От тази статия ще научите какво е креатин, как да го приемате, кой прах или капсула е по-добър. Има ли някаква полза за джогингите и какви дози се нуждаят.
Какво представлява креатинът?
Креатинът е несъществена аминокиселина, произведена от организма през нощта в количество от един грам. Синтезира се в черния дроб и панкреаса от три аминокиселини: метионин, глицин, аргинин.
Основната задача е да се увеличи енергията на клетките чрез натрупване на АТФ (специална киселина, отговорна за енергийния обмен в клетките).
Креатинът се съдържа в често срещаните храни, особено в червеното месо, но това не е достатъчно и спортистите са принудени да приемат специални добавки.
Защо спортистите приемат креатин?
Добавка:
- Увеличава мускулната сила;
- Допълнително намалява мускулните влакна;
- Изгражда мускулна маса;
- Увеличава енергията на тялото;
- Потиска действието на хормон, който унищожава мускулите;
- Активира сателитни клетки;
- Ускорява синтеза на протеини;
- Прави мускулните влакна по-плътни и плътни.
Като цяло приемането му прави един спортист по-бърз, по-силен, по-масивен и издръжлив.
Инструкции за използване на креатин
Няма консенсус за това как да приемате креатин правилно, така че няма инструкции за употребата му. Всичко зависи от целите и задачите, които спортистите са си поставили.
Въз основа на общи насоки можете да посъветвате следното:
- През първата седмица по 20 грама на ден;
- Дневната доза е разделена на четири части;
- По-добре е да пиете добавката с плодов сок или друга сладка напитка, така че тя се усвоява по-добре;
- От втората седмица дневната доза е 5 грама на ден;
- Можете да го приемате както сутрин и вечер, така и на гладно и след хранене;
- Продължителността на курса е три или четири седмици;
- След две седмици почивка курсът може да се повтори, започвайки от 5 грама на ден.
Въпреки факта, че времето за прием не е регулирано, по-добре е да го вземете преди лягане. Синтезът на креатин се случва, когато човек спи, логично е да се предположи, че като приема добавката през нощта, спортистът ще увеличи количеството му в тялото.
По време на сън тялото почива и се зарежда, а креатинът му помага да се възстанови по-добре, в резултат на което получаваме синергичен ефект.
В допълнение, лекарството, взето сутрин, не помага за натрупване на енергия, но я изразходва за ежедневни нужди, забавяйки възстановяването.
Най-добре е да го консумирате след хранене. След като пие на гладно, спортист рискува да развие разстроен стомах. И докато се храните, инсулинът, силен анаболизиращ хормон, се отделя като реакция на въглехидратите от храната.
Инсулинът буквално влачи хранителни вещества в клетката. Това физиологично свойство на организма спомага за максимално усвояване на добавката.
Дозировка на лекарството
В повечето случаи дозата се избира независимо поради липсата на надеждна информация за размера на дозата.
Ето експеримент, проведен в един от американските университети.
Двадесет състезатели бяха разделени в две групи. Първият получи добавката по схемата с фразата зареждане, през първата седмица 20 грама, последвана от поддържаща доза от 5 грама.
Вторият получи 5 грама за две седмици.
В края на експеримента се оказа, че големите дози са неефективни, почти 50% от взетото се отделя с урината.
Тези, които приемат по-ниската доза, абсорбират креатина почти напълно и го използват по-дълго.
Експериментът показа, че ниските дози са за предпочитане, те са по-близо до нивото на техния собствен, ендогенен креатин.
Колко време отнема приема на креатин?
Няма единно мнение по този въпрос.
Някои смятат, че колоезденето е най-подходящият вариант, други използват добавката дълго време.
И така, коя опция е правилна?
Ние вярваме, че дългосрочното приложение на минимални дози е за предпочитане. Ако спортистът прескочи фазата на зареждане и започне с малки дози, минималният курс ще бъде един месец. През това време мускулите ще имат време да бъдат напълно натоварени с креатин.
Но максималното време за приемане не е ограничено от нищо. По същество бегачът може сам да определи времевата рамка, тъй като креатинът е естествен за хората и не е вреден.
Кой креатин трябва да изберете за бягане?
Не е правилно да се препоръчва някаква форма, прах или капсула, това е въпрос на лични предпочитания. Ако спортистът се чувства добре с разреждането на праха - чудесно, не искате да се забърквате с праха - изберете капсули.
Въпросът за формата не е критичен, тъй като и двамата действат по един и същи начин. По-добре е да обърнете внимание на видовете креатин.
Днес спортната индустрия произвежда:
- Креатин монохидрат;
- Микронизиран креатин;
- Креатин етилов естер;
- Дикреатин малат.
Необходимо е да се подчертае микронизираните видове. Това е прахообразна форма, смачкана до състояние на прах, попадайки в кръвния поток, бързо се абсорбира, поради увеличаване на площта на абсорбция и размера на частиците.
Вярно е и струва повече. Ако не искате да харчите пари, вземете обикновен монохидрат и игнорирайте останалото. Те се основават на един и същ монохидрат, а всички останали вещества просто подпомагат асимилацията.
Когато избирате добавка, обърнете внимание на фирмата на производителя, не трябва да преследвате евтиността на неизвестни марки. Изберете качество на достъпни цени.
Препоръчваме да разгледате по-отблизо тези марки:
- SuperSet;
- ЖЕЛЕЗНИЯТ ЧОВЕК;
- Бъдете първи;
- Универсално хранене;
- Оптимално хранене;
- Протеин 66.
Спортното хранене от тези производители е евтино, с добро качество и, както се казва в спортната среда, „работещо“.
Отзиви от спортисти бегачи
Отзивите за ползите от креатина за бегачите са доста противоречиви, някой смята, че добавката е полезна само за спринтови разстояния, някой я използва за маратон.
Добавката е полезна на професионално ниво. На аматьорско ниво обикновената храна е достатъчна. За резултатите тренировките са по-важни, а приемът на спортно хранене е на заден план, той ви позволява да компенсирате енергийните разходи и осигурява строителен материал.
Андрю
Можете да вземете креатин за бягане, тонизира добре, няма да кажа за нормата, хората са различни. Необходимо е да се следи как човек живее, какво яде, колко спи и къде работи.
Валери
За бягане - супер! Доказано е дори по-ефективно за бягане от силовите спортове;
Богдан
Това е необходимо за изграждане на мускулна маса, но не влияе на разстоянието, действието му ще продължи само няколко секунди, поради което е безполезно при бягане.
Артем
Бягам на средни разстояния, за една седмица бягам от 80 до 120 км. По време на периоди на интензивни упражнения използвам креатин, той помага да се издържат на големи обеми интензивност и да се подобри тренировъчния процес.
Ана
Въпреки различните мнения, съветваме да използвате тази добавка при спортни тренировки. Благодарение на креатина, спринтьорите ще могат да ускоряват по-добре, а маратонците ще тичат по-бързо и по-дълго и развитите мускули няма да навредят.
