Здравословният начин на живот и редовните упражнения стават все по-популярни и модерни в наши дни. Добре е, че хората са започнали активно да следят здравето и външния си вид. Всеки избира това, което му харесва най-много.
Това може да бъде тренировка във фитнес клуб, танци или просто джогинг в парка. Но за да бъдат всички натоварвания само полезни, е необходимо внимателно да се следят сърдечните ритми по време на тренировка.
Сърдечният мускул започва да работи по-активно по време на всяка тренировка и е важно да го предпазите от преждевременно износване. И ако правилно наблюдавате пулса си, тогава сърцето ви ще работи като часовник.
Какво трябва да знае бегачът за тренировките за пулс
Спортистите, които бягат, знаят, че тренировките им са насочени не само към основните мускулни групи, но и към изпомпване на сърцето и отработване на дишането.
Как работи сърцето по време на бягане?
Когато човек тича, той започва да харчи много енергия. По това време той започва да диша по-често и по-дълбоко, тъй като тялото се нуждае от повече кислород и хранителни вещества. Кръвта, наситена с кислород, трябва да я пренася в тялото възможно най-бързо, което означава, че сърцето започва да я изпомпва и бие по-бързо.
За начинаещ спортист е доста трудно да преодолее големи разстояния, тъй като сърдечният мускул почти никога не се упражнява в ежедневието. Редовното ходене и вдигането на малки тежести не я принуждава да работи толкова активно, колкото би искала.
Опитните бегачи, от друга страна, са способни да бягат големи маратони доста лесно, дори и в напреднала възраст. Тъй като силното сърце е в състояние да дестилира големи количества кислородна кръв много по-бързо.
Как са свързани пулсът и натоварването?
Едновременно с повишената работа на сърцето, кръвното налягане започва да се повишава, тъй като кръвта се движи по-бързо през съдовете. В допълнение, мускулите, докато бягате, работят последователно, след това се свиват, след това се отпускат и по този начин служат като второ сърце за кръв, леко отпускащо сърцето ни.
Пулс по време на бягане
Ако преброите пулса си по време на тренировка, можете да определите кога натоварването е превишено и кога можете допълнително да засилите тренировката.
Сърдечната честота се влияе предимно от:
- ниво на физическа подготовка;
- телесно тегло. Колкото по-голяма е масата, толкова по-трудно е сърдечният мускул да работи и по този начин пулсът се повишава бързо дори от малки натоварвания;
- тютюнопушене и алкохол. Те влияят пряко върху работата на мускула и ще бъде много по-трудно да бягате;
- емоционално настроение;
- метеорологичните условия и телесната температура. Ако навън е хладно, сърцето работи по-бавно. И щом градусът се повиши, тогава сърцето започва да работи по-активно.
Формула за изчисление
Независимо колко интензивно ще бъде натоварването, трябва да изчислите максималния си пулс.
За целта извадете възрастта си от 220 - тази формула е подходяща за мъже. Жените трябва да извадят от 226.
Ако възрастта надвишава 30 години, тогава трябва да извадите съответно от 190 и 196.
Оптимален пулс за редовни бягания
За да бъде безопасен редовният джогинг, е необходимо сърдечната честота да не надвишава 60% от възможния максимум, който е изчислен по формулата.
Но за да бъде тренировката ефективна, сърдечната честота не трябва да пада под 50% от максималната. Същото правило важи и за загрявките преди бягане.
Импулс при ускорение
По време на ускорението горната граница на сърдечната честота не трябва да надвишава 80% от максималната. И не слизайте под 70%.
Бърз пулс
Това е не повече от 90% от максимума и не пада под 80%. Такова обучение активно развива дихателната система.
Пулс при нетренирани спортисти
Трябва да започнете с джогинг. Не е необходимо веднага да използвате интервално бягане или ускорение, така че ще изчезнете много бързо и е малко вероятно да се върнете към този спорт отново по-късно.
При първите тренировки той може само леко да надвишава показателите в спокойно състояние. Например при мъжете на 30 години може да остави 120 удара в минута.
