Ако искате да подобрите резултатите си при бягане, тогава храненето добре е не само желателно, но и съществено за постигането на целите ви. Искам обаче да отбележа, че системата за хранене, описана в тази статия, няма да отговаря на тези, за които основната цел в бягането е да отслабнат. За тях хранителният метод е малко по-различен и за него ще говорим в други статии.
Общи принципи на храненето на бегачите
Диетата на бегача трябва да бъде около 75 до 80 процента въглехидрати. На първо място, такава храна включва различни зърнени храни, елда, ориз, овален овес. Също картофи и тестени изделия. Въглехидратите са най-добрият източник на енергия, така че липсата им определено ще повлияе на резултатите от тренировките ви.
Други 10-15 процента от общата диета ще бъдат протеини. Основната им задача е да възстановят организма. Както и попълване на основни ензими, които активно се използват от организма при бягане.
Останалите 10 процента отиват за мазнини. Те се намират в почти всяка храна. Следователно няма смисъл да се консумират специално мазни храни, а в големи количества е и вредно. Отново мазнините се усвояват дълго време, поради което времето за тренировка може да бъде забавено прилично. Ако бавните въглехидрати се усвояват за един и половина до два часа, в редки случаи 3. Тогава мазнините ще бъдат усвоени за 3-4 часа. Протеините също се усвояват дълго време, но няма смисъл да ги употребявате преди тренировка. Следователно проблеми в това отношение не трябва да възникват.
Закуска на бегач
Закуската на бегач трябва да бъде най-богатото ви ядене. Но тук има няколко нюанса.
Първо, ако бягате рано сутрин, например преди работа, тогава няма да можете да се храните напълно преди бягане. В противен случай храната просто няма да има време за смилане. Прочетете повече за това какво, как и кога да ядете преди да стартирате в статията със същото име:Основни принципи на хранене преди бягане
Следователно закуската ви ще бъде след бягането. Тоест, преди да бягате, или яжте нещо леко, или пийте сладък чай или кафе. Яжте пълноценно хранене след бягане.
Вашата закуска трябва да бъде предимно с бавни въглехидрати. Тоест, елда или оризова каша, картофи или тестени изделия биха били отличен вариант.
На второ място, ако имате време да ядете пълноценно хранене, изчакайте, докато всичко се усвои и чак тогава отидете на тренировка, след това яжте преди тренировка не по-късно от един и половина до два часа. В този случай трябва да се храните след тренировка. Тоест, това ще бъде един вид втора закуска. Само че не трябва да е пълно - лека, бавна въглехидратна закуска. Съответно, в този случай, преди тренировка, изяжте например чиния с каша. И след тренировка, чай с кок.
Бедният обяд
За обяд можете да ядете течна супа за подобряване на храносмилането. По същество можете да всяка супа. Също така за обяд, освен супа, трябва да ядете тестени изделия или каша. Да има енергия за тренировка.
Вечеря на бегачи
Най-добре е да бягате преди вечеря. Тъй като вечерята е храната, която ще консумира по-голямата част от протеина, по-добре е да се яде след тренировка, отколкото да се изчака 3 часа, за да протеина протеина.
Тоест, преди тичане, също сладък чай или кафе, можете с кок. И след тренировка, пълна вечеря.
Ако това не е възможно, опитайте се да имате поне 2 часа след вечеря преди тренировка.
Вечерята, както писах, ще бъде частично протеинова. Тоест същите бавни въглехидрати, само с добавяне на храна, съдържаща много протеини. На първо място, това е, разбира се, месо, риба и млечни продукти. Ако не ядете животински продукти, тогава трябва да търсите източник на протеин в зеленчуците.
Други хранителни характеристики на бегача
В идеалния случай бегачът трябва да има 5 хранения. Закуска, обяд, обяд, следобеден чай и вечеря. Не всеки може да спазва такъв режим, така че ще бъде съвсем нормално, ако можете да ядете 3 пъти на ден.
Не забравяйте, че въглехидратите се съхраняват в тялото, както и мазнините. Така че, ако не можете да ядете сутрин преди тренировка, тогава по-тежката вечеря ще ви позволи да бягате на съхранени въглехидрати, дори ако не ядете нищо точно преди състезанието.
Свойството на въглехидратите да се съхраняват в черния дроб и мускулите се използва от маратонци, които съхраняват въглехидрати преди състезанието, организирайки въглехидратен товар за няколко дни преди старта.
