Бягането се счита за общоразвиващо упражнение, което е необходимо, за да поддържа тялото в добра форма и да развива всички мускулни групи, както и да отслабва.
Той е включен в обучението в голямо разнообразие от спортове. Имайте предвид, че също така трябва да направите цялостна загрявка, преди да бягате. Това ще избегне повечето наранявания и здравословни проблеми.
Защо да се затопляте преди да бягате?
Преди да обмислите дали да загреете преди бягане, трябва да обърнете внимание как подобно упражнение влияе на тялото.
Влиянието е следното:
- Допълнителен стрес върху гръбначния стълб.
- Натоварване на коляното.
- Оказва се повишено натоварване на сърцето.
Не забравяйте, че правилното загряване няма да предпази тялото от сериозно претоварване и нараняване. Пример е случаят, когато тичането се извършва при сърдечни заболявания. Правилното разтягане увеличава пространството между прешлените и намалява фактора на триене.
Защо липсата на загряване е опасна?
Загряването ви позволява да загреете всички мускулни групи.
Ако не се извърши, тогава има вероятност за поява на следните наранявания:
- Дислокации. Най-често те се появяват в случай на неправилно поставяне на стъпалото на повърхността. Сложната дислокация може да доведе до факта, че няма да е възможно да спортувате дълго време.
- Разтягане. Рязка промяна в амплитудата на бягане причинява разтягане. Те се появяват, когато е включен вторият дъх, когато тялото започне да използва резерви.
- Силен стрес върху сърдечно-съдовата система. Тя е тази, която участва изцяло при бягане.
- Натоварване на ставите. Препоръчва се ставите да се затоплят преди директно бягане, тъй като те могат да бъдат повредени при продължително излагане.
Специалните упражнения ви позволяват да постигнете най-добрия резултат. Загряването плавно развива сърцето, като по този начин елиминира вероятността от внезапно голямо натоварване.
Основни упражнения за загряване
Препоръчително е да се извършват упражнения от основната загрявка, като се отчита основната препоръка.
Те значително повишават ефективността на обучението:
- Загряването на мускулната тъкан трябва да се извършва отгоре надолу.
- Ако комплексът предвижда упражнения за разтягане, те трябва да се изпълняват без силни резки. Това е така, защото предизвикателството е да се простираш, а не да постигаш цел.
- Когато изпълнявате упражнения, свързани с натоварването на определени мускулни групи, трябва постоянно да наблюдавате пулса. Това елиминира вероятността да изразходвате голямо количество енергия, което е необходимо по време на бягане.
- Работата, свързана с кардио зоната по време на загрявката, не трябва да отнема повече от 3-5 минути. В противен случай ще се изгори голямо количество енергия.
Разнообразни упражнения могат да бъдат включени в основната загрявка, трябва да се изработят всички основни мускулни групи.
Подгряващ набор от упражнения преди бягане
Всеки спортист избира самостоятелно подгряващ комплекс за семето.
В повечето случаи тя се състои от следните упражнения:
- Торсът се огъва.
- Люлки и ротации.
- Ходене с повдигане на крака.
- Клякам.
- Скачане навън.
- Извършване на махове с крака.
Само с правилното изпълнение на всички упражнения може да се постигне желаният резултат.
Люлки и завъртания на ръце
Въртенията и маханията с ръце ще задействат горната част на мускулната група.
Те се извършват, както следва:
- Краката се поставят на ширината на раменете.
- Ръцете трябва да се поставят по тялото.
- Въртенията на ръцете се извършват напред и назад. Поради това раменете се отработват.
- Можете да увеличите ефективността, като извършвате махови движения. За целта ръцете се повдигат рязко нагоре и се притискат към тялото.
Такива упражнения често са включени в разгряващия комплекс, тъй като ви позволяват да тренирате раменете.
Торсът се огъва
Горната информация показва, че по време на бягане се упражнява доста голямо натоварване на мускулите на коремната кухина и гръбначния стълб. Ето защо трябва да обърнете внимание на изработването на тази мускулна група, за която се извършват завои напред.
Упражнението се прави, както следва:
- Първоначалната позиция предвижда поставяне на краката на ширината на раменете, гърбът трябва да е равен. В този случай ръцете се притискат към тялото.
- Наклоните се извършват последователно напред, в двете посоки и гърбът се огъва малко назад.
Бъдете внимателни при накланяне на тялото, тъй като твърде острите дръпвания могат да причинят нараняване.
Повдигане на коляното
По време на бягане по-голямата част от товара е върху краката. Ето защо трябва да обърнете внимание на изработването на бедрените мускули. Ходенето с високи повдигания на краката може да се нарече ефективно.
Препоръките за прилагане са както следва:
- По време на ходене ръцете трябва да са отпред, лактите се огъват под ъгъл от 90 градуса.
- При всяка стъпка коляното трябва да докосва ръката. Това също образува ъгъл от 90 градуса.
Този вид ходене се извършва с бавно темпо, тъй като твърде острите движения могат да причинят нараняване. Въпросното упражнение трябва да бъде включено във всички комплекси, тъй като ефективно загрява бедрените мускули.
Клекове
Клековете често се изпълняват като основно упражнение за увеличаване на силата и обема в бедрените мускули. Въпреки това, в някои случаи това може да се направи като загряване.
Препоръките за изпълнение на тези упражнения са следните:
- Началната позиция предвижда раздалечаване на краката на ширината на раменете, докато петите трябва да бъдат притиснати към пода, не се препоръчва да се поставят палачинки.
- По време на клякането гърбът трябва да е изправен. В този случай ръцете са изпънати напред, петите не се отделят от основата.
- Трябва да направите дълбок клек, в противен случай ефективността на упражнението ще бъде минимална.
Не се препоръчва да правите високи повторения, тъй като това може да доведе до умора на мускулите на бедрото и краката. Следователно дългите тиражи могат да създадат проблеми.
Скачане навън
За разтягане се извършва и скачане. Те са доста лесни за изпълнение, но са подходящи за подготовка на тялото за бъдещи натоварвания.
Препоръките за изскачане са следните:
- Крака на ширината на раменете, ръцете са близо до тялото.
- За да направите рязко движение, трябва да седнете малко, ръцете да са протегнати напред.
- След клякането се извършва рязко дръпване, ръцете се изтеглят нагоре.
Такива скокове се правят с повишено внимание. Твърде силните дръпвания могат да причинят нараняване.
Махайте крака
За да се увеличи ефективността на загрявките, се извършват махове на крака.
Те се извършват, както следва:
- Трябва да стоите близо до багажник или друга опора.
- Редуващото се люлеене се извършва така, че кракът да е удължен и разположен под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.
Подобни действия са насочени и към развитието на бедрените мускули.
Много хора подценяват важността на загрявката по време на бягане. Освен това за правилното провеждане на всички упражнения трябва да имате известен опит. В противен случай може да се получи нараняване.
