Свиване на щанга

Извиването на щангата е много уникално упражнение. С правилната техника на изпълнение, тя е едноставна изолация. В същото време, когато се работи с големи тежести и се използва техниката на „измама на Арнолд“, тя става многоставна, с равномерно разпределено натоварване, което означава, че дори може да се използва като базова.

Цел на упражнението

Нека да видим за какво е упражнение като навиване на щанга.

Независимо от техниката на изпълнение, това упражнение перфектно развива бицепсния мускул на ръката. По-специално, с негова помощ могат да се развият тези прословути „банки“.

Ползи

Основните му предимства са:

• изключително проста техника;
• голяма вариабилност: може да се изпълнява, като стои, седи, използвайки пейката на Скот;
• способността да се изработват не само бицепсите, но и подлежащите под него брахиали;
• гъвкавост: асансьорите се използват както по време на кръгови, така и по време на разделяния;
• нисък риск от нараняване.

И най-важното е, че подхожда дори на онези, които едва наскоро са прекрачили прага на залата. В комбинация с основни пръти, това може да даде значително увеличение на индикаторите за обем и мощност.

Интересен факт: често начинаещите във фитнеса усилено „изпомпват битуху“, пренебрегвайки основните пръчки. Поради това резултатът е много намален, което ги води до разочарование.

Не забравяйте, че растежът на мускулните групи на бицепса е възможен само с предварителна умора с основни упражнения.

Какви мускули работят?

Въпреки привидната изолация, както в случая с набирания, обратното огъване на ръцете с щанга или по-скоро тяхната отрицателна фаза включва огромно количество мускули. Включително:

• предни делти (действат като стабилизатори);
• трицепс;
• лумбални мускули (използва се при задържане на тялото в изправено положение);
• мускули на пресата и сърцевината (участва стабилизацията на тялото);
• крака (статичен стрес в ума, увеличаване на теглото на човек поради снаряд).

При огъване на ръцете с щанга с обратен хват допълнително се включват предмишниците, тъй като в този случай щангата не лежи на дланта на ръката, а се държи от силата на пръстите.

Версия "Арнолдовски"

Огъването на ръцете с щанга по техниката на Арнолд Шварценегер заслужава отделно споменаване. Това е бицепсово извиване с помощта на мускулите на гърба и правилната арка.

Характеристики на изпълнението

Техниката за изпълнение на тази версия на упражнението изглежда така:

1. За работа се взема тежестта, която може да се направи 1-2 пъти с правилната техника. За застраховка се носи колан за вдигане на тежести.
2. Снарядът се издига с дръпване с отклонено назад тяло и лопатките са събрани заедно.
3. След това лентата се спуска бавно с повече акцент върху отрицателната фаза.

Мускулите работеха

Огъването на ръцете с щанга за бицепс по техниката на Шварц коренно променя натоварването на мускулите.

Плюсове и минуси на варианта "Арнолд"

Заслужава ли си да използвате измамата на Арнолд във вашите тренировки? Всъщност, от една страна, това е много травмиращо и трудно упражнение, което изисква повече концентрация, отколкото класическата техника за повдигане на щанга. От друга страна, ползата от него не е толкова голяма, колкото изглежда.

Разбира се, за хората, които са били във фитнеса по-малко от една година, измамата ще донесе повече вреда, отколкото полза. Но за хората, които са изправени пред плато със сила в издигането на вдигане на щанга, тази вариация може да бъде по-ефективна от принципа „една крачка назад, две напред“.

Упражнението с няколко стави не влияе толкова на общата височина, колкото другите основни комбинации - било то мъртва тяга, мъртва тяга, клякам или лежанка.

Класическа техника на изпълнение

Независимо от избраната вариация на упражнението, общите принципи на техниката винаги остават непроменени.

Що се отнася до избора на тежест, в работата за сила се избира такъв снаряд, с който можете да извършвате огъване на ръцете с щанга, стояща не повече от 7 пъти на подход, спазвайки техниката. При работа по скоростно-силови индикатори - тегло под 12-15 пъти. За изпомпване е подходящо всяко работно тегло, с което спортистът може да се представи над 20 пъти с високо темпо.

