Упражнения за гръб: у дома и във фитнеса * Кросфит

Тренировките за гръб са основен фактор за по-нататъшното и развитие на мускулния растеж на спортиста. Гръбният корсет участва в почти всички основни упражнения и по своя размер тази мускулна група се нарежда на второ място, на второ място след краката. Как да тренирам правилно и кои упражнения за гръб да избера? Нека разгледаме по-нататък.

Обща анатомия

Преди да изберете упражнения за укрепване на мускулите на гърба, нека разберем анатомията на тази част от тялото. Както в случая с пекторалните части, гърбът не е един мускул, а група от различни мускули, отговорни за различните стави. Повечето от тях са дълбоките мускули на гърба, които са отговорни за фината моторика на торса. Безсмислено е да ги размахвате индивидуално, тъй като те вече участват в почти всички упражнения за укрепване на гърба.

Ако не вземете предвид дълбоките мускули, тогава всички мускули на гърба могат да бъдат разделени на няколко групи:

Latissimus dorsi - отговарят за обединяването на ръцете. Те се състоят от два снопа: средния (отговарящ за дебелината на гърба) и страничния, разположен до назъбените мускули (отговорен за появата на така наречените „крила“ на спортиста).
Ромбовидните мускули на гърба са разположени в горния слой и преминават по целия гръб. Отговаря за връщането на лопатката назад. Те се състоят от три различни лъча, всеки от които работи с всяко движение.
Трапецовидни мускули на гърба. Отговаря за ротация в раменната става. Те се състоят от три греди: среден, горен и долен.
Лумбални мускули. Въпреки факта, че те не могат да бъдат наречени най-големите, те са отговорни за стабилизирането на корпуса и изискват отделно задълбочено проучване. образуват мускулен корсет, който поддържа човешкото тяло в изправено положение. Те участват в почти всички упражнения като фиксиращ стабилизатор за тялото.
Екстензорните мускули на тялото са тънки мускули, които минават по целия гръбначен стълб. Коригирайте стойката и поддържайте тялото в изправено положение. Участвайте във всички видове накланящи се пръти.

За да се насочите към всички тези мускулни групи, е необходим цялостен подход. В същото време е препоръчително да се изработи всяка мускулна група под различни ъгли, което ще осигури локален растеж на мускулната група.

Общи препоръки за обучение на гръб

Общите принципи на обратно изпомпване имат много специфичен характер и изискват стриктно и стриктно спазване на определени правила.

Не използвайте основни упражнения през първите месеци на обучение. Причината е, че под големите мускулни групи лежи огромен брой малки мускули, които могат лесно да бъдат наранени, ако мускулният корсет не е достатъчно развит. Ето защо всеки треньор ще ви посъветва да използвате упражнения за гръб с дъмбели или упражнения на блок симулатор през първия месец във фитнеса. Изолационното натоварване позволява да се използват по-малко малки мускулни групи и има фиксирана амплитуда, която е безопасна при работа с малки тежести. Само когато подготвите мускулния си корсет за сериозен стрес, можете да продължите към класиката под формата на мъртва тяга и наведени редове.
Ако искате да увеличите резултата от мъртвата тяга, не използвайте мъртвата тяга. Колкото и странно да звучи, най-мощното упражнение за мускулите на гърба - мъртва тяга - не позволява постоянно прогресиране на натоварванията. Това е така, защото псоасите и спомагателните мускули се уморяват по-бързо от ромбовидните мускули. Следователно, ако се сблъскате със силово плато, струва си да отработите всички спомагателни упражнения на гърба във фитнеса и едва след това да се върнете към мъртвата тяга.
Строга техника. За разлика от разтягането на мускулите на ръцете или краката, навяхванията и микро-дислокациите на гърба са изпълнени с пролапс на херния или проблеми с гръбначния стълб в бъдеще. По-добре е да не гоните тежести и да правите упражнения в граничната техника: това е опасно за здравето.
Големите мускули реагират добре на големи тежести. Дори ако постоянният растеж не е вашата цел, не забравяйте, че високите повторения с ниско тегло няма да помогнат на вашата тренировка за гръб.
Не използвайте предпазен колан. Въпреки че е важна характеристика за безопасност при тренировка, коланът ограничава движението в долната част на гърба, което кара псоасите и екстензорите на гърба да не участват повече в упражнението. По-добре е да използвате по-леки тежести и да изберете по-плавна прогресия на товара.
Основа + изолация. Както всяка друга голяма мускулна група, гърбът се тренира на 2 етапа. Първо, основната предварителна умора с изключително големи тежести, след това целенасочено завършване на мускулната група в симулатора. Това осигурява по-голямо натоварване и следователно по-голяма хипертрофия.
Не използвайте две основни упражнения в един и същи ден. Опитайте се да не комбинирате мъртва тяга и наведени редове, както и мъртва тяга и сумо редове.

