Когато се подготвяте за определено разстояние, обикновено планирате да покажете определено време. Често обаче възниква въпросът как да се контролира темпото по разстоянието, така че да се покаже точно това време.
Много е важно да разберете, че колкото по-равномерно изминавате разстоянието, толкова по-добре. Следователно, винаги трябва да знаете с каква скорост да прокарате всеки сегмент на разстоянието, за което се подготвяте.
Например при бягане за 1 км удобно е да се движите по всяка 200-метрова линия. Например. Ако планирате да избягате километър за 3 минути 20 секунди. Това означава, че трябва да избягате на всеки 200 метра за 40 секунди или малко по-бързо.
И ако отиваш бягайте полумаратон... Много е добре да знаете с каква скорост трябва да избягате на всеки километър и на всеки 5 км. Например, за резултат от 1 час 30 минути в полумаратон, всеки километър трябва да бъде изминат за 4 минути 20 секунди. И на всеки 5 км за 21 минути 40 секунди или по-бързо.
Освен това, когато се подготвяте за бягане на определено разстояние, трябва да знаете колко бързо да стартирате сегментите. Например, ако целта ви е да пробягате километър по-бързо от 3 минути, тогава сегментите трябва да се движат със скорост, малко по-висока от тази, с която ще пробягате 1 км. Например, ако сегментите са 400 метра, тогава скоростта на всеки сегмент трябва да бъде по-бърза от 1 минута 12 секунди. Тъй като ще трябва да поддържате тази скорост през целия километър. Следователно трябва да тренирате с марж. Например, тичайте 5 пъти по 400 метра за 1 минута 10 секунди.
Като цяло принципът е ясен за всички. Но всеки път е доста скучна работа да се изчисли с каква скорост е необходимо да се преодолее този или онзи сегмент за определен резултат от разстояние. Следователно, когато съставям програми за обучение за моите ученици, винаги използвам доста опростена таблица, която аз самият измислих, за да спестя време.
Тази таблица съдържа данни за 6 основни средни и разстояния на престоя. Подготовка, за която моите ученици най-често поръчват. Това са 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, полумаратон и маратон.
Всичко в таблицата е много просто и ясно. Всяко разстояние е разделено на сегменти от 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 метра. И след като сте намерили необходимия индикатор на някое от предложените разстояния, можете да видите с колко време трябва да бягате на всеки 200 или на всеки 400 метра по време на доставката на стандарта или състезанието. Разбира се, човек трябва да разбере, че е много трудно да се покажат такива фигури в идеалния случай. Но ясно ще разберете, че ако планирате да избягате, да речем, маратон в продължение на 4 часа и избягате първите 5 км за 30 минути, тогава очевидно. Че скоростта е малка и не е достатъчна, за да изтече планираните 4 часа.
Също така ви напомням, че можете да поръчате индивидуална тренировъчна програма за подготовка за всяко разстояние от 500 метра до маратон. За да направите това, попълнете формуляра: ВЪПРОСНИК
Можете да прочетете отзивите от моите ученици за програмите за обучение тук: ПРЕГЛЕДИ Гарантирам, че ще подобрите резултатите си при бягане с персонализирана програма за обучение. Освен това можете да поръчате курс на видео уроци за подготовка за различни разстояния. подробности във въпросника.
По-долу са таблиците. Кликнете върху снимката и тя ще се отвори в пълен размер.
1000 метра
3000 метра
5000 метра
10 000 метра
Полумаратон (21097 метра)
Маратон (42195 метра)
