Скачащото въже е прост и достъпен снаряд. С негова помощ можете да изпълнявате различни упражнения, по-точно скачане. Това обучение се нарича прескачане.
Класовете се използват за отслабване, укрепване на различни видове мускули, загряване, укрепване на тялото. Тренировъчните комплекси съдържат няколко вида упражнения, различаващи се по техника.
Действието на въжето върху тялото
Тренировката с въже за скачане въздейства върху тялото от различни ъгли, като въздейства върху тялото индивидуално. По-добре е да се консултирате с лекар, преди да изберете този вид дейност. Ако няма противопоказания, ползите ще бъдат очевидни.
Действия за активност:
- По време на тренировка, с помощта на леки натоварвания, силата на ставите се увеличава. Нещо повече, цялата мускулно-скелетна система е укрепена. Съединенията в движение произвеждат смазване. Тялото става по-гъвкаво.
- При извиване на снаряда мускулите на ръцете, гърба и долните крайници стават по-силни. Постепенно обемът на мускулната тъкан нараства.
- Скачането на въже ви помага бързо да изгаряте калории (до 1000 на час). Ето защо подобни упражнения често се използват от хора, които искат да отслабнат. Освен това загубата на излишни килограми може да бъде постигната бързо.
- Сърцето и всички кръвоносни съдове се укрепват чрез увеличаване на скоростта на кръвообращението и насищане на тялото с артериална кръв, богата на кислород. Подобрява се зрението и общото благосъстояние.
- Рискът от развитие на задръствания и образуване на кръвни съсиреци намалява.
- Гъвкавостта, позата се подобрява, вероятността от гръбначни заболявания намалява.
Вреда и противопоказания за класове
Не всеки може да тренира с въже. Такива упражнения могат да бъдат вредни. Ето защо, преди да започнете тренировка, трябва да се подложите на преглед.
Има следните противопоказания:
- Затлъстяване над първа степен. Твърде многото наднормено тегло е едно от основните противопоказания за тренировка. Ставите и сърдечно-съдовата система могат да бъдат повредени поради прекомерни натоварвания поради голямото телесно тегло.
- Сериозни заболявания на ставите, както и на гръбначния стълб и костите. Упражнението може да увреди и да причини прогресията и усложненията на тези заболявания. Като пример - плоскостъпие, херния на прешлени, сколиоза над втория етап.
- Сърдечно-съдови заболявания като исхемия, хипертония, сърдечни дефекти, аритмии от различен тип.
- Разширени вени, тромбофлебит, хемороиди в остър стадий. Упражненията влошават състоянието и причиняват усложнения.
- Старостта също е изключение. Вредата ще причини стрес на краката и сърцето, гръбначния стълб и ставите. Съществува риск от внезапен скок на налягането и загуба на съзнание. Нежните упражнения и редовното физическо възпитание са подходящи за напреднала възраст. Съществува и риск от нараняване, което е най-добре да се избягва.
- Бременност. В това положение разклащането на тялото може да доведе до повишен тонус на матката, повишено налягане и риск от спонтанен аборт.
- Сериозни очни заболявания.
Следователно е жизненоважно да се потърси съвет от лекар и пълен преглед в медицинско заведение.
Как да се подготвим за упражнението с въже?
В допълнение към необходимото оборудване, трябва да изберете правилните дрехи и да намерите място за обучение.
Избор на място и облекло
Как да намеря място?
Лесно е да изберете място, просто трябва да се съобразите с няколко условия:
- достатъчно място. Ще ви трябват поне два метра от различни страни, като се вземе предвид и наличието на свободно място отгоре. Подходящи места: открита детска площадка, фитнес зала, голяма просторна стая в жилището;
- покритие. Равна повърхност ще свърши работа. Но не трябва да е хлъзгаво, за да се избегне нараняване. Трева, дори много къса, няма да работи. Идеални материали - асфалт, широки гумирани пътеки, висококачествен линолеум и ламинат;
- през лятото на открито слънце не си струва да се прави. И е по-добре да проветрите стаята.
Как да изберем дрехи?
Широките дрехи са подходящи за тренировка с въже за скачане, което няма да попречи на упражнението. Леките спортни облекла, включително естествени материали, ще бъдат точно подходящи.
Перфектното решение за нежния пол е подстриган топ и клинове. Тениска и шорти също са добре. Специален модел сутиен ще ви помогне да поддържате гърдите по време на интензивни движения.
За мъжете - също тениска, или тениска, спортни панталони или шорти. Обувките ще се нуждаят от удобни, не тежки и в никакъв случай тесни. Отличен избор са висококачествените спортни маратонки със специална подметка и стелки, които отчитат анатомичната структура на стъпалото.
Ще ви е необходима и сигурна фиксация на крака в глезена. Можете, разбира се, да изберете маратонки или мокасини, ако са удобни и няма да усещате болка в краката си.
Правилно подбраните обувки, дрехи и място за тренировка са ключът към удобното обучение без вреда за здравето.
Комплект упражнения с въже
Тези упражнения се правят най-добре, докато се разреждат други видове тренировки. Те ще ви позволят да загреете мускулите, които няма да имат време да се охладят. Трябва да хванете дръжките на снаряда. Като начало направете ротационни движения от едната страна.
