Какво е GPP
Обща физическа подготовка (GPP) е набор от упражнения, насочени към цялостно развитие на физическите качества и тяхното съчетание с цел формиране на физическа база в избрания спорт. Общата физическа подготовка не е спорт, но е в основата на всякакъв вид спортна дейност.
Значението на общото кондициониране за бегачите
Общата физическа подготовка помага за подобряване на координацията на движенията на бегача, подобрява работата на ставите, сухожилията и сухожилията и увеличава издръжливостта на дистанция от разстояние. За спортистите общата физическа подготовка е необходим фактор за растежа на спортните показатели, развитието на специална издръжливост.
На практика GPP се състои от два елемента:
- общоразвиващи упражнения (ORU);
- упражнения за обща физическа подготовка.
В същото време обемът на упражненията за общо развитие, използвани при всяка тренировка, не зависи от периода или етапа на подготовка. Докато общите упражнения за физическо обучение се дозират според периода на тренировка. Важен компонент на общата физическа подготовка е пренасянето на тренировъчния ефект върху състезателна дейност.
Достатъчно ли е упражнението на личния лекар за бегачите?
За бягане не са достатъчни само упражненията на личния лекар. Необходимо е също да се извърши специално физическо обучение (SPP), насочено към подобряване на силовата издръжливост, скорост, гъвкавост и се състои в трениране на отделни мускулни групи, подобряване на двигателните умения и техниката на бягане.
За всеки тип бягане: бягане със спринт, бягане на средна дистанция и бягане на дълги разстояния, TFP ще бъде различен. Броят на упражненията, фокусирани върху GPP и SPP и тяхното разпределение в тренировъчната програма зависи от поставените задачи, нивото на фитнес на бегача, възрастта и пола.
Упражнения за физическа подготовка за бегачи
За гръб
Упражненията за гръб ви позволяват да:
- укрепване на мускулите на гърба;
- свалете допълнителното натоварване при бягане от коремните мускули;
- премахнете скобите и напрежението от лумбалната част на гръбначния стълб;
- подобряване на подвижността на гръбначния стълб;
- избягвайте болезнени усещания по време и след часовете.
Ето някои от упражненията:
- Издърпвания с широк захват. Колкото по-широко е захващането, толкова по-голямо е въздействието върху гръбначния стълб.
- Издърпване на вертикалния блок към гърдите. Това упражнение е по-лесно и ви позволява да насочите latissimus dorsi.
- Ред на вертикалния блок за главата.
- Ред на лентата до колана в наклона. Най-ефективен за укрепване на мускулите на гърба. Използвайте с тежести не повече от 40 кг.
- Ред от Т-образен лост с акцент върху гърдите на пейката.
- Ред от гира до колана в склона. Упражнението отделно натоварва левия и десния гръбен гръб с най-голяма амплитуда.
- Хоризонтален ред в симулатора. При това упражнение натоварването пада главно върху лата (долната му част).
- Упражнявайте "гълтане" в лъжа.
- Мост на глута. Уверете се, че бедрата ви са изравнени.
- Упражнявайте "хиперекстензия".
За пресата
Упражненията за корем, най-подходящи за бегачи, са тези, които симулират мускулно напрежение по време на бягане. Силните коремни мускули намаляват риска от нараняване и подобряват работата при бягане.
- Повдигане на краката от легнало положение до нивото на коляното. Слабинът е притиснат към пода.
- Легнете на пода, редувайте повдигане на прави крака.
- Легнало на пода упражнява "ножица".
- Торсът се превръща в симулатора на кросоувър. Когато завъртате торса, избягвайте да движите бедрата; прави ръце са на нивото на гърдите. Не сваляйте тежестта на дъното, за да поддържате корема в напрежение.
- Клекове. Изпълнете най-дълбокия клек с кратка пауза. Коленете не трябва да се простират отвъд стъпалата.
- Мъртва тяга с една ръка с гира. От изходно положение изправен изправете таза назад, сгъвайки коленете, докато гирата докосне пода. След това се изправете отново. След като починете половин минута, повторете отново с другата ръка.
За бедрата
Когато правите упражнения с тежести, изберете тежест, така че да можете да изпълните поне 10 повторения.
- Клякане с дъмбели, без да изпускате бедрата под нивото на коляното.
- Клякане с щанга на раменете.
- Преса за крака.
- Отвличане на крака с амортисьорна лента.
- Легнете на ваша страна с опора на лакътя, повдигнете крака възможно най-високо.
- Къдрици на краката, лежащи на удължителната пейка. В този случай повдигането на краката се извършва с два крака, а спускането на единия - последователно с левия и десния. Или първо изпълнете серията с левия крак, а след това с десния.