Упражнения

Комплект от упражнения за гръб традиционно се състои от основни упражнения, въпреки че повечето треньори не препоръчват започване на база поради гореописаните причини. Помислете за пълна гама от фитнес и домашни упражнения.

Упражнение	Основна мускулна група	Аксесоарна мускулна група	Тип упражнение	Начало / за залата
Кинг тласък	Най-широк	Дъно на трапец + задна част на бедрото	Основен	За дома
Гребна машина	Ромбовидна	Най-широк	Основен	За залата
Мъртва тяга	Ромбовидна	Решетка + трапец + подколенно сухожилие	Основен	За залата
Наведен над ред	най-широката	Ромбоиден + трапецовиден + задната част на бедрото	Основен	За залата
Ред на гиря до пояса	Ромбовидна	Дъно на трапец + лати	Основен	За залата
Гребете на прави крака	Изправители за гръб	Ромбоидни + лати + задна част на бедрото	Основен	За залата
Греда с тесни рамена	Най-широк	Трапец + изправяне на гърба + задната част на бедрото	Основен	За залата
Ред на капан	Среден сноп от ромбовидни	Решетки + дъно на трапец + подколенно сухожилие	Основен	За залата
Грабване на гиря	Изправители за гръб	Трапец + ромбоид + лати	Основен лост	За дома и залата
Бутане с гиря в пълен цикъл	Ромбовидна	Трапец + ромбоид + решетки + подколенно сухожилие	Основен лост	За дома и залата
Хиперекстензия	Разширители на гръбначния стълб	–	Изолационни	За залата
Навежда се с щанга на раменете	Разширители на гръбначния стълб	Делтове + трицепс + подколенни сухожилия	Изолационни	За залата
Тренировка за бицепс с измама	Най-широк	–	Изолационни	За залата
Издърпване на стояща щанга	Дъно на трапец	Върхът на трапеца + горните делти	Изолационни	За залата
Прът на вертикалния блок	Най-широк	Ромбовидна	Изолационни	За залата
Ред на горния блок за главата	Най-широк	Трапец + бицепс	Изолационни	За залата
Хоризонтална тяга на блока	Ромбовидна	Най-широк	Изолационни	За залата
Сумо дърпа	Изправители за гръб	Ромбоидни + лати + задна част на бедрото	Изолационни	За залата
Дъмбел рамене	Върхът на трапеца	–	Изолационни	За залата
Рамене с щанга отзад	Дъно на трапец	Върхът на трапеца	Изолационни	За залата
Вдигане на рамене отпред с щанга	Акцентен трапец отгоре	Средата на трапеца	Изолационни	За залата
Бърпи	Гръбначни стабилизатори	Цяло тяло	Комплекс	За дома
Дъска	Гръбначни стабилизатори	Цяло тяло	Комплекс	За дома
Издигане на гири	Дъно на трапец	Заден пакет от делти	Комплекс	За залата
Ред с гири	Най-широк	Трапец + ромбовиден + задната част на бедрото	Комплекс	За залата

Основен

За да се работи на гърба, четири основни упражнения традиционно се използват по сложен начин.

Мъртва тяга. Основното упражнение в пауърлифтинг и кросфит. Той ангажира всички основни мускулни групи със силен акцент върху ромбовидните мускули на гърба. На първо място, това упражнение развива дебелината на гърба.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Набирания. Домашен огънат ред мряна. Различава се с нисък риск от нараняване и фиксирано телесно тегло, което ви позволява да тренирате гърба в многократни повторения. За прогресирането на товара се използват тежести. Основният фокус на това упражнение е върху latissimus dorsi.
Наведени над щанга. По-тежка версия на набирания, която се отличава със строга техника на изпълнение и големи тежести. Основното натоварване пада върху латовете; в зависимост от ъгъла на наклона и ширината на захвата може да се изработи както дебелината, така и ширината на гърба. Перфектно работи дъното!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Издърпване на щангата до брадичката. Единственото основно упражнение с акцент върху упражненията с трапец.

