Бягане нагоре по стълбите на входа за отслабване: отзиви, ползи и калории

Ако решите да започнете да практикувате бягане по стълбите във входа за отслабване, значи сте на прав път! Това е отлично и достъпно упражнение за отслабване, което не изисква посещение на фитнес или специални умения. Намерете правилната стълба, купете добри маратонки и изтеглете любимите си песни на вашия плейър - това е идеалното трио за успешна тренировка. Но преди това, моля, прочетете нашата статия!

Ще анализираме отзиви за бягане по стълби за отслабване, ще ви кажем как да бягате правилно и как да изберете място, както и ще представим добра програма за упражнения за начинаещи. Е, да започнем!

Колко калории се консумират при бягане нагоре по стълбите в стълбищната клетка

Бягането нагоре по стълбите е една от най-ефективните форми на кардио тренировка. Тези класове са идеални за отслабване, защото само за половин час тренировка спортист ще похарчи цели 550 ккал. Това е за минута цял шоколад или парче хубава пица с четири вида сирене. За сравнение, джогингът консумира същото количество енергия за един час.

Разбира се, не всяка жена ще може да издържи цели половин час интензивни тренировки на входа. Освен това, ако тя е с лоша физическа подготовка. За начало обаче ще са достатъчни 10-15 - най-важното е да не спирате там и редовно да увеличавате натоварването.

Вижте колко калории изгарят нагоре и надолу по стълбите през различни периоди от време:

• За 10 минути - 200 ккал. Същото количество се изразходва за 1 час ходене със спокойно темпо;
• За 20 минути - 400 ккал. Разхождащите се стълби ще консумират същото количество енергия, но за 30 минути;
• За 30 минути - 580 ккал. За да изгорите същото количество калории, ще трябва да джогирате в продължение на един час в близкия парк;
• За 45 минути - 750-850 ккал. Консумацията е равна на консумацията на енергия при добра силова тренировка във фитнеса;
• За един час - 1100-1150 ккал. Дори не е нужно да коментирате нищо, нали?

Кой е правилният вход?

И така, безпроблемно преминахме към следващата тема - възможно ли е да практикуваме отслабване чрез бягане по стълби на всяко свободно място?

На първо място, стълбището трябва да е плоско, с еднаква височина на всички стъпала, без ями, дупки и други дефекти. Повярвайте ми, падането от стъпалата е ужасно болезнено!

На второ място, препоръчително е входът да е добре проветрен, за да имате достатъчно въздух. Както знаете, по време на спортни дейности консумацията на кислород от хората се увеличава с около 1,5 пъти. Ето защо се препоръчва да спортувате в зелени паркове, на чист въздух.

Разбира се, опушен вход с ароматни пари от улей за боклук няма да ви отива. Препоръчваме да проучите съседни къщи, за предпочитане нови сгради, където асансьорът и стълбището имат различни входове. Хората използват асансьори по-често, така че стълбите са празни, чисти и проветриви.

Ако наблизо няма подходящ вход, потърсете най-близкия стадион с места за сядане. Това е идеалният трамплин за отслабване - тук можете да тичате нагоре и надолу по стълбите, да навивате няколко джогинг кръга и да разклащате корема.

За кого е

1. Входните класове са идеални за хора, които нямат достъп до фитнес залата.
2. Също така, за дамите, които търсят оптимално спортно натоварване за отслабване.
3. За млади майки, които не могат да отсъстват от бебетата си дълго време. В крайна сметка дори джогингът в най-близкия парк ще отнеме поне 1,5 часа.
4. За спортисти, които се стремят да подобрят своята физическа подготовка, избират ефективен кардио комплекс.
5. Заети хора, които искат да намерят начин да отделят поне малко време за спорт. Входът е винаги под ръка, достатъчно е да се събудите 20 минути по-рано сутринта и ви се предоставя ежедневно 10-минутно зареждане.

