.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Основен
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
Delta Sport

Вторият и третият ден на подготовка за маратона и полумаратона

Здравейте. Можете да прочетете за първия тук: Първият ден на подготовка за полумаратона и маратона. Нека ви напомня, че целта е да се подобри резултатът от полумаратона от 1.16.56, който беше показан в началото на ноември 2015 г. до 1.11.00, за една година. И съответно резултатът на маратона трябва да бъде подобрен до 2 часа 37 минути.

Програмата е разделена на 3-седмични (21 дни) цикли. Всяка седмица включва 11 тренировки. Един цял ден почивка и друг ден с една тренировка. Останалите дни включват 2 тренировки на ден. Съответно, вторник е една тренировка. Събота е цял ден за почивка.

Втори ден. Вторник. Програма:

Пейс крос 15 км. Необходимото темпо е 3,45 минути на километър.

Третия ден. Сряда. Програма:

Сутрин - Обща физическа подготовка за всички мускулни групи.

Вечер - бавен крос на 15 км с тренировка на определени елементи от бягащата техника.

Втори ден. Темпо кръст.

След като извършиха много скокове нагоре, мускулите на прасеца го боляха прилично, тъй като не бяха получавали такова натоварване от няколко месеца. Затова кръстосването на темпото обещаваше да бъде трудно. Декларираната скорост е 3,45 минути на километър, което е малко по-бавно от необходимата скорост за маратон с резултат 2,37.

Крос изтича следобед в 16.00.

Хранене - закуска в 8.30 - пилаф с телешко месо. След 2 часа лека закуска - чай ​​с кок. Обяд в 13.00 - паста като източник на въглехидрати за състезанието. Вечеря - пилаф с телешко месо.

В зависимост от това колко добре храносмила храната ви, яжте 2-3 часа преди започване на тежка тренировка. В моя случай се опитвам да ям за 3 часа, тъй като за по-малко време храната няма време да бъде напълно усвоена и се усеща дискомфорт в началото на тренировката.

Разстоянието на кръста се състои от 3 пет километра. Първият и третият преминават по асфалт и тротоарни плочи. Втори на грунда.

Първите 5 км преминаха точно по графика - 18.45. На втория участък трябваше да мина през кал, която създаде изкуствени тежести на подметката.

Освен това по пътя имаше пързалка от 800 метра, така че темпото спадна прилично и достигна 3,51. Поради това трябваше да избягам последните 5 км. Общо време 56.38. Средна скорост 3,46 на километър. Почти се справих със задачата, въпреки че беше много трудно да бягам след много скокове. Краката наистина стигаха само до 10 километра.

Третия ден. GPP и бавен крос.

Сутрин. OFP. В 10.00 часа

Хранене: Закуска в 8.00, елда каша. След първата тренировка, чай с хляб и варено яйце. Обяд в 13.00 - паста. Вечеря в 17.30 - пържени картофи.

На този етап правя обща физическа подготовка изключително с уводна цел, без голям брой повторения и с нормална почивка между упражненията.

Взех упражненията за всички мускулни групи. А именно: усукване с преса - 40 пъти; ходене по опора, висока 25 см - 2 минути; Обратна преса - 20 пъти; бягане без допълнително тегло - 2 минути; люлки с гири 24 кг (люлки) - 30 пъти; високо повдигане на бедрото на място - 2 минути; Пистолет - 15 за всеки крак.

Почивката между упражненията беше 10 до 30 секунди, в зависимост от интензивността на упражнението. Както можете да видите, упражненията не са трудни, но включват почти всички мускулни групи, с изключение на ръцете. Ще включа упражнения за ръце в следващия 21-дневен цикъл през зимата.

Завършени две серии. Цялата тренировка, включително загряване и охлаждане, отне не повече от 40 минути.

Вечер. Бавен кръст 15 км. 16.00

Бавен кръст 15 км. Необходимото време е 4,20 на километър.

Целта беше да се възстанови от обща физическа подготовка и темпо крос. Задачата беше да се движи със скорост 4,20 на километър. Беше лесно за бягане. От разстояние реших да изработя каданс и раменна работа. Или по-скоро се уверете, че раменете не се движат, докато бягате. Както писах в последния доклад, опитвам се да избера 1-2 елемента от техниката на всеки бавен кръст и да се съсредоточа върху него. За да го доведе до автоматизъм.

За съжаление след 11 километра започна проливен и доста студен дъжд. Трябваше да ускоря малко, за да не започне тялото да се охлажда. Общо време - 1 h 3 m 21 s. Всеки километър е 4,13 поради последните 4 км, които трябваше да увеличат темпото.

Гледай видеото: Болгария София март 2020 Bulgaria Sofia March 2020 (Може 2025).

Предишна Статия

Уеб услуга Polar Flow

Следваща Статия

Диета на бегача

Свързани Статии

20 най-ефективни упражнения за ръце

20 най-ефективни упражнения за ръце

2020
Чернодробна паста

Чернодробна паста

2020
Десерт върху пръчка диня

Десерт върху пръчка диня

2020
Биотин (витамин В7) - какъв е този витамин и за какво е?

Биотин (витамин В7) - какъв е този витамин и за какво е?

2020
Златна лента Maxler

Златна лента Maxler

2020
Комплекс от упражнения за укрепване на колянната става

Комплекс от упражнения за укрепване на колянната става

2020

Оставете Коментар


Интересни Статии
Въже за скачане

Въже за скачане

2020
Ацетилкарнитин - особености на добавката и начини на приложение

Ацетилкарнитин - особености на добавката и начини на приложение

2020
Омега 3-6-9 VPLab

Омега 3-6-9 VPLab

2020

Популярни Категории

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

За Нас

Delta Sport

Сподели С Приятели

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport