Много тренировки са насочени към оформянето на тонизираните, изваяни задни части. За да направите това, трябва да правите тренировките си редовно. В повечето случаи добър резултат може да се получи след месец.
Принципи на обучение за изработване на глутеусите
Преди да разгледате основните правила за тренировка, трябва да помислите какви функции изпълнява глутеусният мускул.
Тя отговаря за няколко критични точки:
- Фиксиране на тазобедрената става.
- Осигуряване на права позиция на торса.
- Направете възможно формирането на привлекателна изправена походка.
- Отвличане и завъртане на тазобедрената става.
Много хора тренират и защото красивите задни части привличат вниманието. Кляканията не са достатъчни, за да придадат на тази мускулна група привлекателен вид; изисква се цял набор от упражнения.
Загряване преди тренировка
Само правилното загряване на мускулите може да избегне различни наранявания и проблеми. Нещо повече, тя е насочена не само към въпросната група, но и към целия организъм като цяло.
Предимствата на загрявката преди тренировка включват следното:
- Загряването на мускулите и връзките повишава еластичността и намалява появата на наранявания.
- Нагрятата тъкан се свива и отпуска по-добре, което означава, че е възможно да се постигне по-добър резултат.
- Загряването ще оптимизира работата на сърдечно-съдовата система. Поради това натоварването на сърцето се намалява, когато се прилага голямо натоварване.
- Насищането на мускулна тъкан с кислород ви позволява да постигнете най-добрия резултат. Кръвообращението води до значително увеличаване на издръжливостта по време на основната част от тренировката.
- Загряването създава допълнителни хормони.
- Упражненията водят до сериозен стрес върху тялото. Висококачественото загряване го подготвя за основното натоварване.
- Леките упражнения могат да ускорят метаболитните процеси.
Има няколко различни упражнения, които ви позволяват да разтегнете тялото преди директно натоварване.
Те са както следва:
- Наведете се напред от изправено положение. Начална позиция: краката са на ширина на раменете, след което ръцете се повдигат над главата. По време на накланянето трябва да докоснете пода. Коленете леко свити.
- Повдигане на коленете от изправено положение. Изходна позиция: трябва да се изправите изправени, краката са поставени заедно. Гърбът по време на упражнението трябва да е изправен, краката се редуват последователно и се притискат към тялото.
- Кардио модулът осигурява джогинг на място за 3 минути. Това упражнение ще загрее задните части, подготвяйки ги за по-нататъшни упражнения.
Всеки спортист избира своя програма. Видът на извършваното загряване обаче зависи от това къде се провеждат.
Упражнения за седалище за мъже вкъщи
Има доста различни упражнения, които могат да се правят у дома.
Те се характеризират със следните характеристики:
- Проектиран за леко натоварване.
- Може да се използва специално спортно оборудване.
Вкъщи можете да направите задните си части да изглеждат по-привлекателни. Начинаещите могат да започнат с прости упражнения, които ще подготвят мускулната тъкан за повече стрес.
Клекове с гири
Основното упражнение е клякам. За начинаещи изглежда просто, но не много го правят правилно. Възможно е значително да се увеличи ефективността на тренировъчните сесии чрез увеличаване на натоварването с дъмбели.
Препоръките са следните:
- Важно е да заемете правилната изходна позиция. За да направите това, краката са на ширина на раменете, петите трябва да бъдат притиснати.
- Дъмбелите са разположени така, че да не пречат на кляканията.
- Броят на клекове варира от 8 до 10 повторения. Препоръчителният брой комплекти е 5.
Това упражнение се счита за най-ефективно. Натоварването трябва да се увеличава периодично, тъй като това значително ще намали вероятността от нараняване.
Обърнати клекове
Максималният глутеус може да бъде подчертан чрез поставяне на стъпалата в удължено положение.
Препоръките за упражнението са следните:
- Изходно положение изправено, краката са по-широки от раменете. Особеността се крие във факта, че чорапите се разгъват един спрямо друг под прав ъгъл. Можете да увеличите стабилността на тялото, като поставите ръцете си върху колана.
- По време на клякането гърбът трябва да е изправен, докато петите не трябва да се отделят от основата. Ръцете се държат на колана.
Упражнение като това е насочено към различна мускулна група за изработване на глутеусите.
Напади
Друго често срещано упражнение, което почти всеки има в арсенала си, е изпадане. Освен това те могат да се изпълняват просто или с тегло.
Препоръките са следните:
- Изходно положение на краката заедно, краката са събрани заедно.
- Хвърлянето се извършва само с единия крак, а другият остава в първоначалното си положение.
- Багажникът трябва да е прав, тъй като наклонът причинява неправилно преразпределение на товара.
След удара тялото се връща в първоначалното си състояние и действието се повтаря с другия крак.
Добро утро упражнение
Подобно упражнение ще бъде ефективно само ако щангата се използва като тежест.
Техниката за нейното изпълнение е, както следва:
- Краката са на ширина на раменете, щангата е поставена на дъното на трапеца.
- Гърбът трябва да е изправен, гърдите изправени и мускулите да са в напрежение.
- При вдишване трябва внимателно да се наведете напред, тазът се прибира. По време на упражнението не е нужно да напрягате мускулите на гърба.
Няколко повторения и серии ще ви помогнат да постигнете желания резултат. По време на огъването краката могат да бъдат прави или леко свити.
Мъртва тяга
Много хора използват мъртвата тяга като основно упражнение.
Упражнението се прави, както следва:
- Изходно положение: краката на ширината на раменете, снарядът е отпред.
- По времето, когато гирите са в ръцете, лопатките се събират, задните части се изтеглят назад.
- Наклонът се изпълнява, докато се появи усещането, че мускулите са добре разтегнати.
Препоръчителният брой повторения в мъртвата тяга е най-малко 10, сетове от поне 5.
Мост на глута
Въпросното упражнение се изпълнява, за да даде сила на седалищните мускули. Включването му в комплекти за обучение ще ви позволи да разкриете повече възможности за себе си.
Глутовият мост със собствено тегло се изпълнява, както следва:
- Горната част на гърба лежи върху мебели, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити. Гърбът трябва да е в неутрално положение.
- Повдигането на таза се извършва чрез прехвърляне на опората към петите. Трябва да спрете в момента, в който се формира мостът.
Глутеалният мост е лесен за изпълнение; не е необходимо специално оборудване за завършването му.
Завъртете краката назад
Почти всички тренировки включват включване на ритници с крака.
Характеристиките са в следните точки:
- Изисква стойка, която действа като опора.
- Краката се поставят на ширината на раменете, след което се извършва отвличането. В идеалния случай кракът трябва да е успореден на пода.
Ефективността на това упражнение може да бъде значително увеличена чрез използване на специален симулатор.
Има голям брой различни тренировъчни програми, които могат да бъдат избрани в зависимост от физическата подготовка и някои други точки. Приложенията, които ви позволяват да наблюдавате режима, са много популярни.
