Въпросът за стройността на фигурата като цяло и задницата в частност, тревожи почти всеки втори представител на красивата половина на човечеството. Повечето фитнес центрове и фитнес зали предлагат специални програми за оформяне на седалището.
Но всички тези програми, честно казано, не са евтино забавление. Но малко хора знаят, че има техника за поддържане на еластичността на свещениците у дома, която ще бъде обсъдена днес.
Възможно ли е да изпомпате дупето у дома?
Не само е възможно, но и е необходимо да дадете на папата си правилната форма и еластичност у дома. Но ще е необходимо да бъдете търпеливи и да не пренебрегвате целта, особено за нежния пол, при който преобладава заседналата работа.
Укрепването на свещениците ще позволи не само да поддържат и създават великолепна форма на дупето, но и да укрепват абсолютно всички други мускули на тялото, което от своя страна:
- намаляване на риска от нараняване;
- подобряване на функционирането на целия организъм като цяло;
- ще ви накара да изпитате не само морално, но и естетическо удоволствие от свършената работа.
Упражнения за седалището у дома
Не е голяма тайна, че всеки фитнес треньор има свой собствен метод за изпомпване на свещеници у дома.
Тази публикация ще разгледа най-популярните и ефективни според повечето жени упражнения, които не изискват големи финансови и времеви разходи, както и наличието на специално оборудване или симулатори.
Клекове
Най-простото упражнение, с което да започнете, е клякането. За да го завършите, няма нужда да посещавате фитнес залата, но ще е достатъчно да изберете десет минути свободно време у дома.
За да изпълните правилно упражнението, трябва да заемете първоначалната позиция, като станете прави, разтворете краката си на ширината на раменете и поставите ръцете си пред себе си в цялата им дължина, успоредно на пода. Клякането не се изпълнява напълно, но докато дупето не е на нивото на коляното. След това е необходимо да се върнете в първоначалната позиция.
Клек с отвличане на крака
Това упражнение е логично продължение на простия клек, но леко модифициран.
За да започнете упражнението, трябва да заемете изходната позиция - станете прави, разтворете краката на ширината на раменете, сложете ръцете си пред себе си, успоредно на пода.
Трябва да изпълните тренировъчното упражнение по същия начин като предишното:
- Необходимо е да клякате, докато дупето е на нивото на коленете.
- Заемете първоначалната позиция.
- След като се заеме първоначалната позиция, е необходимо да отведете крака отстрани, за предпочитане под ъгъл от деветдесет градуса.
- Заемете първоначалната позиция.
- Седни отново.
- Заемете първоначалната позиция.
- Отведете другия крак отстрани.
- Заемете първоначалната позиция.
Както виждате, упражнението е просто, но трябва да положите малко усилия.
Мост на глута
Всеки знае упражнение, наречено "мост", но има специален "глутеален мост" за стягане на седалищните мускули. За да завършите това упражнение, ще трябва да спуснете гърба си на пода.
За изходна позиция се счита легнало на пода с гръб със свити колене и ръце, протегнати по тялото.
Приготвяме се да започнем:
- Намирайки се в първоначалната позиция, започваме да повдигаме дупето колкото е възможно повече.
- Връщаме се в първоначалната позиция.
Най-добре е да изпълнявате три серии по петнадесет пъти, като правите кратка почивка до една минута между всеки.
Упражнението може да бъде леко сложно чрез редуване на краката нагоре. Оказва се, сякаш с върховете на пръстите на краката си, опитвайки се да достигне крушка на тавана.
Стъпки на стъпалото с повдигане на коляното
За да изпълните това упражнение, ви е необходим някакъв хълм, много стабилен и с размери до коленните стави.
Стъпките с повдигане на коляното са много функционални упражнения, които помагат:
- Развийте и подобрете координацията и чувството за баланс.
- Работете с краката си.
- Повишете тонуса на седалищните мускули.
За да изпълните тренировъчното упражнение, трябва да станете точно на хълма - това ще бъде началната позиция. След това, с левия крак, застанете на хълм и вдигнете десния крак нагоре до очакваната височина на хълма (сякаш се изкачвате по въздушно стълбище).
След това спуснете десния крак на пода, а след това и левия, като по този начин се върнете в първоначалното си положение. Редът на краката ще трябва да се промени.
За всеки крак е необходимо да се изпълнят три подхода петнадесет пъти, почивайте всяка минута.
Упражнението може да бъде малко по-трудно, като се използват тежести в ръцете. За това са подходящи гири, но ако не са там, ще бъде възможно да се използват всички налични средства, които могат удобно и удобно да се поберат в ръката.
