Възстановяване след тренировка: как бързо да възстановите мускулите

Възстановяването след тренировка е съществена част от всеки цикъл на упражнения. Този етап не може да бъде пренебрегнат, в противен случай часовете ще бъдат напразни. Мускулите и тялото трябва да си почиват, само в този случай те ще бъдат напълно подготвени за нови подвизи. Дори да не се чувствате уморени, в тялото ви все още се случват много различни процеси по време на периода на възстановяване. Ако постоянно ги изключвате от веригата, рано или късно тялото ще реагира с мощен провал, което ще доведе до спад на имунитета, стрес или, банално, липса на напредък.

Защо възстановяването е толкова важно?

Преди да започнем да се учим как правилно да се възстановим от тренировка, нека разгледаме по-отблизо този проблем.

Нашето тяло съществува според принципа на хомеостазата. Нека си припомним от биологията, че това е такова супер състояние, в което всички жизненоважни процеси протичат в приятелска симбиоза. В резултат се наблюдава баланс - човек се чувства здрав и енергичен.

Какво се случва по време на обучение? Абсолютно всички системи започват да работят за износване. Някои са по-силни, други са по-слаби. Хомеостазата е нарушена, но не за дълго. Тялото се обръща към резерва - гликоген в черния дроб, микроелементи в кръвта, а също така обявява аварийния режим на хормоналната и метаболитната системи. Последните започват да работят с повишена скорост. Похарчени са много сили и енергия. Мускулите работят активно - образуват се микро увреждания на влакната, които ще започнат да се „ремонтират“ веднага след тренировка.

Когато урокът приключи, започва възстановяване - периодът на попълване на ресурсите, похарчени от резерва. Постепенно биохимичното, анатомично и физиологично състояние на спортиста се нормализира.

Точно сега, когато силовата тренировка приключи, започва мускулен растеж или загуба на тегло. Докато се възстановяват, мускулите стават по-еластични, по-силни и в процеса на заздравяване на фибрите мускулите увеличават обема си.

И така, нека обобщим какво прави периодът за възстановяване след тренировка?

1. Връщане на системите към хомеостаза;
2. Повишена адаптивност към бъдещи натоварвания;
3. Мускулен растеж;
4. Изгаряне на подкожни мазнини;
5. Възстановяване на загубени енергийни резерви.

Възстановителни етапи

Много хора се интересуват от това колко време отнема мускулите да се възстановят след тренировка. За да обясните ясно отговора, трябва да разглобите етапите на възстановяване.

Първо, нека изясним: продължителността на процеса е индивидуална за всеки човек. Зависи от физическата му подготовка, скоростта на метаболизма, интензивността на тренировката. Средно периодът продължава 2-4 дни.

И така, на какви етапи е разделено възстановяването:

• Бърз. Идва веднага след час и завършва за 30-40 минути. В този момент тялото е в екстремен стрес, в най-острата си фаза. Той бързо изразходва последните резерви от енергия, минерали и протеини. Ако се чудите как да ускорите възстановяването на мускулите след тренировка, в този момент трябва да пиете специални спортни напитки на основата на протеини (протеини) и глюкоза (въглехидрати). Минералната вода без газ ще помогне за възстановяване на баланса на течността и солта. И като цяло, не забравяйте да пиете вода след приключване на вашата тренировка. Освен ако разбира се не искате здравословни проблеми.
• Отложено. Започва, когато тялото попълни първоначалния дефицит на вещества, около час след тренировка. Започва активно възстановяване на увредените мускулни влакна, подкожните мазнини се изгарят, кръвното налягане и сърдечната честота се нормализират, нервната система се успокоява. Настъпва активен протеинов синтез. Периодът продължава 2-3 дни и на този етап е важно да се ядат повече храни за възстановяване на мускулите след тренировка. В диетата трябва да има достатъчно количество протеини. Дневната норма е 30 g на 1 kg телесно тегло.

• „В резерв“ или суперкомпенсация. Този етап започва едновременно с предишния, достигайки своя връх на 3-ия ден след тренировка. По време на тази фаза тялото се опитва да си осигури ресурси „в резерв“. Той съхранява енергия и синтезира протеини с луда активност. Така тялото се подготвя за следващия изблик, без дори да е напълно сигурен дали ще дойде. В момента тече най-активният период на мускулен растеж и тялото е възможно най-готово за бъдещ напредък. Това е най-доброто време за следващия урок. Способността да „влезете“ във фазата на суперкомпенсация в културизма се счита за „висш пилотаж“ и сто процента гаранция за резултата.
• Отмяна. Този етап започва след суперкомпенсация - на 4-5 ден. Тялото се връща към състоянието преди предишната тренировка. Обикновено, ако планирате да тренирате редовно, за да постигнете спортната си цел, не бива да натискате тялото си в състояние на търкаляне. Всъщност това е стъпка назад. Зачерквате произведенията от последното обучение, връщайки се към формата преди спорта. Един начинаещ ще нулира напредъка само за 2-3 преминавания, а опитен спортист за 1-1,5 месеца.

