В древна Гърция е имало поговорка: „ако искате да сте здрави - бягайте, ако искате да бъдете силни - бягайте, ако искате да бъдете красиви - бягайте“.
Бягането е просто физическо упражнение, което ангажира различни мускули на човешкото тяло, упражнява необходимото натоварване на ставите, стимулира кръвообращението и позволява на тъканите на тялото да получат необходимия кислород в достатъчно количество, за да продължат жизнената си дейност.
Бягането насърчава началото на процеса на прочистване на тялото, премахване на вредните токсини, които напускат тялото с отделянето на пот. Това физическо упражнение ви позволява да развиете издръжливост, сила, скорост и да повишите общия тонус на тялото.
Характеристики на разстояние от 1 км
Бягането на 1000 метра има някои особености. Техниката за това разстояние се основава на спринт стъпка. Скоростта и интензивността на бягане е много по-уверена, отколкото при преодоляване на по-къси разстояния.
След като направихте бързо тичане от самото начало, е необходимо да преминете към свободна стъпка и да поддържате зададената скорост и темпо на движение, докато не останат повече от 50 метра преди финалната линия, където е необходимо да се направи последното тире.
Начинаещ, който иска да постигне положителни резултати на това разстояние, да го преодолее за 3-4 минути, трябва да обърне внимание на следните фактори:
- Общо състояние на организма;
- Правилното хранене;
- Възстановяване на тялото след тренировка;
- Дълбок сън.
Споменатите по-горе фактори влияят върху представянето на бегача. Пренебрегването на един от тях значително намалява представянето на спортистите.
Основните грешки на нетренираните спортисти
Един начинаещ спортист, можете да правите грешки, които ще охладят стремежите му, ще постигнете положителни резултати от разстояние.
Нека разгледаме най-често срещаните грешки, които допускат спортистите:
- Неудобни обувки;
- Неправилно подреждане на силите, приоритетите, задачите;
- Неправилна стъпка при бягане;
- Загуба на контрол на дишането;
- Неправилна работа с ръце;
- Липса на вода в тялото;
- Грешните дрехи.
Състоянието на умора, причинено от неправилен график на обучение Такива грешки причиняват дискомфорт по време на бягане, което се отразява на общото състояние на бягащия човек, разсейва го и значително намалява резултатите.
Задух
Този проблем е познат на всички спортисти, които току-що са започнали да се занимават с определен спорт и бягането не е изключение.
Възможно е да се преодолее този проблем, ако се придържате към следните правила:
- Използвайте принципа на назалното дишане. Издишвайте и вдишвайте въздух изключително през носа. Този тип дишане ви позволява да почистите въздуха от нежелани прахови частици и да го загреете. Погрешно е да се смята, че тази техника се използва изключително през студения сезон. Целта не е да загреете въздуха или да охладите бронхите. Използването на тази дихателна техника ще осигури стабилен поток от сигнали към центровете на мозъка, отговорни за дишането. Липсата на такива стабилни сигнали ще доведе до факта, че тялото ще започне да действа прибързано, а именно, да насочи всичките си усилия към стабилизиране на този процес на елиминиране на нежеланите стимули, т.е. бягане. На всички системи в тялото ще бъде наредено да спрат бегача и по този начин да изравнят целия процес на дишане.
- Дишане с уста, подходящо за начинаещи, които отдавна не са спортували. Този тип дишане ви позволява да наситите белите дробове с необходимия кислород за кратък период от време.
- Редуването на различни дихателни техники ви позволява да изберете оптималната опция за дишане за начинаещ, който отдавна не се занимава със спорт.
Използвайки горните дихателни техники, можете да нормализирате притока на кислород в тялото, което няма да остави дишането ви да се обърка
Ако се наложи да спрете по време на бягане и да си поемете дъх, трябва да направите кратка почивка, която няма да надвишава 30 секунди, и след това да продължите да бягате.
След третата тренировка не можете да спрете в процеса на бягане, ако сте загубили дъх, трябва да намалите темпото на движение и след това, когато то се нормализира, да достигнете темпото, зададено в началото на бягането.
Неправилна техника
В процеса на изпълнение не трябва да се допускат следните действия:
- Правете резки движения;
- Работата с крака трябва да бъде гладка;
- Не можете да извадите крака си, трябва плавно да разгънете крака;
- Говорете, докато бягате;
- Отклонете вниманието от дихателната техника.
Избягвайте подобни действия, защото те могат не само да намалят производителността, но и да доведат до различни наранявания.
Съвети как да избягате 1 км без подготовка
Разстоянието от един километър не е толкова трудно да се преодолее. Възможно е обаче да има някои проблеми с дългата почивка от спорта. Тялото ще реагира негативно на внезапно натоварване, защото бързо свиква с монотонния ритъм на живот /
За да преодолеете това разстояние без подготовка, трябва да следвате следните съвети:
- Нежелателно е да се яде преди бягане;
- В тялото трябва да има достатъчно вода, така че спортистът да не изпитва дехидратация;
- Направете кратка загрявка преди бягане, подготвяйки ставите и сухожилията като товари;
- Психологическият момент е много важен, защото правилното отношение помага за преодоляване на трудностите;
- Преди бягане, направете няколко дълбоки вдишвания, които насищат тялото с кислород;
- Колкото и да е странно, но бягането по познат терен е много по-лесно от първото удряне на пистата;
- Тялото трябва да е отпочинало преди състезанието;
- Препоръчително е да не се разрешава употребата на алкохолни напитки в продължение на 3 дни, преди да се преодолее разстоянието;
- Необходимо е да следите дишането си и да се движите правилно.
