Маратонът придоби безпрецедентна популярност през последните години. И сега това разстояние се изминава във всяка възрастна възраст и във всяко физическо състояние. Независимо от това дали планирате просто да избягате маратон, преодолявайки го за 5 часа или изчерпали 3 часа, трябва правилно да разложите силите си по разстоянието. Маратонът не „толерира“ лоша тактика на бягане. И всички грешки при подреждането на силите ще засегнат последните 10-12 километра.
Най-оптималната тактика за първия маратон
Така че, ако все още нямате опит да избягате това разстояние и искате да преодолеете маратон за първи път в живота си, тогава основната ви задача ще бъде да вземете счетоводно време, а не да се опитвате да завладеете някакъв срок. Не си поставяйте цели за първия си маратон, които ще ви бъдат изключително трудни за постигане.
Например, ако избягате полумаратон за 1 час 45 минути, тогава използвайте маратонския калкулатор МАРКО маратон трябва да бягате около 3,42. И ако се обърнете към таблицата на стойностите на VDOT от книгата на Джак Даниелс (можете да видите тази таблица на VDOT в статията: Тактика на бягане на полумаратон), тогава тялото ви е готово да избяга маратон от 3.38. Но, както показва практиката, ако си поставите такава цел в първия маратон, като се фокусирате само върху калкулатор или върху маса, тогава с голяма степен на вероятност ще бъдете победени в борбата със себе си. И дори да поддържате декларираното темпо от 30-35 км, най-вероятно ще ударите „стената“ и ще пропълзите до финалната линия, без да мислите за секунди.
За да не се случи това на първия ви маратон, винаги си поставяйте целта, която е най-лесна за вас. Да кажем, като имате същите 1,45 наполовина, опитайте се да изчерпите 4 часа за маратон. Първият маратон ще ви покаже къде са слабите ви точки, как тялото ви възприема такова разстояние. Какво липсва и съответно как да се изгради програма за обучение, за да се изпълнява по-бързо следващия път.
Друг показателен момент от темпото, който си струва да изберете за маратон, е бягане от 30 км 3-4 седмици преди маратона. Това бягане е изключително важно, за да се чувствате уверени, че можете да избягате дистанцията. И за първия маратон ще бъде оптимално да го пробягате със същото темпо, с което ще пробягате тези 30 км.
Що се отнася до директната тактика на бягане на маратон за тези, които бягат маратон за първи път, е необходимо да започнете със спокойно темпо, без да се опитвате да правите основи в първия сегмент на маратона. Бягайте само със собствено темпо, не обръщайте внимание на противниците. Бягайте в компанията само с тези, с които сте сигурни, че имате приблизително еднакви възможности. В противен случай посегнете към по-бързия бегач през първата половина на разстоянието. А вторият може просто да няма достатъчно сила. В най-лошия случай слизате, в най-добрия ще ходите.
С такова спокойно темпо изтичайте 30 км, а след това според вашето здраве постепенно можете да се увеличавате. В този случай ще покажете времето за изпитване, спрямо което ще се отблъснете по-късно, ще избягате и няма да пълзите до финалната линия, ще можете да анализирате своите силни и слаби страни.
Тактика на бягане за опитни маратонци
Това включва всички онези, които са изминали маратон поне веднъж и са го достигнали, както и онези бегачи, които вече са получавали медали за завършени маратони много пъти.
Тук темпото на 30-километров тренировъчен курс месец преди маратона може да не е точен критерий за избор на темпо. Някой за по-лошо, някой за по-добро. Въпреки това, за тези, които целенасочено се подготвят за маратона, имат достатъчен обем на движение, поне 70-100 км на седмица, вече можете да навигирате с помощта на калкулатора MARCO. Въпреки това също не е необходимо тези стойности да се приемат като аксиома. Но все пак те вече ще бъдат горе-долу близки до вашите реални възможности.
Сега, що се отнася до самата тактика на бягане. Когато решите какъв резултат бихте искали да покажете на маратона и най-важното, че сте в състояние да покажете този резултат, имате нужда изчислете средно темпо тичане за този резултат.
Целта на добрата тактика е да започнете малко по-бавно или с точно темпото, което сте планирали.
Например вие си поставяте задача изтича маратон от 3.10. Това означава, че трябва да избягате на всеки километър за 4.30-4.32. С това темпо трябва да избягате 20-25 км. Препоръчително е да не се изкачвате над 4.30. Само в райони, където бягането е вятър или спускане. След това погледнете усещанията. Ако състоянието е енергично, започнете да поддържате темпото леко от 4,30, буквално 3-5 секунди. Това е 4.25-4.28. И се опитайте да запазите това темпо до финалната линия.
