Стандартът за бягане на къси разстояния се приема във всички образователни институции, както и в армията. Затова често възниква въпросът как да се увеличи скоростта на бягане на къси разстояния. Разбира се направи лъв или гепард в бягането, имате нужда от години тренировки, но от статията можете да научите общите принципи на подготовката и техниката на бягане за къси разстояния.
Ако остават повече от 3 седмици преди доставката на стандарта
Първото нещо, с което трябва да започнете, е укрепване на краката... За да направите това, трябва да направите редица общи физически упражнения. Тези упражнения включват: дълбоки клекове, за предпочитане с допълнително тегло, удари с щанга, клякам с пистолет или с един крак, тренировка на мускулите на прасеца.
Това са основни упражнения, които, ако се изпълняват в продължение на няколко седмици, могат значително да укрепят краката ви и да увеличат скоростта на бягане. Основното е да спрете да изпълнявате или значително да намалите броя повторения на силовите упражнения две седмици преди старта, в противен случай има опасност краката да не избягат.
В допълнение към силата е необходимо да правите упражнения за скачане. Те включват скачане на въже, упражнение "жаба", скачане на опора, скачане на един крак, скачане от крак на крак, прескачане на бариери (просто скачане, а не бягане през бариери).
Скачащата работа влияе на силата на експлозията, което ще доведе до по-добро излитане и ускорение.
Упражненията трябва да се правят по този принцип: първо направете едно упражнение, като го повторите 3 пъти с малко почивка, след това започнете да правите второто упражнение. За тренировка е достатъчно да изпълнявате 5-6 упражнения за сила и скачане, последователно, 3 повторения на всяко.
Освен това е наложително да се изпълняват краткосрочни секции от 60, 100 или 150 метра. Това ще позволи на краката ви винаги да поддържат добра форма и ще подобри скоростта. Най-добре е да редувате тренировките за бягане с обща физическа подготовка. Тоест за един ден тичате, да речем, 15 пъти по 60 метра при ¾ сила. А за следващата тренировка направете скачане и силови тренировки.
Една и половина до две седмици преди състезанието или преминаването на стандарта, завършете силовата работа, седмица преди старта, скочете и оставете да бягате само с ускорения. 3 дни преди състезанието, вашата тренировка трябва да се състои от загрявка и няколко писти със 70 процента от максимума.
Ако остават по-малко от 3 седмици преди предаването на стандарта или състезанието
В този случай няма да е възможно да имате време да тренирате добре тялото. Ето защо е необходимо преди всичко да го научите да бяга. За да направите това, изпълнявайте високоскоростни писти. Например 10 пъти по 30 метра. Или 7 пъти по 60 метра. Изпълнете ¾ сила и за последен път от поредица се опитайте да бягате максимално. Най-добре е времето на всички писти да е едно и също, а последното да е най-бързо. Не се опитвайте да правите всичко 10 пъти максимално.
В началото или в края на всяка тренировка направете 3 серии клякания, крачки или някакъв вид скачане. Просто не прекалявайте, 3-4 упражнения на тренировка ще са достатъчни. 4 дни преди старта спрете всякакви тренировки за сила и скачане и се фокусирайте само върху скоростното бягане. 2 дни преди старта оставете само загрявката и светлинните ускорения, не повече от 3-4 пъти.
Ако остане седмица преди старта
В този случай, през първите 3 дни, просто изпълнявайте кратки писти, дълги от 30 до 100 метра. 10 пъти с една скорост около 70 процента от вашия максимум. Паузата между бяганията се определя от вас.
Не си струва да правите сила и скачане, тъй като най-вероятно краката няма да имат време да се възстановят. Правете не повече от 5 скоростни бягания 3 дни преди старта. Оставете само загрявката няколко дни преди началото.
Други начини за увеличаване на скоростта на бягане
Колкото по-бързо тичат ръцете, толкова по-бързо тичат краката. Затова опитвайте възможно най-често, докато бягате. работа с ръцете си... Самите крака ще се опитат да се приспособят към честотата на ръцете.
Не се притеснявайте от техниката на бягане. Техниката на бягане е изучавана от много дълго време и ако никога не сте я практикували на тренировка и сте решили да експериментирате веднага на състезания, това само ще донесе вреда и скоростта ще бъде по-ниска, отколкото ако бягате възможно най-добре.
Не се опитвайте да издърпате стъпка. Скоростта зависи от ширината на стъпката. Но ако го издърпате изкуствено, тогава най-вероятно ще започнете да се блъскате, когато бягате на собствения си крак, който сте "хвърлили" твърде напред, и след като спечелите в ширината на крачка, ще загубите от отблъскване.
Професионалистите тичат на пръсти, начинаещите трябва да бягат възможно най-добре. Ако имате силни мускули на прасеца и сте сигурни, че бягането на пръсти е по силите ви, тогава не се колебайте да бягате така. Това ще намали времето за контакт на стъпалото със земята и ще увеличи силата на отблъскване. Ако прасците ви са слаби, тогава като започнете да бягате по този принцип, на 50 метра ще бъдете на цялото си стъпало. В този случай мускулите на прасеца вече ще са запушени и след като спечелите скорост в началото на дистанцията, ще загубите през второто полувреме. Затова трезво преценявайте възможностите си и не експериментирайте, докато преминавате стандарта, ако не сте сигурни.
Бягайте с маратонки или шипове. Маратонките не са обувки за бягане. Подметката е твърде гладка, така че при всяко изтласкване ще губите частица от секундата при подхлъзване. Взети заедно, тези споделяния ще доведат до няколко загубени секунди на финалната линия. Подметката трябва да е от мека гума, която добре се захваща с пътя. За справедливост трябва да се отбележи, че маратонките се предлагат с добра мека подметка, която има отлично сцепление. Но това се случва рядко.
Това са всички основни моменти за увеличаване на скоростта на бягане. Всичко останало се постига с редовно и компетентно обучение.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
