ниската точка се задръжте за няколко секунди, след което се издигнете плавно;
- Направете 15-20 клякания и сменете работния крак. Направете 3 комплекта;
- Ако клякате с щанга над раменете, поставете я върху трапеца (не на врата!);
- Не поглеждайте надолу, когато клякате;
- Коляното и пръстът на работния крак са изправени прави, подбедрицата винаги е вертикална. В момента на максимално клякане бедрото и подбедрицата образуват ъгъл от 90 °;
- Вдишване - надолу, издишване при покачване;
За кого са подходящи?
Разбрахме кои мускули работят по време на български клякам, как да ги изпълняваме правилно и какво оборудване е необходимо за това. За кого са подходящи тези упражнения?
- За момичета, които искат да подобрят релефа на долната част на тялото - бедра и седалище;
- Спортисти, които се стремят да разтегнат мускулите, да увеличат бедрата, да подобрят издръжливостта;
- На всички хора, които нямат проблеми с коленните стави. Ако коленете ви болят след тренировка, по-добре е да диагностицирате, за да не рискувате;
- Спортисти, които искат да разнообразят своите тренировъчни режими с нови и ефективни упражнения.
Ползи, вреди и противопоказания
Българската разделена щанга с клек е много полезна за тренировка на мускулите на бедрата и седалището. Те развиват подвижността на ставите, учат баланс и не претоварват гърба. Те перфектно насърчават разтягането, помагат за постигане на идеалната форма на свещениците и краката.
Те обаче имат и недостатъци. Това е доста травматична задача, особено за неопитни начинаещи. Ако не се придържате към правилната техника за изпълнение на български клякания на единия крак, лесно можете да увредите стави, връзки или сухожилия, до сериозни навяхвания или разкъсвания на менискуса.
Кой е противопоказан при български атаки?
- Хора с някакви проблеми с коляното;
- Хора с възпален гръбначен стълб;
- С сърдечно-съдови заболявания;
- По време на настинки, по време на повишаване на телесната температура;
- При всяко обостряне на хронични рани;
- С неврологични синдроми.
Разделените клекове с гиря ще бъдат по-ефективни, когато се комбинират с класически удари. Те ще се превърнат в хармонична част от комплекса, насочена към трениране на бедрата и седалището. Препоръчваме ви да изучите техниката задълбочено, да се загреете добре преди подходите и никога да не използвате твърде големи тежести.