Тази тактика се нарича „отрицателен сплит“ и се използва от най-добрите маратонци в света. Според тази тактика, всичко последно световни рекорди, включително текущата. Когато Денис Куимето избяга маратона 2.02 през 2014г. 57. Той преодоля първото полувреме в 1.01.45. Вторият, съответно, за 1.01.12.
Ако погледнете пълното оформление на този световен рекорд, можете да видите, че темпът е скочил от 2.50 на 2.59 по време на курса. Това се дължи на факта, че маратонът се движи по различни повърхности, с възходи и падения, вятър и заден вятър. Следователно няма да можете перфектно да запазите декларираните, например 4.30. Но трябва да се стремим да правим това. Тогава отклонението от средното темпо ще бъде минимално.
Още статии, които ще бъдат интересни за маратонците:
1. Какво трябва да знаете, за да избягате маратон
2. Техника на бягане
3. Мога ли да тичам всеки ден
4. Какво е интервално бягане
Основни грешки в тактиката на маратонското бягане
Основната грешка, която дори опитните бегачи и дори професионалистите правят, е твърде бързото стартиране. Но за професионалистите тази грешка най-често се дължи на факта, че теоретично той е готов да бяга с темпото, с което е стартирал целия маратон, но някои обстоятелства му пречат да направи това и той трябва да забави. Това, с което завършвате, е голям спад в скоростта през второто полувреме.
За начинаещи бегачи тази грешка е свързана с непознаване на правилната тактика на бягане и с невъзможността да се противопоставим на желанието за излитане от самото начало. Разбира се, когато около вас стартират едновременно стотици и хиляди бегачи, има толкова много енергия, че изглежда, че просто ще летите, а не ще бягате. Но този предпазител отшумява след няколко километра, но изразходваната енергия не се връща.
Също така мнозина се опитват да направят резерва в началото. Обяснявам, че така или иначе няма да има сили да стигна до финала, в противен случай ще играя поне с бърз старт за известно време. Това също е принципно погрешен подход. Стартирането на ускорение в маратон само ще отнеме силите ви, ще ви отведе в онази зона на интензивност, в която млечната киселина ще започне да се натрупва активно и след това вместо да бягате, ще ходите или просто ще напуснете състезанието. При маратон е важно да се бяга в зона с интензивност, където няма повишаване на млечната киселина. По-долу е така нареченото ANSP.
Има обратна грешка - твърде слаб и бавен старт. Като цяло, за тези, които бягат маратон за първи път, тази грешка е простима. Но тези, които вече имат опит да се състезават на това разстояние, не трябва да правят такава грешка. Те трябва да разберат, че твърде бавният старт няма да им позволи да ускорят на финалната линия, за да компенсират липсата на скорост. Това е, например, вие сте готови да избягате маратон 3.10. Решихме да започнем да бягаме за 5 минути и постепенно да увеличим темпото през второто полувреме. В продължение на 5 минути наистина можете да бягате без проблеми и имате достатъчно сила да изтичате второто полувреме много по-бързо от първото. Но ще имате ли достатъчно сили да изтичате второто полувреме за 4 минути, за да компенсирате тази разлика? Тоест, колкото по-бавно бягате в началото, темпото ще трябва да се движи по-бързо в края. Това е съвсем логично.
Накъсан ритъм. Когато бегачът стартира бързо, тогава осъзнава, че темпото е поело твърде бързо, забавя се, осъзнава, че е забавил с бюст. Осъзнава, че е само след 4-5 км, започва да ускорява, за да компенсира изоставането. В резултат това води до факта, че на 30 км не остава повече сила за тези дрънки. И остава само да пълзи до финалната линия.
Има и такава опция, когато в определен момент на бягане спортистът започва да чувства, че е набрал сила. Това, например, може да се дължи на факта, че бавните въглехидрати от бара или гела се усвояват и започват да дават енергия, или просто пият вода и тялото казва „благодаря“ за това. И в такъв момент някои имат идеята да започнат да тичат по-бързо. Това в никакъв случай не трябва да се прави. Трябва да спазваме заявеното темпо. В противен случай следващото дръпване ще завърши с повишен пулс и спад в интензивността на бягане в близко бъдеще.
За да бъде ефективна вашата подготовка за 42,2 км дистанция, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
