Спортистите, които изпомпват телата си за спортни постижения, дори тези, които тренират за себе си във фитнеса, искат красиви контури на тялото.
Следователно, при тренировка трябва да дадете на всички видове мускули да работят така, че тяхното натрупване да е пропорционално. Упражнението с крака има положителен ефект върху здравето на тазовите органи и цялото човешко тяло като цяло.
Защо е важно да правите основни упражнения за крака?
Който започне да посещава фитнеса за първи път, задава въпроса - има ли значение с кои упражнения да започнете да тренирате и кои най-добре е да го прекратите? Отговорът, разбира се, ще бъде - има. Ако последователността от упражнения е правилно разпределена, това ще ви позволи да постигнете желаните резултати много по-бързо.
Тук не бива да се пренебрегват установените правила:
- Започнете тренировката си с основни упражнения.
- Завършете с изолация.
Основните или многоставни упражнения помагат за работа на няколко мускула наведнъж, изолиращите упражнения са предназначени за работа с един мускул.
Основни упражнения за крака у дома
Ако не можете да намерите време за тренировка във фитнеса, можете да тренирате мускулите на краката си у дома. Има основни упражнения за долните крайници на мъжете и жените, но има няколко упражнения, които са подходящи за всеки.
Трябва да знаете, че прекомерното натоварване дава отрицателен резултат върху здравето, така че тренировките трябва да се провеждат с правилното му разпределение. Ако не можете точно да определите сърдечния ритъм, трябва да си вземете монитор за сърдечен ритъм, тогава за спортиста ще бъде по-лесно да усети тялото си.
Преди тренировка задължително се загрейте, за да загреете тялото, подгответе мускулите за стрес. Можете да клякате, да се навеждате, разтягате, лицеви опори. Между упражненията се прави интервал от 1-1,30 минути.
Упражнения:
- удари. Това просто движение отработва мускулите на седалището и бедрата. За да изпълните упражнението, трябва да поставите десния си крак напред, да се наведете в коляното, да седнете, без да стигате до пода, и да се задържите за 2 секунди. Станете, сменете краката. Можете да редувате удари със скокове, след няколко седмици тренировка добавете 1-2 кг дъмбели;
- отвличане на краката. Стоейки да почивате на стол, маса, килер, стена, върнете левия си крак назад, докато трябва да напрегнете глутеус мускула, след което сменете крака. Трябва да направите 25 повторения. Следващото ще бъде отвличането на краката в страни. Починете до стената, вземете крака от лявата страна, повдигнете, спуснете го, без да докосвате пода, задръжте го за 2 секунди, след това сменете крака;
- люлки. Упражнението се изпълнява с рязко, бързо движение, люлки се правят с всеки крак в различни посоки, 30 пъти;
- разплодни крака. Лежейки на пода, вземете ръце зад главата си, поемете въздух, разтворете крайниците в страни, когато издишвате, върнете се в изходна позиция, повторете 20 пъти;
- флексия на краката. Легнете на пода, изправете долните крайници. Алтернативно повдигайте краката си, сгъвайки се в коленете, без да повдигате петите от пода, изпълнявайте 30 пъти;
- повдигане на пръсти. Трябва да се качите на малка височина, така че петите да са отдолу, бавно да се издигнете до пръстите, да се спуснат до петите, това упражнение изпомпва мускулите на прасеца;
- склонове. Застанете прави, наведете се напред, без да сгъвате коленете, повторете 20 пъти.
Можете да правите джогинг на място, скачане на въже. Най-важното в тренировките е да ги правите редовно.
Клекове
Това упражнение е насочено към развитие на обема и силата на краката.
Клековете се получават:
- Каре.
- Задният мускул на бедрата, седалището.
Изпълнявайки упражнението, краката са разположени на ширината на раменете, можете да обърнете чорапите настрани. Клякането се извършва, като се държи гърбът в изправено положение, главата е леко отхвърлена назад Това упражнение се изпълнява с щанга за осигуряване на баланс, тежестта се прехвърля върху петите.
Клек на стена
Това упражнение укрепва:
- мускули на бедрата;
- квадрицепс;
- задните части;
- телешки крака.
