Във всеки активен спорт контузиите са част от тренировъчния процес. Ако обаче за професионалистите нараняванията са неизбежни поради колосалното претоварване на тялото. За любителите рискът от нараняване може да бъде практически елиминиран чрез извършване на поредица от действия по време и преди бягане.
Пазете се от стегнатите мускули
Често ни се налага да се изправяме пред факта, че начинаещи любители бягането не обръща внимание на състоянието на тялото си. Това се отнася главно до мускулите.
Най-големият риск от нараняване по време на бягане възниква, когато човек започне да бяга с мускули на крака, които вече са стегнати. Това могат да бъдат както мускулите на прасеца, така и мускулите на бедрата.
Затова винаги се уверявайте, че мускулите не са сковани в покой. За да направите това, можете просто да докоснете мускула и веднага ще стане ясно дали той е твърд или не в сравнение с други.
Ако разбирате, че мускулът е „дървен“, следвайте поредица от процедури, за да го отпуснете:
- Контрастен душ за крака. Това помага за отпускане на мускулите.
- Масаж на краката. Не е нужно да притежавате уменията на масажист, за да разтегнете само стегнат мускул.
- Затоплящи мехлеми. Особено полезно, когато остава малко време преди бягането и мускулите все още са стегнати.
Разбира се, това не означава, че не можете да бягате със стегнати мускули. Но рискът от нараняване в този случай се издига до максимум.
Използвайте правилна техника за поставяне на крака
Много е важно да бягате правилно, когато бягате. Неправилното позициониране на стъпалото може да причини изкълчване на стъпалото, наранявания на коляното, увреждане на ахилесовото сухожилие и дори сътресение. За повече информация как да поставите крак по време на бягане, прочетете статията: Как да поставите крака си, когато бягате.
Загрявка
Веднага ще направя резервация толкова лесно бавно бягане не изисква задълбочена загрявка, тъй като по същество е самата загрявка. И ако бягате кръст, да речем, 10 км с бавно темпо, тогава първите 2 км загрявате краката си и затопляте тялото си. Следователно при темпо, по-дълго от 7 минути на километър, няма смисъл да се затопляте.
Но ако бягате по-бързо, загряването и загряването на мускулите е задължително, тъй като не-огънатите мускули са най-податливи на нараняване. Загрявката може да бъде пълна или да се ограничите само до разтягане на краката. Вие решавате, но е задължително да загреете, ако бягате по-бързо от 7 минути на километър.
Прочетете повече за това какво трябва да бъде загряването преди бягане в статията: загрявка преди тренировка
Избягвайте неравни участъци от пътя
Бягането по скалиста почва или път, изкопан от трактори, може да причини изкълчвания и падания. За съжаление, когато бягате по такива участъци от пътя, е невъзможно да намерите перфектната техника за бягане, за да елиминирате риска от нараняване. Затова или избягвайте такива зони, или бягайте по тях на свой собствен риск.
Прочетете повече за характеристиките на бягане по различни повърхности в статията: къде можеш да бягаш.
Правилните обувки
Факторът на обувката при бягане е много важен. Неправилно монтираните обувки сами по себе си могат да причинят нараняване. Мозоли, счупени нокти, както и липсата на амортизация на подметката, което заплашва наранявания на надкостницата и коленете, предполагат, че маратонките за бягане трябва да се подбират внимателно.
Ако говорим за основните характеристики на маратонките, тогава за аматьор има 2 основни детерминанти, на които трябва да обърнете внимание при избора:
- Подметка подметка. Когато избирате маратонка, уверете се, че подметката не е тънка, а в средата на маратонката има малък прорез, който създава допълнителна амортизация. Ето защо е силно обезкуражено да бягате с маратонки или обувки, които първоначално не са били предназначени за бягане, като обувки или сандали.
- Лекота. Разбира се, малко хора ходят до магазина с тежести, а на маратонките теглото се пише изключително рядко, но все пак по усещания можете да определите дали е леко или не. Идеално за аматьор - теглото на една обувка е 200 - 220 грама. По-леките опции са или твърде скъпи, или некачествени.
Също така се препоръчва да купувате маратонки с връзки, тъй като те са по-лесни за регулиране, за да паснат на крака ви.
Като цяло можем да кажем, че аматьорите могат да бягат без наранявания. Но за това не трябва да се забравя за нито една от точките, описани по-горе. За съжаление на практика често се оказва, че това далеч не винаги е възможно. Или позицията на крака е грешна, тогава трябва да тичате по камъни, а понякога просто няма начин да си купите нормални маратонки. Ето защо се получават наранявания.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