Тънкости и нюанси на възстановяването

1. Със сигурност ще зададете въпроса дали е възможно да се упражнявате, ако мускулите, според усещанията, не са се възстановили напълно. Да предположим, че имате очаквана фаза на суперкомпенсация и сте готови да дойдете във фитнеса. Но тялото все още боли и едва ли ще можете да работите с пълна сила. Не се притеснявайте, всички таблици с време за възстановяване на мускулите след тренировка казват, че можете да тренирате 3-4 дни. При силна болка обаче е позволено да се работи с по-ниска интензивност. Не използвайте прекалено наранени мускули. Например, ако ви болят краката, тренирайте горния ляв пояс.
2. Мнозина се интересуват и от това как да разберат, че мускулите са напълно възстановени след тренировка. Тялото ви ще ви помогне да отговорите. Вслушайте се в чувствата си. Анализирайте емоционалния фон. Ако усещате обща „бодрост“, но на места мускулите реагират с лека болезненост, не се колебайте да пристъпите в залата. Но когато на фона на болката има и слабост, умора, депресия - по-добре е да изчакате един ден.
3. Бързото възстановяване от тренировка във фитнеса не е достъпно за всеки спортист. Продължителността на периода зависи от неговата готовност, както и от индивидуалната скорост на метаболизма. Нивото на сложност на предишното обучение също има значение. Е, и важен фактор е спазването от спортиста на общи препоръки за ускоряване на възстановяването.

Как да се възстановите?

Стигнахме до основната част на нашата статия - ще говорим за това как бързо да възстановите мускулите след тренировка.

• Най-важният фактор е нормалният сън. Минималната продължителност на непрекъснатата нощна почивка е 8 часа. Препоръчително е да спазвате режима - да ставате и да си лягате едновременно. Не се побирайте веднага след тренировка или с пълен стомах. Изчакайте, докато вечерята и протеиновите шейкове се усвоят, оставете тялото си да се охлади и си легнете поне няколко часа след тренировка. Осигурете комфортна обстановка - климат, матрак, спално бельо, облекло, стойка.
• Не забравяйте за закачката. Не се учудвайте защо мускулите ви се възстановяват дълго след тренировка, която е завършена неправилно. Охлаждането ви позволява плавно да подготвите тялото от активна работа за почивка. Продължава само 5-10 минути, но успява да възстанови тялото за следващия етап. Помага за намаляване на болезнеността в мускулите, успокоява пулса, отпуска и се настройва на положителни емоции.

• Масаж. Неведнъж сме писали как мускулите се възстановяват след тренировка и постоянно споменавахме лечебните свойства на масажа. Ако имате джакузи - организирайте си хидротерапия. Можете също така да омесите уморено тяло с ръце или с помощта на специални ролки, ролки, апликатори.

• Подгряването е добро за възстановяване. Накиснете се в гореща вана веднага след тренировката си, а на следващия ден можете да отидете в парната баня или сауната.
• Разбира се, отговорът на въпроса „как да се възстановите след тежка тренировка“ също се крие зад внимателното планиране на храненето. Не е достатъчно да се каже, че тя трябва да бъде възможно най-обмислена по отношение на баланса на KBZhU. Спортистът трябва да консумира много протеини и сложни въглехидрати. Първите участват в възстановяването на мускулите, докато вторите синтезират енергия.

Ако се чудите как бързо да се възстановите от тренировка във фитнеса, ежедневното ви меню трябва да изглежда по следния начин:

• Закуска - спортно хранене, обогатено с протеини, за половин час - сложни въглехидрати;
• Снек - плодове, извара, натурално кисело мляко, 5-6 ядки (по ваш избор);
• Обяд - варено месо, зеленчуци, зърнени храни, яйца;
• Час преди тренировка - аминокиселини от спортната диета;
• По време на урока - VSSA комплекс, воден, изотоничен;
• След тренировка за половин час - гейнер и / или протеинов шейк, банан;
• Вечеря - диета с ниско съдържание на мазнини, богата, предимно на протеини, бързо усвоима;
• Преди лягане - мляко, кефир, протеини от добавки.

Какво да пия, за да ускоря възстановяването?

Ако се чудите какво можете да пиете, за да помогнете на мускулите да се възстановят след тренировка, съветваме ви да обърнете внимание на следните вещества:

1. Чиста филтрирана вода. Трябва да пиете поне 30 ml на 1 kg тегло на ден;
2. Обърнете внимание на витамините за възстановяване на мускулите след тренировка - търсете комплекси, богати на витамини В, С, Е, цинк, магнезий, желязо. Можете да си купите готов витаминно-минерален комплекс за спортисти в магазин за спортно хранене. В него всички дозировки се изчисляват предварително в количествата, необходими за организма.
3. Препоръчваното спортно хранене за възстановяване след тренировка включва гейнери, протеинови и казеинови шейкове, BCCA комплекси и аминокиселини с пълен цикъл.
4. Рано или късно всеки „джок“ мисли за закупуване на специални лекарства, които ускоряват възстановяването на мускулите след тренировка. Те се продават в същите магазини за спортно хранене и хранителни добавки. Въпросът дали да приеме или не, всеки решава индивидуално, но бихме искали да се съсредоточим върху следното. Да, хапчетата и инжекциите всъщност могат да ускорят мускулния растеж и да намалят болезнеността. Периодът на възстановяване ще тече с безумна скорост. Всичко това обаче е изключително нездравословно. Помислете защо посещавате фитнес залата? Просто за постигане на грандиозен външен вид или за да станете по-силни и здрави? Въз основа на този отговор ще разберете дали имате нужда от стимулиращи лекарства.

И така, проучихме подробно темата за възстановяване и почивка. Надяваме се сега да разберете важността на тази стъпка и да следвате нашите препоръки. Не забравяйте, спортист, който знае как правилно да възстанови мускулите след тренировка, гарантирано намалява болката и ускорява настъпването на желаната хомеостаза. Между другото, ключът към отличното възстановяване е също доброто настроение, борбеността и непоклатимото желание за постигане на целта.

Гледай видеото: Тренировка при диастазе (Може 2025).