Необходимо е: да застанете с гръб към стената, притискайки към него седалището и лопатките, краката са изнесени напред на ширината на раменете, коленете са леко свити. Ръце отпред, свити в лактите, сгънати една върху друга.
Поемете въздух, без да повдигате задните части, лопатките от опората, седнете, образувайки прав ъгъл с краката си. Ръцете се държат на нивото на раменете. Издишайте, върнете се в изходна позиция.
Нападения с гири
Това е добро упражнение за работа на всички мускули на долните крайници. Трябва да се изпълнява с пълен обхват на движение. По принцип нападанията се правят, докато стоите на едно място, но можете да се придвижите напред. Ако се използват дъмбели, не трябва да правите резки движения, можете да се нараните.
Румънски глад
Това е основно, най-функционално упражнение, което използва голям брой мускули:
- Седалище.
- Телец.
- Лумбална.
- Трапецовидна.
Упражнението се изпълнява с щанга, те се доближават до нея, щангата виси над глезена. Краката са на ширина на раменете, коленете са удължени. Хватът е по-широк от раменете.
Освен това:
- сгънете леко ръцете си, дръжте гърба изправен, лопатките са събрани, краката са леко свити в коленете, тазът се навежда напред, така че гръбначният стълб е изправен;
- лопатките са събрани заедно, тазът се отдава назад, гърбът е огънат, наклонен. Тежестта се вдига с подколенните сухожилия, но не и с гърба, не трябва да "гърби". Лентата се издига малко над средата на бедрото. Главата се държи изправена;
- щангата е спусната по-близо до краката, тялото се накланя назад.
Снарядът е спуснат на пода, ръцете са леко свити, спортистът се връща в изходна позиция.
Махало
Това упражнение отработва косите мускули на пресата, създава натоварване на долните крайници, седалището. Извършва се в легнало положение, не създава излишен стрес на гръбначния стълб. Прави се и докато стоите с ластик. В първата опция трябва да направите това:
- Легнете на пода, изправете ръцете си, повдигнете страните си до нивото на раменете с дланите на пода.
- Издърпайте корема, повдигнете краката си заедно, петите ви трябва да сочат нагоре.
- Когато издишвате, краката ви се повдигат нагоре, докато вдишвате, те падат наляво, надясно, на пода. Ръцете, главата, раменете не трябва да се отделят от пода.
Упражнението се изпълнява в бавно темпо, може да се направи, като държите топката с крака.
Друго махало е направено с помощта на гумена лента, този метод използва мускулите на бедрата, седалището:
- изправен, стъпвайте на лентата с два крака, издърпайте краищата към гърдите;
- пресата се изтегля, десният крак се отвежда вдясно по еластичната лента 30 пъти, след което кракът се сменя.
Момичетата не трябва да правят това упражнение твърде често, то е по-подходящо за укрепване на мускулния корсет.
Повдигане на легнали крака
Това упражнение отработва мускулите на пресата, правия мускул на корема, четириглавия мускул на бедрото.
Поръчка за изпълнение:
- Легнете по гръб на гимнастическа постелка.
- Изпънете ръце по тялото, дланите надолу.
- Прави се издишване, краката се повдигат нагоре, за да образуват ъгъл, спортистът ще усети напрежението на коремните мускули.
- Задръжте краката си в това положение за 5 секунди.
- Движението е придружено от вдишване, краката са спуснати с бавно темпо, спрени на разстояние 20 см от пода.
Начинаещите изпълняват това упражнение 10 пъти по 3 подхода, които правят по 15 пъти по 4 подхода в продължение на няколко месеца, спортисти 20 пъти по 4 подхода. Можете също така да правите повдигане на краката, като ги огъвате или повдигате на свой ред, тези упражнения са подходящи за начинаещи и които се затрудняват веднага да се справят с асансьорите.
Човешките крака работят непрекъснато и за да се изградят мускули върху тях, е необходим специален подход в тренировките. Следователно не всеки обича да упражнява краката си, тъй като това са трудно изпомпващи мускули. Препоръчително е да отделите отделен ден за трениране на крака, тогава упражненията няма да изглеждат толкова изтощителни.