- Мъртва тяга. Извършвайки мъртва тяга с прави крака, комбинирайте повторения, както следва: от долната част на амплитудата, повдигане на щангата 5-10 пъти точно над коляното и 5-10 пъти, от горната част на амплитудата, отпадане точно под коляното. Използвайте леки тежести, за да избегнете нараняване.
Напади:
- класически напади от изправено положение;
- странични удари;
- изпада назад.
Тези упражнения ще укрепят мускулите на бедрото и сухожилията. Направете стъпките си възможно най-широки и клякайте възможно най-ниско. Извършете 10-20 удара на всеки крак. Упражнявайте с дъмбели или без.
За крака
Скачане:
- със скачащо въже;
- чрез бариери;
- от място и бягане;
- скачане на опора и т.н.
Упражненията за скачане укрепват мускулите на краката, развиват мускулна координация, издръжливост, правят мускулите стегнати и еластични.
Упражнения за глезенни стави:
- стоящо или легнало въртене на крака в различни посоки с максимална амплитуда
- хващащи движения на стъпалото и пръстите;
- търкаляне на крака през предмета;
- катерене по въже с активно участие на краката.
Упражнения за мускулите на прасеца:
- Дълбоки клекове (със или без тежести). За последно повдигане преминете към чорапи, за да укрепите мускулите на стъпалото и прасеца.
- Клякане на единия крак. Изпълнява се най-дълбокият клек и след това повдигане на единия крак с изход към пръста. Изпълнява се с или без допълнително тегло.
- Заставайки на ръба на дъската, спуснете петите си на пода, издигнете се и се спуснете върху подложките на краката си с или без допълнително тегло.
Универсално упражнение - дъска
Планкът е статично упражнение, което укрепва лумбалния гръбнак, мускулите на флексора и екстензора на гръбначния стълб, коремните мускули и мускулите на бедрата.
Класическата дъска включва акцент, лежащ върху лактите, докато тялото е в права линия. Краката са събрани, краката са изправени, коремът е прибран, лактите под раменните стави. Ядрото ви трябва да е напрегнато, преди да завършите комплекта. Увеличете времето за тренировка постепенно. Основното е правилно и неподвижно в опората.
Възможни варианти за упражнението Plank:
- на прави ръце;
- странична лента;
- странична дъска с повдигнат крак и изпъната напред ръка;
- дъска с повдигнат крак;
- дъска с вдигната ръка.
Изпълнявайки това упражнение, ще укрепите мускулите на цервикалната област, раменния пояс, мускулите на гърба, мускулите на прасеца и бедрата и коремните мускули.
Когато правите упражнението:
- не спускайте бедрата или отпускайте коленете си;
- не прехвърляйте телесното тегло върху предмишниците;
- притиснете лопатките към гръбначния стълб;
- не спускайте главата си надолу;
- дръжте краката и чорапите си заедно.
Съвети за правилно упражнение
- Преди тренировка, не забравяйте да се затоплите и разтегнете, като по този начин ще загреете мускулите, което ще увеличи обхвата на движение по време на тренировка.
- Регулирайте натоварването въз основа на дистанцията за бягане или вашата специализация: къси, средни или дълги разстояния. Упражненията, използвани в този случай, се характеризират с различен брой повторения и използвано тегло.
- При спринтьорите GP се прави с ниски повторения, но се използва повече тегло. За спринтьор е важна силата на краката, за да се развие и поддържа максимална скорост. Цялостната издръжливост в този случай не играе важна роля, тъй като най-дългото бягане е не повече от 400 метра.
- За бегачите на средни разстояния е важно, когато правите обща физическа подготовка, да обръщате равномерно внимание на развитието на сила и развитието на издръжливост. Следователно упражненията трябва да се изпълняват с по-малко тегло, но броят на повторенията трябва да се увеличи.
- За бегачите на разстояние до ултрамаратоните е важно да се съсредоточите върху издръжливостта над силата. Затова трябва да използвате или леко тегло, или да упражнявате само със собственото си тегло. Броят на изпълнените повторения трябва да бъде възможно най-голям.
- Правете упражнения за физическа подготовка поне два пъти седмично след лек джогинг.
За да бягате лесно и без наранявания, е необходимо цялостно въздействие върху тялото посредством обща физическа подготовка, развиване на издръжливост, сила, гъвкавост, бързина и ловкост.
OFP насърчава всестранното развитие. Мускулно-скелетната система, връзките и сухожилията се укрепват, бягането става по-пружиниращо и икономично, координацията на движението се подобрява, подвижността на ставите се подобрява и вероятността от нараняване намалява.
GPP насърчава по-активно набиране на бавни мускулни влакна, като по този начин повишава нивото на аеробен праг.