Завъртете се назад със свит крак
За да извършвате махове със свит крак, трябва да се качите на четири крака, а гръбната и шийната област трябва да са неподвижни и строго успоредни на пода. Стоейки в това положение, единият крак се издига сгънат нагоре, а подметката на крака трябва да е напрегната, точно като дупето, и успоредна на пода.
Редът на краката трябва да бъде променен и за всеки от тях се извършват не повече от три подхода петнадесет пъти с минутна почивка.
Напади напред
Друго популярно упражнение за създаване на атрактивен дупе. За да го завършите, ще трябва да се хвърлите напред от изправено положение.
В този случай кракът, който е отзад, задължително трябва да докосва пода с капачката на коляното. Гърбът е в позиция, строго перпендикулярна на пода, а ръцете са успоредни на тялото. Можете да направите такава загрявка, докато сте на едно място или се движите из стаята, но винаги редувайки краката си.
Трябва да го направите петнадесет пъти във всеки от трите подхода, с почивка до една минута. Ако изглежда, че това е доста лесно, тогава затруднявайте себе си - добавете тежест към ръцете си.
Основни грешки при изпомпване на свещеници
Много често много жени пишат отрицателни отзиви, в които може да се проследи едно и също - обучението не носи дългоочаквания резултат. Това се случва само когато са допуснати грешки по време на упражнението.
За тях си струва да поговорим по-подробно:
- Клякането не е основно, а е едно от най-популярните упражнения.
- Упражненията без добавяне на тежести не винаги са ефективни.
- Не прекалявайте с излишните килограми. Необходимо е да се определи „златната среда“.
- Броят на повторенията може да се увеличи или намали в зависимост от използваното натоварващо тегло. Във всеки случай, докато правите упражненията, трябва да слушате състоянието си и да не правите упражнения „чрез сила“.
- Яснота и последователност на обхвата на движение със или без товари.
- За да се подобри състоянието на еластичност на "петата точка", е необходимо да се използват всички упражнения в комплекс, като не се изключва нито едно през целия тренировъчен период.
Диета за еластичност на седалището
Правенето на тренировки е само половината от успеха. За да постигнете сто процентов резултат, трябва да спазвате и правилната диета. Някои може да свият рамене от изненада, като решат, че храната не е най-важното за свещениците и те ще са в основата си погрешни.
Подобно на диетите за отслабване, има собствена диета за "петата точка", основните компоненти на която са:
- протеини;
- сложни въглехидрати;
- здравословни мазнини.
Основните източници на протеин са следните храни:
- чисто месо;
- извара;
- риба;
- мляко и кисело мляко.
Сложни въглехидрати могат да бъдат получени изключително от кафяв ориз и пълнозърнести или груби зърна:
- перлен ечемик;
- елда;
- ечемик;
- пшеница;
- овес.
Здравословни мазнини могат да бъдат извлечени от зехтин, царевица, сусам и ленено масло. Дневната норма е две супени лъжици.
Семената и ядките също са източник на здравословни мазнини:
- бадем;
- шам фъстък;
- кашу;
- орех;
- кедър.
В ежедневната диета не трябва да има повече от тридесет грама ядки или семена.
Трябва да се храните често, но в малки количества, със задължителната една или две закуски, за които ще ви трябват следните храни:
- горски плодове;
- плодове;
- ядки;
- сушени плодове;
- кефир;
- кисело мляко.
Продуктите могат да се задушават, попарват или пекат. Други методи за готвене ще доведат до нулево усилие във всички усилия.
Не забравяйте да следите водния баланс - трябва да пиете до два литра вода на ден.
Следните храни трябва да бъдат изключени от диетата:
- Полуфабрикати.
- Бързо хранене.
- Сладкарски изделия.
- Захар.
- Тестени изделия.
- Бял хляб.
- Печени изделия с масло.
- Сладкарски изделия.
- Конфитюр.
Сега за самата диета за свещениците:
- Закуска. Задължително използване на сложни въглехидрати - зърнени храни, мюсли, хляб.
- Вечеря. Всяко ястие от месо или риба и пригответе зеленчукова салата за гарнитура.
- Вечеря. Само зеленчуци или плодове.
Спазването на диета ще ви позволи да затвърдите резултатите, постигнати чрез упражнения.
Възможно е да създадете красиво и напомпано дупе за себе си, без помощта на скъпи пластични операции. Основното е да си поставите цел и да направите всичко възможно да я постигнете.
