За мнозина основната мечта в бягането е преодоляването първи маратон... За да стигнете обаче до нивото, където вече можете да избягате 42 км, първо трябва да избягате полумаратон - полумаратон. Нека да поговорим в тази статия за това как да избягате първия полумаратон, какви характеристики съществуват при подготовката на начинаещи бегачи на това разстояние, как да разпределите силите по пътя и много други.
Оборудване
Полумаратон - разстоянието е доста голямо. Начинаещите бегачи отнемат повече от два часа, за да го завършат. През това време всякакви неудобни дрехи или обувки могат да ви изтощят силно и дори да ви принудят да се оттеглите. Затова на първо място се уверете, че вашият оборудване за бягане беше удобен и лек.
Полумаратонът трябва да се изпълнява в леки къси панталони и тениска или потник (за момичета). Добрите леки обувки за бягане са задължителни на краката ви. Освен това маратонките трябва да бъдат разпръснати. Тоест, трябваше да бягате в тези обувки поне 1 месец преди състезанието. В противен случай, обувайки нови маратонки веднага на състезанието, рискувате да изтриете крака си до кървави зърна.
Освен това е препоръчително да носите китка, за да изтриете потта от челото, или лента за глава, която независимо ще изпълнява тази функция. Можете да бягате с капачка или очила, така че слънцето да не пречи. Не забравяйте да вземете поне евтин спортен часовник, за да можете да се ориентирате с какво темпо изминавате разстоянието. Всичко това може лесно да бъде закупено на адрес онлайн магазин за спортни стокикъдето има огромен избор от циклични спортни аксесоари.
Не забравяйте основното - опитайте се да бягате на състезания в това, което обикновено бягате на тренировка. Началният ден не е време за експерименти, нито в дрехи, нито в обувки.
Полумаратон, разстоянието е достатъчно бързо, но в същото време дълго. За да покажете максимума си върху него и да се насладите както на процеса, така и на резултата, трябва да имате основни познания за подготовката, грешките, храненето за полумаратон. И за да бъде развитието на тези знания по-систематизирано и удобно, трябва да се абонирате за поредица от безплатни видео уроци, посветени изключително на подготовката и преодоляването на полумаратон. Можете да се абонирате за тази уникална поредица от видео уроци тук: Видео уроци. Полумаратон.
Подготовка и текущ обем
В тази статия не говорим за обучение на опитни бегачи. Говорим за това какво трябва да се направи, за да се изминат 21 км 97 метра. И ако говорим за подготовка, тогава кръстовете трябва да са в основата на вашето обучение. Препоръчително е да ги пускате възможно най-често. Минимум 40 км на седмица. Но във всеки случай, ако имате възможност да бягате всеки ден, тогава един ден в седмицата задължително трябва да бъде пълноценна почивка и един ден трябва да се дава само леко натоварване за възстановяване. В противен случай тялото ви няма да има време да се възстанови и тренировките ви вече няма да са от полза.
Необходимо е да се изпълняват кръстове от 6 до 20 км с различни темпове. Бавни кръстове за възстановяване. Пулс 120-140 удара в минута. Бегач със среден темп за трениране на издръжливост и увеличаване на аеробния праг. Пулсът е 140-155 удара. И темпо, тоест с максимално възможната скорост, за трениране на максимална консумация на кислород (VO2 max). Пулсът по време на такива кръстоски може да достигне 170-180 удара.
Не забравяйте основното правило на кръстовете - бягайте без спиране. По-добре е да пробягате 10 км с малко по-ниска скорост, но бягайте без спиране и равномерно, отколкото ако ускорите в началото на дистанцията и тогава силата ще свърши и ще тръгнете пеша. Ще има по-малко ползи от такъв кръст.
Разбира се, кросовете не са единственият вид обучение. Правете интервална работа, увеличавайте базовата си скорост и тренирайте краката си. Но за да избягате просто първия си полумаратон, достатъчно е просто редовно да бягате кросове с различни темпове и на различни разстояния. Ще говорим за това как да подготвим по-опитни бегачи за полумаратона в друга статия.
Тактика на бягане
По време на състезанието е много важно да намерите вашата крейсерска скорост, с която със сигурност ще знаете, че ще изминете разстоянието. Не си падайте по масивната еуфория в началото. Обикновено неопитните бегачи започват да бягат бързо от самото начало. Но след няколко километра силите започват да свършват и те рязко губят темпо. Това не е необходимо. По-добре да изберете от самото начало вашето темпо и дръжте всичко на разстояние.
Ще бъде чудесно, ако успеете да намерите някой, който да тича с вашето темпо. Психологически погледнато, бягането с някого е по-лесно.
Не забравяйте, че първият полумаратон трябва да бъде отправна точка. Няма нужда да планирате конкретно време за финал. По-добре просто избягайте дистанцията със собствено темпо. Но следващия път се опитайте да счупите собствения си рекорд.
Пийте и яжте
Ако разбирате, че ще трябва да избягате полумаратон за около два часа или повече, тогава е по-добре да се освежите с нещо по пътя. Хранителните точки обикновено дават кола, шоколад, банани, стафиди. Можете бавно да консумирате тези въглехидрати след един час, така че запасите ви от гликоген да се попълват постоянно.
Опитайте се да пиете вода във всяка точка на хранене, поне глътка. Особено в жегата. Дори и да не сте жадни, отпийте малко глътка вода. Запомнете - чувството на жажда вече е дехидратация. И при дехидратация, дори и малък процент, тялото започва да работи много по-зле. Затова непрекъснато попълвайте водоснабдяването си.
Полумаратонът е отправна точка за мнозина. След него хората наистина започват да разбират, че вече не могат да живеят, без да тичат. И за да не стане първият полумаратон за вас тежък труд и измъчване, трябва да бягате редовно поне 3-4 месеца, да не забравяте за добра екипировка, да пиете и ядете по време на състезанието, да намерите човек, който да тича с вашето темпо и да се наслаждава бягаща атмосфера всички 21 км 97 метра.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
За да бъде ефективна вашата подготовка за разстояние от 21,1 км, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
