Първият месец от подготовката ми за маратона и полумаратона приключи. За да бъдем точни, не месец, а 4 седмици, така че общият пробег е малко по-малък от планирания за месец. И можете да го обобщите.
Програма за обучение
Според програмата първите 3 седмици бяха фокусирани върху упражнението „мулти-скокове“ нагоре, които се изпълняваха 2 пъти седмично на 400 метра. Броят на повторенията е от 10 до 14. Това е своеобразна смесица от интервална и обща физическа подготовка. Целта на това упражнение е да укрепи мускулите на подбедрицата и ходилото, да подобри техниката на бягане и да тренира лактатната система.
Поради собствената си грешка и неспазването на поставената тренировъчна задача той прекали в една от тези тренировки и получи лека травма на ахилесовото сухожилие и надкостницата през втората седмица.
Затова трябваше да преразгледаме драстично програмата. И направете 3 седмици възстановяване. Нараняването беше напълно изчезнало за 5 дни.
В допълнение към многоскоковите скокове, в допълнение към седмицата за възстановяване, всяка седмица бяха включени и два темпови кроса с темпото на маратона. Съответно през първата седмица бягах 15 км за 56,38 със средно темпо 3,45 и 10 км за 36,37 при средно темпо 3,40.
През втората седмица също бягах на 15 км със средно темпо от 3.38, като покривах разстоянието при снеговалеж и силен вятър за 54.29. Тогава положителна роля изиграха многоскоковете, след което краката започнаха да се чувстват много по-еластични. И 10 км за 37,35. Тогава беше изключително трудно да се бяга, а темпото беше много по-бавно от предишните 15 км.
Третата седмица не включваше темпови кръстове. И на четвъртата седмица бягах полумаратон със средна скорост 3.44.9 на пистата, където трябваше да избягам около 3 километра по лед. Крайно време 1.19.06. И също така още едно темпо преминаване на 10 км за 35.15.
Освен това всяка седмица със сигурност включваше интервални тренировки.
Останалата част от обема беше набрана чрез кръстове за възстановяване, които задължително последваха след много скокове, темпо и интервални тренировки.
Освен това две тренировки седмично бяха посветени на обща физическа подготовка. Основният фокус беше върху укрепването на ахилесовото сухожилие, мускулите на прасеца и ходилата.
Основни показатели за обучение
Общото количество бягане за 28 дни беше 495 км. От тях 364 км са бавно бягане. 131 км бяха изминати с маратонско темпо и по-бързо. От които 44 km са интервални сегменти на IPC.
Забележка. Интервалната работа не трябва да надвишава 8-10 процента от общия ви работен обем. Тъй като интервалните тренировки се считат за най-трудните в цялата програма за бягане. Разбира се, тази цифра е средна. Но основното нещо, което трябва да разберете, е, че възстановяването е също толкова важно, колкото и интензивните тренировки. И ако прекалите с втория, тогава вероятността от преумора и нараняване ще се увеличи значително.
Максималният обем е 145 км за 4 седмици.
Най-добри кръстове:
10 км - 35,15. Средно темпо 3.31.5
15 км - 54,29. Средно темпо 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Средно темпо 3.44.9
Най-дългият кръст 2.56.03. Средно темпо 4,53.
Забележими положителни промени
Подобряване на техниката на бягане. Повишаване на ритъма до 175 стъпки в минута, спрямо 160 от предишните.
Преодоля полумаратона в тренировка с темпо, много близко до което е необходимо да се преодолее маратонът 2,37 с приличен запас от сила. Кредит за правилното увеличение на работния обем.
До 4 седмица 11 тренировки на седмица се приемат абсолютно спокойно. Най-краткото е 40-50 минути. Най-дългият е 3 часа.
