Ако решите да се джогирате или вече се занимавате, но не знаете всички характеристики на този спорт, то тази статия е за вас.
Преди джогинг
Трябва да се подготвите за всяко бягане. Това, разбира се, не предполага продължителни процедури. Но някои характеристики на подготовката все още съществуват. Те са необходими, за да усетите максимален комфорт по време на бягане.
Освен това, специално за читателите на моя блог, записах поредица от работещи видео уроци, които гарантирано ще ви помогнат да подобрите резултатите си от бягане. Разгледайте видео уроци и започнете първото си бягане. Тези уроци ще са полезни за всеки, който тича или е на път да започне да се занимава с този спорт. Можете да се абонирате ТУК... За читателите на блога „бягане, здраве, красота“ видео уроците са безплатни.
Хранене преди бягане
Не е препоръчително да ядете повече от 2 часа преди бягане (за повече информация относно принципите на хранене преди бягане вижте статията: възможно ли е да бягате след хранене). Но ако темпото и продължителността на бягане не са високи, тогава можете да закусите леко половин час или час преди тренировка. Като такава закуска можете да изпиете чаша сладък чай или препечен хляб с кафе.
Как да се облека за бягане
Трябва да се обличате така, че да ви е лесно и удобно. В същото време не е нужно да ходите до фирмен магазин и да купувате най-скъпия анцуг преди първото си бягане. Като начало ще бъде достатъчно да намерите леки шорти и тениска за летния период или обикновен евтин анцуг от плат болонезе за есенно-пролетния период. За дрехите за зимно бягане ще говорим в други статии.
В горещината не забравяйте да носите шапка.
Маратонки
Както е случаят с дрехите, не бива да купувате маркови маратонки за много пари за първата тренировка, дори ако сте в състояние да си купите скъпи обувки, без да навредите на бюджета си.
Много магазини продават добри маратонки за бягане, които струват 400-600 рубли, като същевременно не се различават много от скъпите им колеги.
Когато избирате обувка за бягане, първо погледнете подметката. Трябва да е достатъчно дебел и да има прорез в средата, за да омекоти крака. В тази връзка е по-добре да не се вземат маратонки, чиято подметка е напълно равна и гладка. В такива обувки можете да отбиете краката си или дори да повредите прешлените си, тъй като те не са предназначени за бягане по асфалт или тротоарни плочи. След това изберете маратонките си по тегло. Те трябва да са много леки и да не са твърди.
В същото време на първите тренировки можете да бягате във всякакви обувки, включително маратонки. Но опитайте се да вземете нормални обувки за бягане възможно най-скоро.
Първо бягане
Пулс по време на бягане
И така, стигнахме до самото бягане. На първо място, трябва да разберете дали изобщо можете да бягате или е по-добре да започнете с бърза разходка. Това не е трудно да се провери.
Започнете да бягате. Ако след няколко минути започнете да се задавяте много и нямате достатъчно сила да бягате по-нататък, проверете пулса си. Ако стойността му се е повишила над 140 удара, тогава първо не трябва да бягате.
Не е трудно да проверите пулса. Всичко, което трябва да направите, е да имате хронометър или обикновен часовник. Почувствайте пулса на китката или врата си. Време за 10 секунди и пребройте броя на посещенията през това време. И след това умножете полученото число по 6. Това ще е стойността на пулса ви.
Така че, ако пулсът след 2 минути лек джогинг скочи до 140 удара и дори по-високо, тогава е по-добре да замените бягането със стъпка. И първите няколко седмици ходете в продължение на 30-60 минути с бързи темпове. В същото време всеки път проверявайте дали можете да бягате и докато пулсът ви след 2 минути бягане е по-малък от заветните 140 удара, продължете да ходите.
Това правило обаче не се отнася за хора с тахикардия. Честотата на пулса им и в спокойно състояние може да достигне 120. Съветът към такива хора е само един - ръководете се от благосъстоянието си. Ако можете да бягате, тогава бягайте. Само за месец можете да излекувате тахикардия само с бягане, ако правите дременето правилно.
Техника на бягане
Всеки начинаещ бегач трябва да запомни едно много важно правило по отношение на техниката на бягане - НЯМА ПРАВА ТЕХНИКА. Звучи странно, но е така. Има общи насоки, които да следвате, докато бягате. Но тези принципи може да не се използват, ако можете лесно и удобно да бягате без тях.
Поразителен пример е етиопският стопанин и олимпийски шампион Хайле Гебреселасие, който постави много световни рекорди и спечели две олимпиади на разстояние 10 км, бягайки с една ръка, притисната до тялото, което е абсолютно погрешно, ако прочетете за правилната техника на бягане
Значи това е. Основните принципи на бягане са следните.
