На 1 май 2016 г. взех участие във Волгоградския маратон „Победа“. Въпреки че точно преди година на същия маратон показах времето от 3 часа 5 минути. В същото време започнах да се подготвям напълно за маратона едва през ноември 2015г. Така за шест месеца тренировки подобрих резултата в маратона с половин час, като скочих от 3-ти клас до почти първи. Как бягах този маратон, как оставих тялото си надолу и как се хранех, ще разкажа в статията.
Основното нещо е да си поставите цел
Точно преди шест месеца, на 4 ноември 2015 г., бягах полумаратон в Мучкап в 1.16.56. След това разбрах, че ми е писнало да маркирам време при бягане на дълги разстояния и си поставих за цел през 2016 г. да избягам маратон за 2 часа 37 минути, което е равно на нивото на първата категория на това разстояние. Преди това най-добрият ми резултат в маратона беше 3 часа 05 минути. И беше показано на 3 май 2015 г. на Волгоградския маратон.
Тоест подобрете резултата с половин час и скочете от категория 3 до първата в рамките на максимум една година. Задачата е амбициозна, но съвсем реална.
До 4 ноември тренирах напълно хаотично. Понякога бягах кросове, работех със своите ученици, понякога правех обща физическа работа. За една седмица той можеше да избяга от 40 до 90-100 км, от които нито една специална работа.
След 4 ноември, след консултация с треньора, който предложи как най-добре да се изгради общ контур на обучението, той направи програма за обучение за себе си. И той започна да практикува 2 пъти на ден, 11 тренировки седмично. По отношение на тренировъчната схема ще напиша отделна статия, в която искам да ви разкажа най-общо за маратона, кога започнах да се подготвям и как оставих тялото си надолу.
Маратонна очна линия
Въпросът за воденето до основните стартове винаги е много труден. Трябва да се ръководите от чувствата си и правилно да разпределите натоварването 1-2 седмици преди старта, за да се приближите към старта отпочинали, но в същото време, така че тялото да не се отпуска твърде много.
Съществува стандартна схема за очна линия, при която интензивността на тренировката намалява, с леко намаляване на обема на бягане чак до самото начало. Използвайки тази схема, се опитах да докарам тялото си до първия маратон през 2016 г., който бях в началото на март.
Бягането показа, че този тип очна линия изобщо не ми отива, тъй като поради голямото намаляване на натоварването, тялото се отпусна твърде много към момента на старта. И реших да променя принципа на очната линия за следващия маратон.
За този маратон направих очната линия, както следва. 4 седмици преди маратона изтичах 30 км с темпо от 3,42 на километър, за 3 седмици бягах първите десет в 34,30. За две седмици направих добър интервал 4 пъти по 3 км с темпо от 9,58 на всеки 3 км, което беше финалната тренировка с пълна екипировка преди маратона. След това, през седмицата, той поддържаше интензивността с различни вариации на прогресивно и регресивно бягане, когато първата половина от дистанцията се бягаше бавно, втората бързо и обратно. Например бягах 6 км с бавно темпо със скорост 4,30, последвано от още 5 км в 17,18. Така прекарах цялата седмица, която беше две седмици преди маратона. В същото време работният обем се поддържа на нивото от 145-150 км.
Седмица преди маратона, в продължение на 5 дни, бягах общо около 80 км, от които две тренировки бяха интервални, с темпо на скоростни интервали от 3,40-3,45, тоест средното темпо на предстоящия маратон.
Благодарение на това беше възможно да се изпълни основната задача на очната линия - да дойде отпочинал в началото и в същото време да не отпуска тялото.
Храна преди състезанието
Както обикновено, 5 дни преди старта започвам да се запасявам с бавни въглехидрати. Тоест ям само елда, тестени изделия, картофи. Можете също да ядете ориз, перлен ечемик, овален овес.
Ядеше три пъти на ден. В същото време не ядох нищо мазно и нищо, което може да причини стомашни проблеми. Също така не яде нищо ново.
Вечерта преди състезанието изядох купичка каша от елда, която сварих в термос. Беше измит с обикновен черен чай със захар. Направих същото нещо сутрин. Само вместо чай, кафе.
Сутрин ядох 2,5 часа преди старта. Тъй като по този начин усвоявам този вид храна.
Самият маратон. Тактика, средно темпо.
Маратонът започна в 8 часа сутринта. Времето беше страхотно. Лек бриз, но хладен и без слънце. Около 14 градуса.
Волгоградският маратон беше домакин и на руското първенство по маратон. Следователно елитът на руската маратонска надпревара застана отпред.
Станах точно зад тях. За да не се измъкна по-късно от тълпата, която ще тече явно по-бавно от средното ми темпо.
От самото начало задачата беше да намеря група, с която да бягам, тъй като бягането на маратон сам е доста трудно. Във всеки случай е по-добре да изпълните поне първата част в група, за да спестите енергия.
500 метра след старта видях Гулнара Виговская, шампионката на Русия през 2014 г., да тича напред. Реших да се кандидатирам след нея, защото си спомних, че на руското първенство, което също се проведе във Волгоград преди две години, тя бягаше около 2,33. И реших, че през първата половина тя ще тича малко по-бавно, за да се търкаля през втората.
Малко сгреших. Изкачихме първата обиколка за 15 минути, тоест 3,34. Освен това, с това темпо, аз се придържах към групата, водена от Гулнара, за още 2 обиколки. Тогава започнах да разбирам, че средното темпо от 3.35 е очевидно твърде високо за мен.
Затова започнах постепенно да изоставам. Първата половина на маратона беше около 1 час и 16 минути. Това беше и моят личен рекорд в полумаратон, който определих по време на маратона. Преди това човекът в половината беше 1 час 16 минути 56 секунди.
