Пример за кръгово обучение за изгаряне на мазнини

Понастоящем е популярен здравословният начин на живот, който включва правилно хранене и извършване на поне минимален контрол.

Има много упражнения, които можете да изпълнявате, за да поддържате физическото си състояние и да изработите проблемната част на тялото. В тази статия ще говорим за кръгови тренировки, а също така ще разгледаме примери за такава физическа активност и отзиви на спортисти.

Какво е Circuit Training?

Името кръгова тренировка не беше напразно, тъй като всички упражнения са циклични, а именно в кръг. Съответно кръговото обучение е изпълнението на подходящи упражнения едно след друго, където натоварването е върху всички мускулни групи.

Освен това една от отличителните способности ще бъде ускорено темпо (в някои случаи дори без минута почивка). Ако спортистът се е адаптирал към кръгови упражнения и бързо темпо, задачата трябва да се усложни с допълнително тегло (екипировка).

Принципите на това обучение:

1. Използване на съвместни упражнения. Те се наричат ​​основните, тъй като активират дори малки мускулни групи;
2. Няколко повторения. Благодарение на това се увеличава издръжливостта и се подобрява мускулната капиляризация;
3. Едно упражнение за конкретна мускулна група. Наличието на едно упражнение може да работи само на един мускул, съответно друго упражнение ще бъде предназначено за различна част от тялото.

Правила за обучение, след които можете да получите положителни резултати:

• 4-8 упражнения от различни видове, които ще помогнат както за издръжливост, така и за кардио и др .;
• 8-10 повторения
• Минималната почивка между упражненията е 10-15 секунди, а между кръговете е 1,5 минути.

Кръговете могат да бъдат адаптирани директно към засегнатото лице:

1. Професионалният спортист, който може лесно да изпълнява натоварването, може да бъде сложен по различни начини (гири, гума и друго оборудване);
2. За начинаещ ще бъде трудно да изпълни няколко кръга наведнъж, така че в началния етап можете да намалите броя на упражненията и повторенията.

Ползите от кръговите тренировки

Ползите от повторението са:

• Отслабване и тонизирано еластично тяло;
• Укрепва мускулите, като по този начин увеличава издръжливостта и нормализира работата на сърдечно-съдовата система;
• Малко време;
• Можете да извършвате кръгови тренировки не само във фитнеса, но и у дома;
• Разнообразие от програми;
• Липса на допълнителен инвентар или минимална наличност. Например, вкъщи няма гира, но тя може да бъде заменена с бутилка с вода.

Противопоказания за кръгови тренировки

Противопоказания за кръгови тренировки са:

1. Сърдечно заболяване;
2. Високо кръвно налягане;
3. Бременност и кърмене.

Как да направя план за кръгови тренировки?

Не се препоръчва да съставяте програма за кръгови тренировки сами; по-добре е да се свържете с професионален треньор за това.

Но ако това не е възможно, трябва да следвате правилата, преди да компилирате:

1. Физическа подготовка на ученика. За начинаещи са подходящи основни упражнения, които с времето могат да станат по-трудни. Професионалните спортисти трябва да получат усъвършенстваната версия.
2. В кръг трябва да има не по-малко от 4 упражнения;
3. Повторенията се считат за оптимални, ако има повече от 5 от тях;
4. Загрейте преди тренировка;
5. Упражненията за една и съща мускулна група не трябва да вървят заедно. Например абс, клякам, хрускане;
6. Допълнителното тегло трябва да съответства на възможностите.

За да възстановите тялото, един ден трябва да бъде разпределен без класове.

Защо бегачите трябва да тренират основните си мускули?

Ядрените мускули са комплекс от мускули, често наричани център на тялото. "Кората" съдържа няколко мускула наведнъж (бедра, гръб, таз, корем), които осигуряват сила и издръжливост по време на бягане.

Изпълнението на кръгови упражнения ще помогне на бегача при:

1. Няма мускулни наранявания;
2. Гладка поза;
3. Подобряване на техниката на бягане;
4. Подобрена координация.

Комплект от упражнения за кръгови тренировки за крака

За краката можете да използвате известната техника на Джейсън Фицджералд, която се е доказала от положителната страна.

