Здравейте. Можете да прочетете за първия тук: Първият ден на подготовка за полумаратона и маратона. Нека ви напомня, че целта е да се подобри резултатът от полумаратона от 1.16.56, който беше показан в началото на ноември 2015 г. до 1.11.00, за една година. И съответно резултатът на маратона трябва да бъде подобрен до 2 часа 37 минути.
Програмата е разделена на 3-седмични (21 дни) цикли. Всяка седмица включва 11 тренировки. Един цял ден почивка и друг ден с една тренировка. Останалите дни включват 2 тренировки на ден. Съответно, вторник е една тренировка. Събота е цял ден за почивка.
Втори ден. Вторник. Програма:
Пейс крос 15 км. Необходимото темпо е 3,45 минути на километър.
Третия ден. Сряда. Програма:
Сутрин - Обща физическа подготовка за всички мускулни групи.
Вечер - бавен крос на 15 км с тренировка на определени елементи от бягащата техника.
Втори ден. Темпо кръст.
След като извършиха много скокове нагоре, мускулите на прасеца го боляха прилично, тъй като не бяха получавали такова натоварване от няколко месеца. Затова кръстосването на темпото обещаваше да бъде трудно. Декларираната скорост е 3,45 минути на километър, което е малко по-бавно от необходимата скорост за маратон с резултат 2,37.
Крос изтича следобед в 16.00.
Хранене - закуска в 8.30 - пилаф с телешко месо. След 2 часа лека закуска - чай с кок. Обяд в 13.00 - паста като източник на въглехидрати за състезанието. Вечеря - пилаф с телешко месо.
В зависимост от това колко добре храносмила храната ви, яжте 2-3 часа преди започване на тежка тренировка. В моя случай се опитвам да ям за 3 часа, тъй като за по-малко време храната няма време да бъде напълно усвоена и се усеща дискомфорт в началото на тренировката.
Разстоянието на кръста се състои от 3 пет километра. Първият и третият преминават по асфалт и тротоарни плочи. Втори на грунда.
Първите 5 км преминаха точно по графика - 18.45. На втория участък трябваше да мина през кал, която създаде изкуствени тежести на подметката.
Освен това по пътя имаше пързалка от 800 метра, така че темпото спадна прилично и достигна 3,51. Поради това трябваше да избягам последните 5 км. Общо време 56.38. Средна скорост 3,46 на километър. Почти се справих със задачата, въпреки че беше много трудно да бягам след много скокове. Краката наистина стигаха само до 10 километра.
Третия ден. GPP и бавен крос.
Сутрин. OFP. В 10.00 часа
Хранене: Закуска в 8.00, елда каша. След първата тренировка, чай с хляб и варено яйце. Обяд в 13.00 - паста. Вечеря в 17.30 - пържени картофи.
На този етап правя обща физическа подготовка изключително с уводна цел, без голям брой повторения и с нормална почивка между упражненията.
Взех упражненията за всички мускулни групи. А именно: усукване с преса - 40 пъти; ходене по опора, висока 25 см - 2 минути; Обратна преса - 20 пъти; бягане без допълнително тегло - 2 минути; люлки с гири 24 кг (люлки) - 30 пъти; високо повдигане на бедрото на място - 2 минути; Пистолет - 15 за всеки крак.
Почивката между упражненията беше 10 до 30 секунди, в зависимост от интензивността на упражнението. Както можете да видите, упражненията не са трудни, но включват почти всички мускулни групи, с изключение на ръцете. Ще включа упражнения за ръце в следващия 21-дневен цикъл през зимата.
Завършени две серии. Цялата тренировка, включително загряване и охлаждане, отне не повече от 40 минути.
Вечер. Бавен кръст 15 км. 16.00
Бавен кръст 15 км. Необходимото време е 4,20 на километър.
Целта беше да се възстанови от обща физическа подготовка и темпо крос. Задачата беше да се движи със скорост 4,20 на километър. Беше лесно за бягане. От разстояние реших да изработя каданс и раменна работа. Или по-скоро се уверете, че раменете не се движат, докато бягате. Както писах в последния доклад, опитвам се да избера 1-2 елемента от техниката на всеки бавен кръст и да се съсредоточа върху него. За да го доведе до автоматизъм.
За съжаление след 11 километра започна проливен и доста студен дъжд. Трябваше да ускоря малко, за да не започне тялото да се охлажда. Общо време - 1 h 3 m 21 s. Всеки километър е 4,13 поради последните 4 км, които трябваше да увеличат темпото.