Съветите по-горе значително ще улеснят процеса на бягане и ще ви позволят да се справите с разстояние от един километър.
Загрявка
Подгряването подготвя тялото за предстоящото натоварване, осигурява нормалното функциониране на сухожилията и ставите и намалява възможността за нараняване по време на физическа активност.
Правилното загряване, според изследовател от Калифорнийския университет, избягва 45% от сериозните наранявания. Загрявката трябва да бъде по-малко от 10 минути. По това време е необходимо да се правят неприбързани, кръгови движения, които ангажират основните стави и подготвят мускулите за натоварването.
Техника на бягане
Правилната техника на бягане е правилното поставяне на крака на земята. Има два вида правилно поставяне на крака по време на бягане: можете да преместите тежестта си върху петата и след това да го преобърнете върху пръста си, или можете да се фокусирате върху пръста си и след това да използвате целия крак.
Обикновено повечето хора използват първия метод. Подходящ е за начинаещи и се използва при бягане с ниска скорост. Изследванията в тази област показват, че плавното движение може да предотврати разрушаването на костите и ставите и да намали възможността за нараняване.
Методът, който не е много популярен сред любителите, се използва в професионалните спортове и е подходящ за бягане, когато трябва да изминете разстояние с максимална скорост.Принципът на този тип бягане е, че при движение първо прехвърлете тежестта на тялото на пръста.
След това използвайте широката част на стъпалото, след това спуснете цялото тегло на тялото до петата и в същия момент направете рязък тласък с крака, задръжте крака в това положение за няколко секунди и едва след това го повдигнете от земята. части на тялото.
Обратно
Дръжте гърба си изправен, раменете изправени и не се прекланяйте и не се прегърбвайте, докато бягате. Правият гръб ви позволява да изправите гърдите си и да си поемете въздух колкото е възможно повече, като напълните дробовете си с въздух до капацитета.
Крака
В зависимост от това коя техника на бягане сте избрали, кракът е в контакт с повърхността на пистата съответно. Статията посочи две различни техники за поставяне на крака по време на бягане.
Крака
Краката трябва да бъдат отпуснати по време на бягане, да се движат плавно.Размерът на стъпката не трябва да бъде твърде широк, нормата е 3 стъпки в секунда. Краката трябва да са леко свити в коленете, за да не се създава възможност за прищипване на ставата.
Обятия
Ръцете трябва да бъдат свити в лактите и притиснати към тялото. Лактите трябва да образуват прав ъгъл. В зависимост от личните усещания дланите могат да бъдат стиснати в юмруци или отпуснати.
Контрол на дишането
Дишането е най-важният фактор, който влияе върху способността на спортиста да изминава дистанции. Контролът на дишането е предизвикателство номер едно за джогинг. Първият път след започване на тренировка е необходимо да се обърне внимание на правилното дишане.
Трябва да се разбере, че дишането може да се обърка всеки момент. Ето защо е препоръчително за начинаещи да използват различни техники, които ще помогнат за стабилизиране на дишането. Препоръчително е да сменяте техниката на всеки 50 метра.
В ситуация, в която дишането вече се е объркало и не е възможно да се нормализира, е необходимо да се направи спирка, която няма да надвишава 30 секунди, и да се възстанови. След това продължете да бягате с минималната скорост, но в процеса го вдигнете до темпото, което беше до този момент.
Ускорение в началото и на финала
Ускорението в старта ви позволява да уловите определено темпо и ритъм на бягането, които след това могат да се поддържат през цялото бягане. Правилното ускорение в старта е 60% от успешното бягане. Ускорението на финала, ви позволява да включите в работата скритите възможности на тялото. Създайте му стресова ситуация, когато са включени допълнителни резерви,
Това ще научи тялото да дава всичко от себе си на 100%. Това се прави с цел стимулиране на активния растеж на мускулната тъкан, привикване на тялото към товара, за да се помогне за намаляване на наднорменото тегло. Резкият прилив на адреналин в края на пистата стимулира производството на тестостерон в тялото. Именно този хормон ви позволява да получите положителна динамика на растежа на тялото и неговите показатели за сила.
Бягането е от съществено значение за нормалното и здравословно функциониране на тялото. Използването на съветите в тази статия ще позволи на спортиста да избегне различни грешки, които могат да причинят нараняване.
Това ръководство предоставя цялостно разбиране на различните аспекти на бягането, позволява ви да разберете основните принципи на извършване на технически правилни действия при бягане, както и основните моменти и грешки, които допускат начинаещите.