Тези упражнения трябва да се повтарят в кръг 2-4 пъти, в зависимост от първоначалното обучение.

Тренировъчна тренировка на стадион - пример

1. Джогинг - 3 минути;
2. Лицеви опори - 10 пъти (ако е възможно от пейката, ако не, то от земята);
3. Ускорение - 10 метра;
4. Скачане - за 1 минута (краката и ръцете заедно и раздалечени);
5. Бягане с бързо темпо - 5 минути;
6. Разходка с клякам - 10 пъти.

Повторенията на този кръг не трябва да са по-малки от 3, в противен случай няма да има ефект. Не се препоръчва почивка от кръга за повече от 1 минута.

Кръгова тренировка във фитнеса - пример

Преди да изпълнявате някакви упражнения, трябва да размажете мускулите, само след това да преминете към основните:

1. Клек с медицинска топка - Повторете 15 пъти.
2. Усукване 15 пъти (достигайки с лакът до противоположното коляно, съответно, ако лакътът е ляв, а коляното е дясно);
3. Нападайте 10 повторения на двата крака. С усложнение можете да вземете гири;
4. Планк, повече от 30 секунди. В най-добрия случай това е времето, което ученикът може да направи;
5. Глуте мост - 10-15 пъти. Легнал по гръб, стомахът трябва да бъде изтласкан напред.
6. Странична дъска 30 секунди от всяка страна;
7. Лицеви опори 10 пъти.

Този кръг трябва да се повтори поне 4 пъти, като между тях се почива 1-1,5 минути.

Отзиви на спортисти

Спортувам от 7-годишен и не мога да си представя живота без него. Когато съм на дачата, душата ми се радва, излизам във въздуха, изтичвам няколко обиколки и от нищото се появяват сили. Освен това той е зареден с позитивно настроение за целия ден.

В града не се отказвам от тренировките дори през зимата, излизам сутрин и изпълнявам кръгови упражнения за 30 минути. Разбира се, упражненията ми са леки, но все пак дават положителен резултат.

След новогодишния празник качих 7 килограма, разбира се, в този момент не бях тичал цяла седмица, но щом поднових тренировките си, теглото отмина за две седмици, но настроението ми остана.

Иван Петрович, на 65 години

И запознаването ми с тренировките започна във фитнеса, под наблюдението на треньор. По това време бях с наднормено тегло в размер на 35 килограма, което всъщност ме доведе до фитнеса. Да кажа, че беше лесно и започнах бързо да отслабвам, означава да излъжа.

При първата тренировка смених 3 тениски, защото се изпотях толкова много, че можех да напоя градината, но не я завърших докрай - нямах достатъчно сила. Треньорът каза, че това е нормално и следващия път ще го направим напълно, беше. Високото темпо на тренировка и правилно подбраните упражнения, в които няма място за почивка, са си свършили работата и в момента на кантара - 17 килограма за 3 месеца.

Александър, на 27 години

Обучението с верига може да се определи като непоносимо трудно. Започвайки от първото упражнение се задава темпо, което не намалява до края на тренировката. Възможно е да свикна и ми отне седмица, след това започна да усложнява нещата. Сега разбирам какво е било мъчението ми, теглото ми е придобило пренатален показател. Затова смело заявявам, че е трудно, но възможно.

Анастасия, на 33 години

Правя кръгови тренировки преди състезания по бягане, това не само стимулира, но и значително подобрява представянето.

Дмитрий Василиевич, на 51 години

Никога не съм го опитвал, но след възторжени отзиви мисля да започна.

Владислав, на 35 години

Отличителна черта на класовете у дома и във фитнеса е наличието на допълнителни инструменти, които помагат или, напротив, засилват ефекта при изпълнение. Но ако желаете, можете да направите мини-зала у дома от импровизирани средства.

За да получите достоен резултат, трябва да следвате препоръките и да практикувате ежедневно, с изключение на деня за възстановяване.

Гледай видеото: КАК ДА СВАЛИМ МАЗНИНИТЕ В КОРЕМА? (Ноември 2024).