1. Няма нужда да щипете и повдигате раменете си. Това няма да помогне, но ще трябва да харчите енергия, за да поддържате раменете в стегнато състояние. Отпуснете се и не щипете. Основното правило, към което се придържат всички бегачи на разстояние. Това не се отнася за спринта. Бягай 100 метра в рекордно време в спокойно състояние няма да работи.
2. Стопът може да бъде поставен по няколко начина... За начинаещ бегач е най-добре да бягате на принципа на търкаляне на крака от петата до петите. Тоест, първо поставяте крака си на петата, а след това, поради инерцията на движение на тялото, кракът се търкаля върху пръста. А отблъскването от земята се случва точно с пръста на крака. Има опция да бягате само по предната част на крака, без да докосвате пода с петите. За да направите това, трябва да имате много силни и издръжливи мускули на прасеца. И вие също можете да бягате назад. Поставяме крака на пръста и след това спускаме петата. Можете също така да бягате по този начин, но за мнозина това е по-малко удобно от първата опция. Има и друга опция, наречена Chi-Beg. В този случай кракът се поставя наведнъж върху целия крак. Но този тип бягане трябва да се изучава дълго време, за да се приложи, тъй като несъзнателно можете да нараните краката и прешлените, като използвате тази техника.
3. Главата не трябва да се спуска. Не е нужно да гледате краката си - не се страхувайте, няма да паднете. Огледайте се или пред себе си. Тогава положението на главата ще бъде правилно.
4. Тялото трябва да се държи леко наклонено напред. Това се прави с цел облекчаване на гърба и позволяване на гравитацията да работи за нас. И обратно, ако тялото е наклонено назад, тогава силата на гравитацията ще действа срещу нас. Училищна физика - по този начин ще добавим компонент от силата, който ще ни дърпа не само надолу, но и назад. Следователно отклоняването назад е груба грешка.
5. Ръцете са най-добри дръжте лактите леко свити и по време на движение е необходимо да направите така, че никоя ръка да не пресича средната линия на тялото.
Ето основните принципи на техниката на бягане. Но, повтарям. С изключение на правилното разположение на тялото, всички останали принципи са строго универсални. Затова опитайте първо да бягате така, както е написано, а след това търсете вашата техника, в която най-лесно ви е да се движите.
Как да дишаме, докато бягаме
Толкова амбициозни бегачи се грижат правилна дихателна техника по време на бягане... И напразно. Като такава, правилната техника на бягане НЕ СЪЩЕСТВУВА. Не вярвайте, когато ви казват да дишате само през носа. Това е необходимо за спринтьорите, тъй като те не се нуждаят от кислород по време на бягане и този метод се използва и за трениране на белите дробове на професионални спортисти, така че да могат да бягат с минимално количество кислород.
Нямаме нужда от спринт или рекордни скорости. Ето защо, докато бягате, дишайте с всичко, което можете - с уста, нос, ако можете да дишате с ушите си, дишайте с ушите си. Основното нещо е да не се ограничава достъпът на кислород до тялото. Професионалните спортисти дори имат устройство, което се наслагва върху носа, за да отвори ноздрите по-широко, през което в този случай ще изтече повече въздух.
Колко да тичам
Изберете сами времето или разстоянието за бягане. Ако можете да бягате 30 минути без затруднения, бягайте. Ако можете да бягате само 10 минути, тогава бягайте 10 минути. Трябва да ви е приятно да бягате, а не да се опитвате да чупите световния рекорд. Сега говорим за начинаещи. Ако сте работили дълго време, тогава тази статия няма да ви помогне по никакъв начин - вие сами трябва да знаете всичко това.
Тичането за отслабване обаче няма да работи, ако е по-малко от 30 минути. Но за ползи за здравето и поддържане на имунитета са достатъчни ежедневни бягания от 15-20 минути.
Отличен вариант за укрепване на здравето ви би бил джогинг през ден за 5-8 км. За по-тренирани спортисти понякога можете да избягате 20 км. Ако искате да бягате всеки ден, първо прочетете статията: Мога ли да тичам всеки ден
Къде да бягаме
Можете да бягате на всяка повърхност. Ако се интересувате къде е по-добре, прочетете подробно за всички видове повърхности в статията: Къде можете да бягате
За да подобрите резултатите си при бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загряване, способността да направите правилната очна линия за деня на теста и други. Затова ви предлагам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези теми от автора на блога „бягане, здраве, красота“, където сте сега. Можете да научите повече за авторите и видео уроците на страницата: Безплатни работещи видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
