Един от най-важните физически параметри на бегача е издръжливостта.
Какво е издръжливост
Като такава няма мерна единица за определяне на издръжливостта. Нещо повече, издръжливостта е много неясно понятие. За човек, който тепърва започва да бяга, издръжливостта се свързва предимно с максимално изминатото разстояние. Сега, ако човек може да избяга 20 км, без да спира, значи той има нормална издръжливост. Ако 40, значи означава много голям. И ако е 100, то това е просто скандално ниво на издръжливост.
Всъщност това не е вярно. В края на краищата, на въпроса кой е по-твърд, човек, който може да избяга 100 км, без да спира, но изминава маратон за 4 часа, или човек, който никога не е изминал 100 км и най-вероятно няма да избяга, но изминава маратон за 3 часа, ще бъде труден за отговор.
Следователно издръжливостта обикновено се разглежда като параметър, отговорен за способността на организма да се противопоставя на умората. Това всъщност е способността да се поддържа определено темпо през цялото състезание.
В тази връзка отделно се отличава високоскоростната издръжливост, която помага за бягане на 200 и 400 метра. Тоест спортистът ускорява до висока скорост и я поддържа през цялото разстояние. Той е издръжлив, но 400 метра бегач едва ли ще избяга дори маратон. Защото има скоростна издръжливост.
Как да тренирам издръжливост за бягане на средни и дълги разстояния
Темпови кръстове
Темповите кросове са един от основните видове тренировки за издръжливост. Всъщност това са разстояния, вариращи от 4-5 км до 10-12, които трябва да се изминат за възможно най-кратко време. Естествено това натоварване е доста голямо. Ако говорим за сърдечната честота, тогава трябва да пуснете "tempovik" на пулса от около 90% от вашия максимум.
Основната задача на такъв крос е да се разположат правилно тактически сили. В противен случай можете да бягате твърде бавно или да не стигнете до края на разстоянието. В края на бягането сърдечната честота вероятно ще надхвърли 90 процента от максимума ви, това е нормално. Тъй като поради факта, че в началото на пътя тя ще бъде малко под тази стойност, средната стойност просто ще излезе в района от 90%. Това обикновено е около 160-175 удара в минута.
Интервално обучение
Интервалните тренировки се изпълняват със същата интензивност като темповете. Единствената разлика е, че интервалните тренировки имат малки периоди на почивка между бяганията, което ви позволява да бягате с дадена интензивност по-дълго.
Следните участъци са отлични варианти за интервална тренировка за издръжливост:
4-10 пъти по 1000 метра.
2-5 пъти по 2000 метра
2-5 пъти по 3 км
2-3 пъти по 5 км.
Почивайте 2 до 5 минути между участъците. Колкото по-малко почивка, толкова по-добре. Но по-малко почивка може да не ви позволи да се възстановите навреме, за да завършите следващия интервал в желаната зона на интензивност. Затова понякога можете да увеличите останалото между сегментите. Особено ако сегментите са 3-5 км.
Особености при извършване на тренировки за издръжливост
Тренировката за издръжливост се счита за тежка тренировка, така че не трябва да правите тежка работа преди или след това. Съответно, по-добре е да преминете бавен крос преди темпо крос или интервална тренировка за издръжливост. И на следващия ден след такава тренировка направете възстановителен кръст от около 6-8 км.
В противен случай можете да избягате до преумора. Основното нещо е да се разбере, че само в съвкупност, натоварването и почивката носят резултати. 5 тренировки за издръжливост на седмица ще бъдат значително по-малко ефективни от 2-3, но висококачествени тренировки с адекватна и правилна почивка. При липса на почивка ще бъдат осигурени наранявания и умора.