Ползите и вредите от бягането по стълбището за отслабване

Бягането нагоре по стълбите е упражнение с висока интензивност, което поставя тялото под много голямо натоварване. Следователно, за съжаление, не се показва на всички. Без значение колко висока е ефективността при отслабване, ще трябва да откажете от занятия във входа, ако има следните противопоказания:

• Затлъстяване (индекс на телесна маса над 30);
• С активни разширени вени;
• С хипертония;
• След инфаркт и инсулт;
• Болести на сърдечно-съдовата система;
• Със сколиоза;
• По време на бременност;
• След операции;
• При наличие на някакви възпалителни процеси (включително при температура);
• При заболявания или наранявания на ставите, особено на коляното и глезена.

Ползите и вредите от бягането по стълбите на входа, разбира се, са несравними. Има много повече положителни, отколкото отрицателни. По-късно ще изброим предимствата на бягането нагоре и надолу по стълбите, но първо ще направим разлика между тези два вида товари.

Входно бягане: Разлика между спускане и изкачване

По време на изкачването мускулите на бедрото и глезените активно работят, докато се спускат, ставите са най-силно натоварени, особено коляното. Консумацията на калории по време на изкачването е много по-висока, отколкото по време на спускането, тъй като спортистът едновременно трябва да изразходва енергия, за да преодолее гравитацията на земята. Слизайки надолу, той използва повече сили, за да се концентрира и да поддържа контрола върху положението на тялото в пространството. С други думи, мускулите работят по-активно по време на изкачването, а мозъкът по време на спускането.

По този начин ползата при повдигане е в активната работа на мускулите, способността за качествено натоварване на бедрото и седалищните мускули. Плюсовете на спускане са способността да се увеличи концентрацията на вниманието, да се подобри контролът върху работата на ставните механизми, да се засили чувството за баланс и координация.

Ние разглеждаме ползите и вредите от бягането нагоре по стълбите, съответно трябва да посочим недостатъците. По време на изкачването се получава много голямо натоварване на сърдечно-съдовата система. При спускане се увеличава рискът от нараняване поради падане, както и увреждане на ставите в случай на неуспешно кацане на следващата стъпка.

За да разберем напълно дали е полезно да избягаме по стълбите нагоре по стълбището, нека изброим общите предимства на тази тренировка:

• Отличен резултат за отслабване;
• Способността да поддържа жизнените системи на тялото в добра форма (дъх, сърце, кръвообращение, метаболизъм);
• Укрепване на целевите мускули, образуване на красив релеф;
• Стягане на кожата, премахване на целулит в седалището и бедрата;
• Укрепване на ставите и връзките;
• Благодарение на подобряването на кръвообращението в малкия таз се подобряват репродуктивните функции при мъжете и жените. И между другото, това далеч не е единственото нещо, което бягането е полезно за мъжете.
• Позата се подобрява;
• Превенция на депресията, подобряване на настроението;
• Подобряване на умствените способности.

Общите недостатъци включват високо натоварване, така че упражнението не е подходящо за всички. Също така сред минусите са рискът от нараняване и вероятните трудности при намирането на подходящ вход.

Техника на упражнение във входа

Научете как правилно да бягате по стълбите за отслабване, научете техниката наизуст:

1. Загрейте, като обърнете специално внимание на глезените и колянните стави;
2. Започнете тренировката си с ходене с бързо темпо, постепенно започнете да бягате;
3. Дръжте тялото изправено, гледайте напред;
4. Вдишайте кислород през носа си; можете да издишате през устата си;
5. Свийте ръцете си в лактите и им помогнете в основното движение, като интуитивно редувате лактите напред и назад;
6. Поставете краката си на пръстите, след което прехвърлете телесното си тегло на петата;
7. Не повдигайте коленете си по-високо от необходимото, за да преминете към следващата стъпка;
8. Не изправяйте колянната става - през целия сеанс тя трябва да е в огънато положение;
9. Не правете ненужни движения по завоите, опитайте се да тичате по-близо до вътрешността на стълбите.
10. Ако останете без дъх, направете крачка, успокойте дишането си и продължете тренировката си.
11. Не спирайте рязко.

Това бяха основните разпоредби на техниката за упражнения във входа за отслабване, тогава нека разгледаме какво дава бягането по стълбите и колко калории отнема.

С какви упражнения да комбинирате бягане по стълби за отслабване?

Нека поговорим за това как да тичаме по стълбите, за да отслабнем по-бързо.