Изолационни

Но броят на упражненията за изолирано изследване на гърба е много по-голям. Това включва работа със симулатори (дърпащи блокове) и видове рамене и дори измамна версия на изпомпване на бицепс, която се използва от Арнолд Шварценегер.

Основната задача на изолиращите упражнения е не само да дадат подходящо натоварване на целевата мускулна група, но и да изработят малките дълбоки мускули, които не участват в основните упражнения поради различна амплитуда.

Традиционно има 3 основни изолиращи упражнения в задната стая.

Редове с широко сцепление. Подготвително упражнение за наведени редове с мряни.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Издърпайте хоризонталния блок към колана. Не е лоша алтернатива на мъртвата тяга.
© tankist276 - stock.adobe.com
Рамене с дъмбели. Упражнение, което работи върха на трапеца.

Упражнявайте се у дома

Изграждането на гръб у дома не е лесно. Това е свързано с анатомията на движението. Не е възможно да ги повторите без претегляне или специално натоварване. А тези упражнения, които ви позволяват да натоварите гърба си със собственото си тяло без специално оборудване, са неефективни, ако говорим за сериозни натоварвания. Помислете за основните упражнения за гърба у дома.

Набирания. Сериозно сложно упражнение, което може да се изпълнява дори без хоризонтална лента. Достатъчно е да имате здрава врата, която да издържа на теглото ви. Можете също да използвате всякакви други подобни устройства.
Лодката. Добро упражнение, което развива ромбоидни и широки гърбици. Техниката е изключително проста: легнете на пода, леко повдигнете протегнатите ръце и крака.
Мост. Статично упражнение с телесно тегло, което перфектно развива екстензорите на гърба без нараняване. Подходящ за тренировки за възстановяване или поддържащи тренировки. Препоръчва се за всеки, който иска да развие не само сила, но и гъвкавост на мускулите на гърба.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Фермерска разходка. Това упражнение е от категорията домашни упражнения, защото може да се прави с всякакви домашни тежести. Достатъчно е да вземете 2 плътни торби, да ги напълните равномерно с книги и да продължите. Развива всички мускулни групи с акцент върху трапецовидните мускули. Има опции под формата на удари, които допълнително натоварват мускулите на краката.

Упражнявайте се във фитнеса

За развитието на гърба във фитнеса се предлага огромен набор от различни упражнения, както със свободни тежести, така и със специализирано оборудване или симулатори. Помислете за основните тренировъчни упражнения, които развиват гърба:

Ред на горния блок за главата. Безопасен аналог на пълноценни изтегляния. Има по-изолирано натоварване поради изключването на мускулите на пресата и краката.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Гребна машина. Отлично основно упражнение, което ангажира всички мускулни групи със силен акцент върху ромбоидите. Той няма аналози за дома или със свободни тежести. Счита се за най-естественото упражнение за тренировка на гърба с най-малко травма.
Кросоувър тяга. Изпълнява се по същия начин, както в блок треньор. Ключовата разлика е по-свободната амплитуда. Благодарение на настройката латите и ромбоидите се обработват под по-труден ъгъл. Идеален за тези, които не изпълняват основни упражнения по една или друга причина.
Долна свързваща връзка.
Хиперекстензия. Единственото сериозно изолиращо упражнение във фитнеса, което ще укрепи кръста и ще намали риска от нараняване на гърба в бъдеще.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Комплекси за развитие на гърба

Помислете за основните тренировъчни комплекси за развитие на гърба във фитнеса и у дома.

Забележка: в таблицата няма кръгово обучение, тъй като основната им задача не е да използват мускулите на гърба, а да дадат мощен хормонален анаболен тласък за по-нататъшното формиране на тялото.

