Подготовката за бягане е от съществено значение. Ако обаче не изпълните някои прости действия преди старта, можете, въпреки отличната готовност. На финалната линия покажете резултата много по-слаб от вашите потенциални възможности. И всичко това заради някои дребни неща. В тази статия ще говорим за 10 точки, които трябва да бъдат попълнени или поне да се опитаме да попълним преди старта, за да покажем максималния резултат за вас в състезанието.
1. Яжте преди началото
Трябва да ядете 1,5-2 или дори 3 часа преди началото. Това може да е някаква каша, например елда, перлен ечемик или овесени ядки, тестени изделия или картофи. Тези храни са богати на въглехидрати, които са основният източник на енергия. И ако ги съхранявате правилно, тогава ще ви е много по-лесно от разстояние.
Основното нещо е ясно да знаете колко такива храни се усвояват във вас. Тъй като тялото на всеки е различно и за някого е достатъчен час и половина, за да не остане и следа от храна, а стомахът на някого ще смила сутрешната порция елда поне 3 часа.
2. Почивайте добре
Не забравяйте да се наспите добре и да си починете преди да започнете. Не правете ненужни жестове. Не ходете вечер преди началото. По-добре легнете, легнете, помислете за тактики за утрешното състезание. Силата ще ви бъде полезна и всеки кДж енергия ще бъде важен.
3. Облечете се правилно
Уверете се, че имате правилната ходова част предварително. Ако е горещо лято, тогава шорти, синтетична тениска, евентуално гривна и капачка. Ако е хладна есен или пролет, то яке с дълги ръкави, клинове или къси панталони, може би дори тънки ръкавици, очила. През зимата съответно шапка, ръкавици, ветровка, чорапогащи или спортни панталони.
Като цяло проверете предварително прогнозата за времето и се облечете за времето. Ако в горещината тичате в топли спортни панталони и ветровка, тогава тялото просто няма да може да се справи с прегряване, а ако го направите, то с много лошо време. И обратно, в студено време, особено в минус, бягането с къси панталони и тениска ще накара тялото да изразходва твърде много енергия за нагряване на тялото, вместо да го дава на бягане.
4. Обуйте правилните обувки
Правилните обувки са също толкова важни, колкото и подходящите дрехи. Бягайте само с доказани маратонки. През лятото използвайте по-лека обувка с добро сцепление. На земята и през зимата на сняг има смисъл да бягате с маратонки с агресивен протектор, който се използва при бягане извън пътя.
5. Загрейте правилно и своевременно
Липсата на загряване не води непременно до нараняване. Особено, когато става въпрос за дълго бягане, където темпото от самото начало не е много високо, а липсата на загрявка няма да навреди на тялото по никакъв начин, тъй като първите километри от разстоянието ще бъдат подгряване за тялото.
Липсата на загрявка обаче ще влоши резултата ви поради факта, че вместо да бягате от първите метри от разстоянието напълно и правилно, вие ще загрявате тялото за първите километри, които вече трябваше да са затоплени.
Завършете загрявката не по-близо от 10 минути преди началото. Да има време да възстанови дишането и пулса. Но в същото време не „по-нататък“ от 15 минути, за да няма време да се охлади.
6. Изчислете средното си темпо на бягане предварително
Важно е от първите метри на разстоянието да разберете с какво темпо трябва да избягате. Можете да изчислите това темпо, като се фокусирате върху вашите тренировъчни показатели или някои контролни междинни стартове. Идеалната тактика на бягане е да бягате равномерно. Опитайте, въз основа на вашите познания за топографията на пистата и метеорологичните условия, да изчислите това средно темпо, за което ще имате достатъчно сила до края на разстоянието.
В противен случай прекалено бързото стартиране ще ви „нокаутира“ много преди финалната линия и ще обходите последните километри от разстоянието. Или твърде слаб старт няма да ви позволи да наваксате загубеното време на стартовите километри и крайният резултат ще бъде по-лош от планирания.
7. Отидете до тоалетната
Вашето тяло вероятно знае това по-добре от вас. Но няма да е излишно да ви напомня, че в никакъв случай не трябва да се сдържате. Освен това, по-добре отидете предварително. Защото колкото по-близо до старта, толкова повече хора искат да заемат място в желания щанд. И ако има много участници в състезанието, тогава може да няма достатъчно тоалетни за всички. Ето защо е по-добре да отидете, когато все още има места.
8. Разгледайте схемата на маршрута
Преди старта трябва ясно да разберете какъв терен е пистата, на кой километър ви очаква изкачване или спускане. Където ще има завои, къде ще има пунктове за храна, къде ще има финална линия.
За целта проучете внимателно схемата на маршрута. Попитайте участниците, които познават трасето, за неговите характеристики. Не познавайки терена, можете неправилно да изчислите средната скорост и след като сте се срещнали с непланиран хълм, да загубите тактиката си. Не знаейки къде точно ще бъде завоят или как ще бъде маркиран, можете просто да минете покрай него и да изминете повече километри, отколкото е необходимо.
9. Покрийте царевицата, намажете с потенциал омазняване
Ако периодично получавате мазоли и триене след бягане, внимавайте предварително, за да избегнете появата им по време на състезанието. Покрийте всички проблемни зони с мазилка или смажете с вазелин.
10. Създайте своя план за захранване на магистралата
Разберете точното местоположение на заведенията за храна на пистата и създайте личен график за хранене. По време на тренировка трябва емпирично да определите колко често трябва да пиете или да ядете, така че тялото да не чувства глад и жажда. И по отношение на тези експериментални данни, изчислете режима на хранене и напитки за състезанието.
Тези 10 точки ще ви помогнат да се подготвите за старта. Ако сте тренирали добре, спазването на тези прости правила ще ви помогне да покажете най-доброто от себе си. И пренебрегването на тези правила може да отмени всички усилия, които сте положили, когато сте ходили на тренировка.
