Започвайки да бягат, много хора изпитват дискомфорт в коленете, болки в ставите и връзките. Този проблем може да засегне не само начинаещите, но и физически развитите хора, които разполагат с огромен арсенал от различни спортове, в които са участвали.
Свързва се със слабостта на колянните стави. Краката просто не са готови да задържат товара дълго време, докато тичат.
Поза на бегач
Бягането е доста сериозно натоварване на тялото. В процеса на бягане трябва да се появи състояние на еластичност на тялото, което се осигурява от редица мускули. Има такова нещо като "поза на бегач". Много е важно тази поза да не се разпада.
Необходимо е да се поддържа правилния баланс на тялото, т.е. опорната платформа - тазобедрените стави и всичко, което е над нея, а именно тялото на тялото, раменете и главата. За да се избегне изстискването на гърдите, като по този начин се пречи на пълното дишане, раменете трябва да бъдат отпуснати.
.
Причини за болка в коляното при бягане
Причините за болезнени усещания в коленете при бягане могат да бъдат няколко:
- крехки мускули. Заседналият, неактивен начин на живот води до лоша мускулна подкрепа за ставите;
- различни дългогодишни наранявания не само на колянните стави, но и на стъпалата, таза или гърба. За помощ можете да се свържете с хиропрактор;
- неправилна диета, водеща до липса на витамини и минерали в организма. В резултат на това се нарушава регенерацията на тъканите на ставите;
- неправилно избрана техника на бягане. Тъй като не съществува универсален, идеален за всяка техника, важно е да изберете такъв, който да е удобен за вас;
- Неправилно монтирани обувки: Всяка обувка има свой собствен живот, което производителят твърди. Обикновено тази цифра се подценява от маркетинга, за да се увеличат продажбите. Идеални за бягане - обувки с ортопедични стелки;
- прекомерно високи натоварвания. Бягането, както всеки друг спорт, изисква балансирано обучение, постепенност и подходяща почивка.
Механизмът на колянната става е доста сложен. Появата на някакви алармени сигнали може да не представлява опасност или да сигнализира за сериозен проблем:
- щраквания в ставата;
- напукване на коляното;
- ограничение на подвижността на ставите;
- затваряне на ставите;
- натрупване на течност под патела;
- болка в коляното.
Ако развиете някой от тези симптоми, препоръчително е да посетите лекар.
Как да укрепите коляното си преди бягане - упражнение
Упражненията за бягане са особено важни в началото, защото да ви помогне да се адаптирате към по-бързо бягане и да станете по-силни. Но във всеки случай не трябва да пренебрегвате загрявката преди бягане.
При месене на коленните стави има активно освобождаване на синовиална течност, която смазва ставата и омекотява ударното натоварване на коленете. Можете да започнете с обичайното триене с длани около колянната капачка за 2-3 минути.
Разтягане
Динамичното разтягане е важна част от загрявката преди бягане. Неотопляем, нееластичен мускул е много по-податлив на нараняване и освен това изразходва повече енергия по време на бягане, което значително намалява ефективността на тренировките. Елементарният комплекс за разтягане включва всички основни работещи възли и мускули.
Основни упражнения:
- въртене на главата, ръцете, коленете;
- смесване и разреждане на лопатките;
- редувайте клекове на удължен крак;
- редуващо се притискане на коленете към гърдите;
- редуващо се притискане на глезена към седалището;
- накланяне на тялото на прави крака, докосване на пръстите с четката;
- редуващо се подскачане на единия крак.
Правенето на динамично разтягане по време на ходене го прави по-ефективно, което ви позволява да увеличите максимално мускулната релаксация. За да тренирате мускулно-скелетната система, и по-специално мускулите, които държат коленните стави, се препоръчва да се правят следните упражнения.
Застанете на единия крак
- В традиционната китайска медицина това упражнение се нарича „Златният петел стои на един крак“.
- Необходимо е да стоите в това положение няколко минути със затворени очи.
- Отначало можете да застанете близо до стена или друга опора, ако е необходимо, да се придържате към нея, но с времето се опитайте да направите без опора.
Стоейки на нестабилна повърхност
- Правейки предишното упражнение, можете да го направите по-трудно за себе си.
- За да направите това, трябва да застанете на специална нестабилна платформа или нещо меко от наличните средства, например възглавница, сгъната наполовина.
- Подобно на първото упражнение, трябва да се опитате да запазите равновесие, докато стоите на един крак.
Скачане на единия крак
- Можете да изпълните 10-15 пъти няколко подхода, като леко повдигнете пода и леко се върнете в първоначалното си положение.
- Всеки следващ скок трябва да се повтаря само след пълно възстановяване на равновесието.
Скок със стрелка
- За това упражнение трябва да нарисувате на пода или да си представите в съзнанието си малък квадрат, приблизително 20 * 20 cm.
- След това скочете на един крак от ъгъл до ъгъл на този квадрат, първо по посока на часовниковата стрелка, след това срещу, постепенно увеличавайте дължината на страните му и дължината на скока, съответно.
Скачане по диагонал
Изпълнява се подобно на предишното упражнение, само трябва да скочите диагонално, последователно на всеки крак.
Тези упражнения помагат за стабилизиране на позицията на тялото, а коленните стави реагират бързо на промените в него.
Как да бягате правилно, за да не нараните коленете си?
Техниката на бягане, формирана и усъвършенствана по време на тренировка, се състои от физическите възможности, нивото на координация и усещането на бегача.
Ходовото колело е сгъването на крака, неговото носене, настройка и повтаряне на цикъла. Правилното му изпълнение ще осигури възможно най-безопасното бягане срещу нараняване.
Една от най-често срещаните грешки в техниката на бягане е така нареченото „залепване“ на крака в пода, вместо плавно кацане на целия крак. Това е доста важен елемент, водещ до наранявания на коляното и малформации на мускулната система. Позицията на крака трябва да бъде строго под центъра на тежестта.
По отношение на положението на тялото, силен преден огъване на торса предизвиква усещането за падане, което увеличава натоварването на крака при поставяне на крака. Извиването на багажника назад също има отрицателен ефект: увеличава се натоварването на бедрата и мускулите на прасеца. Всичко това може да доведе до трева и значително да намали ефективността на тренировката. Торсът трябва да се държи прав, в една линия с бутащия крак.
Излишното тегло оказва негативно влияние върху колянните стави. За да избегнете голямо шоково натоварване, преди да започнете джогинг, трябва да коригирате диетата си и да отдадете предпочитание на по-щадящи спортове, като бързо ходене или плуване. Това ще ви помогне да свалите излишното телесно тегло и да подготвите тялото си за по-голямото натоварване.
Основният принцип на безопасна и ефективна техника на бягане е да можете да слушате собственото си тяло. Необходимо е да се разбере дали товарът е правилно избран, дали избраната техника на бягане е удобна, дали оборудването е удобно.
Поставят се конкретни цели за бягане въз основа на разстоянието, което искате да преодолеете и изживеете. Спазвайки определени правила, можете не само да не навредите на здравето си, но и да се възползвате чрез повишаване на тонуса, издръжливостта, трениране на дихателната и сърдечно-съдовата системи.