Комплекс	Упражнения	Задача
Разделя се на латове	Мъртва тяга за загряване - 20 пъти празен бар. Ред на лента в наклон 5 * 8 (70% от повторния максимум). Редов T-Bar 5 * 5 (60% от макс.) Ред на горния блок за главата 5 * 20. Измама на бицепс къдрене - леко тегло.	Основната задача е да се съсредоточим върху изоставащите латове. Чудесно за подпомагане на увеличаването на броя на набирания и ширината на гърба чрез развиване на крилата. Извиването на бицепса се използва за увеличаване на силата на сгъване на ръката, за да се вдигне ограничението в тежестите.
Разцепена на ромбовидна	Мъртва тяга за загряване - 20 пъти празен бар. Deadlift 5 * 8 (70% от повторния максимум). Гребна машина 5 * 20 Разширяване на лентата до брадичката 5 * 5 Дръпнете блока към колан 5 * 20 Нето бицепс се навива на пейка на Скот 3 * 8	Добър комплекс за изработване на дебелината на гърба, по-труден, но даващ сериозна основа за по-нататъшни тренировки във всеки спорт. Тренировката за бицепс ви позволява да увеличавате работните тежести в бъдеще.
Профилирана тренировка	Мъртва тяга за загряване - 20 пъти празен бар. Deadlift 5 * 8 (70% от повторния максимум). Издърпване на блок към колан 5 * 20 Ред на щанга 5 * 8 (70% относителна влажност). Редов T-Bar 5 * 5 (60% от макс.) Ред на горния блок за главата 5 * 20. Разширяване на лентата до брадичката 5 * 5 Рамене с дъмбели 3 * 3 (максимално възможно тегло) Хиперекстензия макс. * Макс	Подходящ за спортисти, които могат да си позволят целодневна тренировка на гърба. Най-добрият вариант за професионалисти.
Подготвителен	Тяга на горния блок или набирания 3 * 12 Издърпайте хоризонталния блок 3 * 12 Гребна машина 3 * 12 Рамене с дъмбели 3 * 12 Хиперекстензия макс. * Макс	Използва се през първия месец на тренировка, тъй като мускулният корсет все още не е готов за тренировка с профилни вериги. Оптимизира тонуса на малки мускулни групи. Освен това се препоръчва овладяване на мъртвата тяга с празна лента и мъртвата тяга в наклона.
Възстановяване	Bridge 5 - за известно време Фермерска разходка 100 стъпки Леко тегло Хиперекстензия макс. * Макс Отрицателни набирания на машина с противотежест 5 * 3 Тялото се накланя в различни посоки Виси на хоризонталната лента за известно време	Подходящ за възстановяване на мускулния тонус след дълга почивка или след нараняване. Всички тежести и повторения са индивидуални. След приключване на курса за възстановяване се препоръчва да се изучи подготвителния комплекс за още един месец.
У дома	Набирания Разплодни ръце с разширител на гърдите Мъртво тегло с помощта на ластик. Хоризонтални набирания с колани Фермерска разходка Кошница Мост Рамене с всякакво налично тегло Мъртва тяга на всяко налично тегло	Всичко, което може да бъде изцедено за гърба у дома, за да го натоварим някак сериозно.

Упражнения с нестандартно оборудване

Ако имате под ръка разширител на гърдите, фитбол или ластик (гумена примка), изберете този, който работи най-добре за вас. Те значително ще разнообразят натоварването ви и ще ви позволят да работите с мускулите си от по-естествен ъгъл. Подходящ както за дома, така и за залата.

Намаляване на лопатките с разширител на гръдния кош... Уникално упражнение, което работи както на ромбоиден, така и на гръбначен гръб. Смята се за един от най-трудните. Има най-естествената амплитуда за хората.
Мъртво тегло с помощта на ластик. Лека версия на набирания и пълен аналог на изтеглянето на горния блок.
Хоризонтални набирания със сбруя. Аналог на хоризонталната тяга на блока. Едната страна на турникета е вързана за батерията (дръжката на вратата и т.н.), по-нататъшната задача е да седнете на пода и да придърпате тялото си към снаряда, като повдигнете напълно тялото и не огъвате краката в колянната става.
Фитбол хиперекстензия.

Резултат

И накрая, бих искал да развенча един популярен женски мит, че упражненията за отслабване на гърба не съществуват. Гърбът може да отслабне, тоест атрофира със специфични натоварвания при сушене и при коригиране на диетата. Например, ако използвате тренировка в режим на многократно повторение. Но самият гръб не отслабва едновременно, мускулите просто придобиват тонус и изглеждат добре. Що се отнася до локалното изгаряне на мазнини, то също не съществува. Затова, вместо да се измъчвате с неефективни упражнения, по-добре се задълбочете в храненето и се опитайте да комбинирате сериозни основни комплекси с калориен дефицит в диетата.