Как да правим класически къдрици с щанга правилно:

1. Снарядът трябва да се захване с дланите, обърнати отгоре, на разстояние половината от дланта от оребрения ръб на шията (приблизително ширина на раменете).
2. С бързо темпо повдигнете до пълна флексия в лакътната става.
3. Бавно и контролирано спускайте снаряда, без да го довеждате до най-ниската точка.

Важни аспекти:

• При всяка друга техника, различна от тази на Арнолд, тялото трябва да остане изправено;
• Лактите не са напълно изпънати в обратната фаза;
• Когато се работи с w-образна щанга, движението в лакътната става трябва да се извършва по една ос.
• Не можете да притискате ръце към тялото или силно да извеждате раменете напред.

Вариации на упражненията

Има огромен брой вариации по темата за изпълнение, например седнали къдрици. Тя ви позволява да фиксирате гърба си и да намалите ефекта му при повдигане, което значително ще подобри силовите ви показатели.

Обратните завои заслужават специално споменаване. Те, подобно на версията на Арнолд, са предназначени да преодолеят силовата бариера. Има две основни вариации на упражнението.

1. Използване на партньор. Човек помага да натрупа щангата до най-високата точка, след което се застрахова по време на отрицателната фаза.
2. Използване на скамейка.

Отрицателните асансьори могат да се използват като завършващ елемент в комплект ленти или да започне с тях първия подход „без загряване“. След такова натоварване мускулите се адаптират към стреса, което ще увеличи работното тегло с 10-15% по време на сесията. Но най-важното е, че благодарение на това упражнение, максималната сила на спортиста е значително развита.

Да се ​​изпомпва или да не се изпомпва?

Има много спорове относно извиването на ръцете с щанга на пейката на Скот. От една страна, използването на специален симулатор ви позволява да изолирате максимално товара, като го концентрирате изключително върху бицепсите.

От друга страна, такава изолация, когато останалите мускули са изключени, не позволява да се вземат значителни тежести. В този случай единственият възможен вариант е изпомпването с ниско тегло.

И именно за изпомпването възниква най-големият спор. Някои специалисти в областта на физиологията смятат, че бицепсите - подобно на трицепсите, с оглед на неговата особеност, могат да растат само с многократни повторения.

Противниците на изпомпването вярват, че това само увеличава силовата издръжливост и помага за съхраняването на гликоген, докато мускулите се изчерпват по-бързо, което не позволява постоянно напълняване.
Всъщност и двете гледни точки имат право да съществуват. С едно малко изменение - напомпването, подобно на пейката на Скот, не е необходимо на спортисти, които са в залата за по-малко от година. Изолация - както и за подобряване на транспортната система в мускулите, трябва само да симулирате етапа „една крачка назад, две напред“ или за тези, които искат да тренират мускулите в максимална изолация.

Учебни комплекси

Има огромен брой различни програми, които използват както вариацията на упражнението на Арнолд, така и класическата. Нека разгледаме основните:

Интересен факт. Повечето програми CrossFit са изградени, като се използват принципите на кръговата система BB. По-специално, първоначално има силна предварителна умора на основните мускули, след което сгъването на ръцете със снаряда се използва като ефективно изолиращо.

Заключения

Каквато и вариация да избере спортистът, е абсолютно невъзможно напълно да се изключи повдигането на щангата до бицепса. В края на краищата вече няма упражнения (с изключение на блоковите алтернативи), които могат да увеличат максимално използването на бицепсовия сгъващ мускул. Дори наведеният ред мряна предполага акцент върху гръбния гръб.

И затова, ако искате наистина големи и функционални ръце, които по-късно няма да се срамувате да покажете на плажа, единственият начин е да вдигнете тежестта за бицепсите.

Гледай видеото: Как да сменим преден макферсон на CITROEN C1 PM, PN ИНСТРУКЦИЯ AUTODOC (Ноември 2024).