Всяка година все повече хора започват да тичат. Този спорт е чудесен за поддържане на тялото ви в перфектна физическа форма. По време на бягане се включват основните мускулни групи, активират се дихателният апарат и сърдечно-съдовата система.
Не се нуждаете от специално оборудване или оборудване, за да стартирате. Можете да практикувате както на закрито, така и на открито. За тези, които предпочитат не само да тренират, но и да си поставят цели за развитие, са измислени различни тестове. Полумаратонът става все по-популярен.
Около полумаратон
Полумаратонното разстояние, както подсказва името, е два пъти по-кратко от маратонското разстояние и е 21 км. Този вид лека атлетика се появи в началото на нашето хилядолетие и оттогава всяка година набира все по-голяма популярност. Полумаратонът съществува като отделна програма за лека атлетика.
От 1992 г. се провежда световното първенство за полумаратон, в което се играят 4 комплекта награди. Световният рекорд принадлежи на Zeresenai Tadense (58.230 за мъже и Florence Kellagat (1.05.09). Аматьорски полумаратонни състезания се провеждат в най-големите градове на Русия, като Москва, Санкт Петербург, Омск, Тюмен, Новосибирск. Всеки може да участва в тях, но за това трябва сериозно да се подготвите.
Колко време отнема подготовката за полумаратон?
Невъзможно е да се отговори еднозначно на този въпрос. Всичко зависи от степента на подготовка на човека. Опитният спортист може да се нуждае от няколко предварителни писти.
Ако говорим за човек, който никога не е спортувал, тогава може да му трябват около четири месеца. Преди да започнете уроци, трябва да се свържете със специалист за индивидуални препоръки. Също така трябва да преминете през медицинска консултация и да разберете за възможните противопоказания.
Приблизителен план за обучение
Всеки спортист, независимо от нивото, трябва да разработи три основни компонента, за да се подготви за полумаратон: издръжливост, техника и сила.
- Издръжливост. За да се преодолее разстояние от 21 км, е необходимо преди всичко да притежавате умението за продължителен престой под въздействието на аеробни натоварвания. Необходимо е процесът да бъде въвлечен постепенно. Първите тренировки се препоръчват да бъдат ограничени до състезания от 2-3 километра. В същото време постоянно следете пулса си. Не трябва да надвишава 150 удара / мин. Ако той се издигне по-високо, тогава е необходимо да забавите темпото на бягане и да намалите разстоянието. Ако бягането на къси (спрямо полумаратон) дистанции не създава затруднения, разстоянието трябва да се увеличи.
- Техника. Правилната работа на ставите и мускулите по време на бягане ще зависи от този компонент. Ако човек не бяга според техниката, има възможност да получи микротравма от продължително продължително повторение на неестествени движения. Това може да обясни болките, които започват при спортистите по време на полумаратона. За да научите правилните движения при бягане, трябва да тренирате индивидуално с треньор. Обикновено тази работа отнема 1-2 месеца.
- Мощност. Този компонент се отнася до фитнес на мускулите и сухожилията. Колкото по-висока е тя, толкова по-дълго човек може да изпитва физическа активност, докато тича. Силовите тренировки трябва да включват набор от упражнения за развитие на мускулни връзки, които са активни по време на бягане. По-добре е да комбинирате класове с тренировки за бягане. Като правило са достатъчни две тренировки на седмица.
Необходимо е предварително да се изготви план за обучение, съчетаващ тези три основни компонента. В зависимост от степента на възстановяване можете да правите промени в процеса - да увеличавате или намалявате броя на сесиите.
Примерна програма за неподготвен човек, предназначена за петмесечно обучение, може да изглежда така:
- Първият месец - лекият джогинг на разстояние 1-2 км 2 пъти седмично трябва да се комбинира с класове за развитие на технологиите. Обърнете специално внимание на сърдечната честота, докато бягате, както и на възстановяването си от тренировки.
- Втори месец - разстоянието се увеличава до 3 км, броят на тренировките - до 3 пъти седмично. В същото време всяка седмица се добавят 500 m, т.е. Последната тренировка за месеца трябва да включва 5K бягане. Темпото все още е леко. В края на всеки урок изпълнете набор от силови упражнения.
- Трети месец - започват състезания за издръжливост. Трябва да бягате на дълги разстояния веднъж седмично. Първи път - 6 км, след това увеличавайте с 1 км седмично. По този начин трябва да има четири състезания за един месец на 6, 7, 8 и 9 км. Останалите две тренировки трябва да бъдат посветени на бягане 2-3 км, скорост и физическа подготовка. Когато тялото се възстанови бързо, може да се добави допълнително обучение.
- Четвърти месец - движете се в същата посока. Седмичните маратонски репетиции продължават да се увеличават. Последното състезание за месеца трябва да бъде 13 км. Бягайте по 4-5 км два пъти седмично, като допълвате състезанията със силови и скоростни упражнения.
- Пети месец - първата седмица да бяга 15, втората -17, третата - 15, четвъртата - 13. Провеждайте допълнителни класове 2-3 пъти седмично, като бягате по 5 км. Не забравяйте да включите силови тренировки и състезания за скорост.
Програмата за опитни спортисти следва съкратена схема и отнема три месеца.
Храна
Преди дълго бягане е най-добре да ядете храни, които съдържат бързи въглехидрати, като мюсли или банани. Трябва да се храните поне два часа преди тренировка.
След тренировка мускулите се нуждаят от натоварваща доза гликоген, която се намира в изобилие във въглехидратите. Следователно, за да се възстановите, трябва да ядете зърнени храни, зеленчуци и плодове. В допълнение към гликогена, те съдържат витамини и минерали, необходими за поддържане на солевия баланс. Ако желаете, можете да включите комплекс от аминокиселини, като BCAA, които са отговорни за бързото възстановяване на мускулите.
Консумацията на алкохол трябва да бъде намалена до минимум и е по-добре да се спре напълно. Той изчерпва запасите от витамини и насърчава дехидратацията, което е неприемливо за спортист.