После започна да тича по-бавно, фокусирайки се върху запаса от темпото. Като взех предвид бързия старт, изчислих, че за да останете без 2.37, трябва да избягате на всеки километър в района на 3.50. Просто бягах. Краката се чувстваха страхотно. Имаше и достатъчно издръжливост.
Запазих темпото, изчаквайки 30 километра, на които вече хващах „стена“ в два от 4 маратона. Този път нямаше стена. Нямаше стена дори след 35 км. Но силата започваше да свършва.
Две обиколки преди финала погледнах таблото. Изчислих средното темпо, с което трябва да избягам останалите две обиколки и отидох да работя с това темпо. Около финалната линия започна да потъмнява малко в очите ми. Физиката по принцип беше достатъчна, но започнах да се страхувам, че ако бягам по-бързо, просто ще припадна.
Затова изтичах до ръба. Завършването на 200 метра работи максимално. Въпреки това дори на таблото не ми свършиха 37 минути - 2 секунди не бяха достатъчни. А според посочените данни дори 12 секунди не са били достатъчни. Предвид факта, че 12 секунди в маратон при бягащо ниво по-бавно от 2,30 не могат да кажат нищо, все пак бях много доволен, че успях да постигна целта, поставена за една година за шест месеца. Освен това по разстоянието имаше 20 „мъртви“ завоя на 180 градуса, при всеки от които смело се губеха 2-4 секунди. Освен нарушеното темпо. Затова съм повече от доволен от резултата.
Храна по магистралата
На пистата във всяка обиколка имаше две станции за хранене. Кръгът беше 4 км 200 метра. Взех енергийно кюлче със себе си (носено в джоба). В пунктовете за храна той вземаше само вода. Давали са банани, но са ми трудно смилаеми, така че никога не ги ям на магистралата.
Той започна да пие още на втората обиколка. Пиех често, на всеки 2 км, но малко по малко.
След 8 км започнах да ям една трета от бара, измит с вода на мястото за хранене. И така на всяка обиколка изядох една трета от енергийната лента. Помолих приятеля си да застане на магистралата на километър и половина преди мястото за хранене и да ми даде вода в бутилка и решетки, ако свърша. Много по-удобно е да се пие от бутилка, отколкото от чаша. Освен това той изля вода върху мускулите на краката, за да измие солта. По-лесно е да бягате по този начин.
Той спря да пие едва в последната обиколка. Лентата вече не се консумира 2 обиколки преди финалната линия, тъй като той разбираше, че няма да има време за смилане. И не исках да губя време и енергия за дъвчене, когато трябваше да дишам само през носа.
Баровете са най-често срещаните (както е на снимката). Купих го в магазина на MAN. Барът е позициониран като храна за отслабване. Всъщност има много бавни въглехидрати, които са чудесни за енергия. Едната струва 30 рубли. Имах 2 броя за маратона, но купих пет за всеки случай. Предварително ги тествах на тренировка, за да знам със сигурност, че тялото реагира добре на тях.
Общо състояние
Течеше изненадващо добре. Нямаше стена, нямаше признаци на внезапна умора. Поради доста бърз старт второто полувреме се оказа прилично по-бавно от първото. Въпреки това, поради факта, че през първото полувреме беше възможно да тичам зад цялата група, поради което срещият вятър не пречеше на бягането и беше психологически по-лесно. Това всъщност високото темпо в началото не беше грешка, тъй като краката се чувстваха добре.
След финала останаха 15 мин. Имаше пълноценна тръпка на мазохиста, завършил дистанцията. След 15 минути вече беше съвсем нормално. Лека болка в ханша на следващата сутрин. Няма други последици.
Краен резултат, награждаване
В резултат станах 16-ти като цяло сред мъжете, като се има предвид руското първенство. Той стана първият сред любителите. Вярно е, че докато решиха да ме наградят, организаторите бяха изчерпали купи и награди. Затова получих само сертификат. Само дипломът получи и всички жени аматьори, завършили маратона, и една или две други възрастови категории за мъже.
Тоест организаторите направиха всичко, за да гарантират, че руското първенство се проведе на прилично ниво, но напълно забравиха, че все още имат аматьори, които също бягаха на цялото разстояние. Смешното е, че имат чаши само за трети места. А за първото и второто не остана нищо.
Освен това победителите на сателитни дистанции, 10 км и половина маратон, те наградиха при нужда - купи, грамоти, награди.
Освен това се оказа, че станах и най-добрият маратонец сред жителите на Волгоград (въпреки че аз самият бях от региона, така че беше странно) и на теория също се дължи награда за това. Но организаторите не обявиха предварително кой трябва да го получи, а изчакаха „от морето на времето“, при условие, че поройът започна и никой не искаше да се прибира още 3 часа и всички бяха уморени.
Като цяло този нюанс развали впечатлението. Беше очевидно, че те са прекарали всичките си усилия в организирането на руското първенство. Освен това за трета поредна година те дават същите медали от финиширащия. Сега имам 3 еднакви медала за финалиста на Волгоградския маратон, а съпругата ми има още два. Скоро ще можем да организираме собствен малък Волгоградски маратон. Това предполага, че те просто не са се притеснявали.
Следващата цел ще си поставя малко по-късно. Има, разбира се, желание да се достигне нивото на НКК. Но резултатът от 2.28 изглежда твърде висок. Затова трябва да мислим.
P.S. И все пак сгреших за наградата. След 2 дни организаторът се обади, извини се за недоразумението и каза, че ще изпрати всички награди, дължими на участниците. Което беше много хубаво.
