Дистанцията за бягане от 2 км не е олимпийски спорт. Въпреки това, бягането на това разстояние се използва активно на различни спортни и лекоатлетически състезания между ученици, студенти и служители на различни предприятия. В днешната статия ще научите основните принципи на подготовката за 2K бягане. Можете да видите стандартите за бягане на това разстояние ТУК
Колко пъти да тренирате за 2K бягане
Оптимално за аматьори ще бъдат 5 тренировки на седмица. Това ще бъде достатъчно, за да напредвате непрекъснато, но в същото време недостатъчно, за да доведете тялото си до преумора, при компетентно редуване на натоварванията.
Ако имате възможност да тренирате 6 пъти седмично, тогава този 6 ден може да се използва като ден за допълнителни силови тренировки или ден за бавно възстановяване.
Ако имате само 3 или 4 тренировъчни дни на седмица, тогава ще трябва да комбинирате силовите тренировки с бягаща пътека. Например, направете 1 или 2 серии от общо физическо обучение веднага след бавно кръстосване.
Ако нямате възможност да тренирате дори 3 пъти седмично, тогава ще бъде трудно да гарантирате напредък, тъй като 1 или 2 тренировки седмично няма да са достатъчни, за да може тялото да започне да се адаптира към натоварванията.
План за подготовка за 2K пробег.
Бягането на 2 км се отнася за средни разстояния. Следователно, основните видове тренировки за подобряване на представянето ще бъдат кросове и интервална работа за подобряване на VO2 max. Също така ще трябва да работите върху скоростта и да правите силови тренировки.
И така, нека разгледаме приблизителните планове за обучение, в зависимост от броя на тренировъчните дни в седмицата:
3 тренировки на седмица:
1. Интервално обучение. 3-5 пъти за 600 метра с почивка от 400 метра бавен джогинг. Или 7-10 пъти 400 метра с почивка от 400 метра бавен джогинг.
Как правилно да изпълнявате този вид обучение, прочетете статията: какво е интервално бягане.
2. Бавен кръст 5-7 км. След кръста от 1-2 серии от обща физическа подготовка, за които говорих в този видео урок:
3. Пресичане на 4-6 км темпо. Тоест да бягаш като на състезание.
4 тренировки на седмица:
1. Или 6-10 пъти по 400 метра всеки с почивка от 400 метра бавен джогинг.
2. След кръста 1-2 серия от обща физическа подготовка
3. Пресичане на 4-6 км темпо.
4. Преминаване на 5-7 км със средно темпо. Тоест не до максимума на техните възможности. Но и не съвсем лесно, както при крос с бавно темпо.
5 тренировки на седмица
1. Или 7-10 пъти по 400 метра всеки с почивка от 400 метра бавен джогинг.
2. Бавен кръст 5-7 км.
3. Преминаване на 5-7 км със средно темпо.
5. Пълна обща физическа подготовка от 3-4 серии.
Принципите на редуване на натоварването в рамките на една седмица и целия период на обучение.
Основното нещо, което трябва да запомните, е, че след тежка тренировка винаги трябва да върви лесна. Тежките тренировки включват интервални тренировки и пейсмейкър. Към леки, бавни кросове, кръстосвания със средно темпо и обща физическа подготовка.
Още статии, които ще бъдат полезни при подготовката за бягане на 2 км:
1. Техника на бягане
2. Как правилно да започнете от висок старт
3. Кога да провеждате бягащи тренировки
4. Тактика на бягане на 2 км
На всеки 3-4 седмици трябва да правите седмица почивка, в която бягате само бавни състезания.
Две седмици преди състезанието изключете общата физическа подготовка от програмата и я заменете с високоскоростни интервали от 100 или 200 метра с почивка за същото разстояние, само с бавно темпо. Направете 10 до 20 повторения.
Седмица преди старта преминете към седмичната програма преди състезанието.
За да увеличите максимално ефективността си при работа 2 км, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да извършите правилната силова работа за бягане и други. Всичко това ще научите от уникална поредица от работещи видео уроци, които можете да получите само като се абонирате за безплатния бюлетин, като кликнете върху тази връзка: Уникални работещи видео уроци... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
За да бъде ефективна вашата подготовка за разстояние от 2 км, трябва да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