• Следете диетата си. Много е важно броят на консумираните калории да е по-малък от изразходвания. Храненето трябва да бъде балансирано, но нискокалорично. Яжте повече протеини, ограничавайте мазнините и подхождайте умерено към въглехидратите.
• За да започнете процеса на отслабване, продължителността на всеки урок трябва да бъде поне 30 минути. Едва след този период започва консумацията на енергийни резерви от мазнини. Съответно, направете компетентен план за тренировка, така че да продължи около час.
• Рядко жена, която е дошла да се сблъска със стълбището, за да отслабне, има такова физическо състояние, че да може да издържи час интензивно кардио натоварване. Затова бягането нагоре и надолу по стълбището трябва да се комбинира с други упражнения.

Тествайте формата си - поставете пулсомера и пуснете няколко пъти три пъти нагоре и надолу по входа. Ако сърдечната честота е над 140 удара в минута, твърде рано е да бягате.

• Започнете да практикувате ходене по стълби или поне го редувайте с бягане;
• Джогингът е ефективен за отслабване - в спокойно темпо можете да го правите за 30-40 минути. Е, и последната четвърт час може да бъде посветена на бягане по стълбите.
• Не забравяйте за упражненията за корема, седалището и краката: лицеви опори, клекове, изпадания, повдигане на торса или краката, люлеене, скачане. Вземете въже за скачане или ластици за спорт, бягайте с малки гири.

Кое е по-добро за отслабване, ходене или бягане?

Почти сте готови с нашата статия, сега знаете какъв ще бъде резултатът, ако редовно бягате по стълбите. Разбира се, процесът на отслабване ще започне и цялостното ви здраве ще се подобри. Въпреки това, поради големия брой противопоказания, а също и поради изключителната сложност на такова обучение, мнозина се интересуват дали е възможно да се замени бягането във входа с ходене.

Ходенето по стълбите е не по-малко ефективно от бягането, включително за отслабване. Но това изисква по-малко енергия, което означава, че процесът ще върви по-бавно. От друга страна, ако комбинирате различни видове упражнения, ходите и бягате на завои, храните се правилно и водите здравословен начин на живот, пак ще постигнете загуба на тегло. В същото време се освободете от много стрес, докато тичате нагоре-надолу по стълбището.

Препоръчваме на жени със слаба и умерена физическа форма, въпреки това обърнете внимание на ходенето. В бъдеще, когато издръжливостта се увеличи и спортните постижения се подобрят забележимо, можете да започнете да бягате. Междувременно отслабнете, без да претоварвате тялото, така че ще има трудни времена (буквално и преносно).

Но за спортисти, които тичат нагоре по стълбите не за да отслабнат, а за да подобрят физическото представяне, напротив, не препоръчваме ходене. Защо да сваля летвата?

Входна програма за обучение

Е, сега знаете какво е необходимо, за да тичате нагоре и надолу по стълбите. След това представяме ефективна програма за отслабване:

1. Тренировките трябва да се правят 3 пъти седмично, през ден, за да се даде на мускулите достатъчно време за възстановяване;
2. Бегачите начинаещи трябва да посветят по-голямата част от урока на ходене, а опитните бегачи трябва да включват интервални състезания в комплекса с редуващи се скорости на повдигане;
3. Ако тренирате за отслабване, правете упражнения за корема у дома през уикендите;

Програмата за първите 4 седмици на занятия на входа за отслабване:

• 5 минути загряване;
• 30 клякания, 20 ритника, 20 извивания на тялото във всяка посока;
• Разхождащи се 20 етажа (нагоре и надолу);
• Почивайте 2 минути, докато си почивате, вървете бавно пред входа, правете дихателни упражнения;
• Работещи 10 етажа (нагоре и надолу);
• Почивайте 2 минути;
• Разхождащи се 20 етажа;
• Охладете се след тренировки - упражнения за разтягане и дишане.

Този комплекс е проектиран за 60 минути. Оценете подготовката си, ако е необходимо, намалете малко етажа или премахнете единия подход.

След месец или когато се почувствате готови, преминете от ходене към бягане. За да увеличите натоварването още повече, правете интервали (редуващи се скорости) или вземете чифт дъмбели. Желаем ви бързо и успешно отслабване!

Гледай видеото: Смяна с хеликоптер-антена ТВ кула tower Ruse, (Ноември 2024).