След това трябва да работите от двете страни, опитвайки се да създадете „осмицата“. Упражненията се изпълняват с лявата ръка, последвана от дясната. Завършете комплекса с две ръце. След това - разтворете ръце и започнете да изпълнявате скокове:
С едновременно кацане на двата крака:
- единични - на пръсти. Един завой на въже, един скок;
- двойно - два скока на ротация;
- движения напред и назад;
- крака заедно - краката раздалечени.
При смяна на крайниците:
- бягане на място;
- повдигане на коленете.
С развъждане на крака.
Колко ти трябва да учиш?
Продължителността на тренировката с въжета продължава в зависимост от броя на упражненията, степента на подготовка и целта на сесията. За начинаещи се препоръчва да практикуват не повече от 20 минути за жени и 25 минути за мъже през ден.
За средно ниво, тоест за обучени хора, можете да практикувате съответно 30-40 минути до 4 пъти седмично, като увеличавате броя на извършените скокове.
Разширеното ниво може да си позволи 5 тренировки седмично с 50 минути развитие на тялото и укрепване на здравето. Експертите съветват да правите кратка почивка на всеки 5 минути за минута или две.
Техника на упражнения
Всяко упражнение с въже има свой собствен алгоритъм, който трябва стриктно да се спазва, за да може обучението да донесе резултати.
Техниката на изпълнение на тренировка с въже зависи от вида на скока:
- Алтернативни скокове. Има редуване на долните крайници. С тази техника може да се загубят много калории. Използва се за отслабване и др.
- Странична люлка. Тази техника включва промяна на скоростта на въжето от различни страни на тялото.
- На кръст. Техника за развитие на координация. Скачането се извършва по следния начин: кръстосайте предмишниците на гърдите, свити в лактите. Ръцете работят.
- Кръстосан кръст отзад. Техниката се различава от предишната по местоположението на кръстосаните ръце. В този случай ръцете са кръстосани зад тялото. По време на скоковете коленете се издигат по-високо от обикновено.
- На единия крак. Техниката е насочена към бързото развитие на прасците, както и мускулите на целия глезен. Краката се сменят последователно.
- Двойни скокове. Добро упражнение за начинаещи. Едно завъртане на въжето включва два последователни скока.
- Бягай. Лесно се прави. Можете да промените скоростта. Тази техника често се използва за възстановяване на дишането. Подходящ за дейности на открито.
- Скачане в различни посоки. Едно завъртане - едното скачане наляво, другото надясно. Синхронността на смяната на страните прави тренировката интересна, координира движенията, развива вестибуларния апарат, тренира добре всички мускули на долните крайници и гърба, особено долната част на гърба.
- "Скиор". Напомня на стила на движение на скиора. Трябва да разпериш краката си при всеки скок: единият - напред, другият - назад. С всеки завой на въжето трябва да сменяте положението.
- Конни надбягвания с един крак. Техниката включва най-голям стрес върху глезена. Не трябва да забравяме да сменим левия, десния крак в работата.
Програма за обучение на въжета за момичета
Момичета и жени, които искат да отслабнат, могат да използват няколко комплекса за отслабване.
Ето някои от тях:
Интензивна схема:
- за начинаещи: скочете 100 пъти с бавно темпо. Направете почивка до 3 минути. След това повторете отново. Общо трябва да бъдат завършени 10 подхода. Темпото може да се увеличи леко;
- Предвидени са и 10 подхода за обучени хора. Увеличете обаче броя на скоковете с 20-30 наведнъж и намалете почивката на 2 минути. Темпото става все по-бързо;
- така нареченото напреднало ниво. Извършват се до 200 скока на подход. Дишането трябва да се наблюдава.
Комплекс за отслабване:
- редовни скокове - 10 минути. Изпълнява се на пръсти, опитвайки се да омекоти при кацане;
- смяна на краката - 10 минути. Левият крак сменя десния;
- обръщане на таза - 3 пъти, 25 скока. Обърнете бедрата си в различни посоки;
- двойни скокове - 25 в 3 стъпки. С един оборот на въжето направете 2 скока;
- на един крак - 20 скока. Направете 3 комплекта за всеки крак;
- с прав крак - до 10 минути, смяна на крака. Опората скача, другият крак се повдига в изправено положение.
Всеки тип упражнение може да бъде разнообразен, например да се правят по-широки стъпки или по-високи скокове, да се променя темпото им. Можете да вдигнете коленете си по-високо, да комбинирате няколко упражнения наведнъж.
Основното нещо е да запомните, че колкото повече темпо и продължителност, толкова повече калории се изгарят. Но не се пренапрягайте. По-добре е да изграждате продължителността и скоростта на класовете постепенно.
Тренировките за скачане на въже са достъпен начин за мнозина да разнообразят активното забавление с предимствата на поддържането на форма и здраве. Не забравяйте да загреете преди да скочите. А малкият размер на снаряда ще ви позволи да го носите със себе си, да практикувате на всяко подходящо място, в удобно време.