Ако можете да бягате с това темпо в продължение на 30 минути, след това можете да ускорите малко.
Изгаряне на мазнините Пулс
За да започне активно изгарянето на излишните мазнини по време на джогинг, сърдечната честота не трябва да надвишава 70% и да намалява с повече от 60%.
Бягане с ниска сърдечна честота
Дори и да ходите дълго време във фитнес клуб и смятате, че мускулите ви са добре обучени да бягат на дълги разстояния наведнъж, едва ли ще успеете, тъй като основният мускул, сърцето, не е подготвен.
Стойността на ниския пулс от 120-130 удара в минута не е избрана случайно. Именно с този параметър сърцето е в състояние да издържи натоварването и това е максималната стойност за почти всеки човек, и особено за начинаещи.
Защо е важно?
Бягането с нисък сърдечен ритъм перфектно тренира сърдечния мускул, което го прави по-устойчив на дълги бягания. Ако започнете да подготвяте тялото си правилно, тогава в близко бъдеще можете лесно да бягате на дълги разстояния, без да усещате задух и болка в сърцето си.
По време на такава правилно подравнена тренировка стените на сърдечните камери постепенно започват да се разтягат, което позволява на сърцето да премине през кръвта, наситена с кислород в големи обеми. В резултат на това може да се постигне намаляване на честотата на ударите в минута.
Така че, за опитен бегач, в спокойно състояние той може да достигне 35 удара в минута, докато за обикновен човек тази цифра е поне 60, а за повечето от 90.
Но ако ритъмът е по-висок по време на бягане, тогава може би част от тежестта ще изчезне по-бързо, но неподготвеното сърце ще се износи много и можете да забравите за по-нататъшни тренировки.
Също така, бягането с нисък сърдечен ритъм ще бъде вид превенция на миокардната хипертрофия. Ако започнете да преодолявате разстояния с голямо ускорение, тогава сърцето ще бъде принудено да изпомпва големи количества кръв през себе си и в същото време много често.
Необработените и неразтегнати стени могат да получат микротравми, които по-късно, макар и затегнати, вече няма да позволят на сърцето да стане толкова еластично, както преди. Следователно бягането с ниска сърдечна честота е и уелнес.
Как да тренирам пулса си?
Как да се научите да бягате с нисък пулс?
За да укрепите сърцето си с бягане, трябва да започнете с 3-4 тренировки седмично за не повече от половин час. В този случай сърдечната честота трябва да бъде 120-140 удара в минута, т.е. нисък показател. Ако при първото бягане зачести, трябва да преминете към ходене.
За първите писти е препоръчително да закупите пулсомер или фитнес гривна, които да показват състоянието на сърдечната честота.
Увеличете интензивността само ако можете да поддържате пулса си нисък, докато бягате. Средно продължителността на вашите бягания може да се увеличи с 5 минути всяка седмица, ако ги правите редовно.
Основните етапи на обучение
Преди да започнете да джогирате, трябва да изпълните малък комплекс за разтягане и подготовка на мускулите. Загрявката трябва да отнеме поне 5 минути, за да загрее всички мускули, да ги направи по-еластични и да развие ставите. Скокове, клякания, огъвания - по време на тяхното изпълнение ритъмът също трябва да се поддържа на 120-130 удара в минута.
Като вземете предвид метеорологичните условия, можете да завършите целия комплекс у дома и веднага да тръгнете да бягате. За първите тренировки определено ще ви е необходим пулсомер. Може би темпото ще се покаже твърде бавно и ще избягате първия километър за 8 минути.
Тичането трябва да продължи най-малко 30 минути. След това, ако сърдечната честота остане нормална, тогава можете да я удължите за още 10-20 минути.
Можете да участвате в това през първата седмица. В този случай броят на бяганията не трябва да бъде по-малък от 3. След една седмица добавете още 5 минути. И добавете допълнително в същата последователност.
Използване на пулсомера
Всеки може да използва пулсомер:
- с каишка на гърдите;
- контакт;
- оптичен.
Не винаги е удобно да се носи с каишка на гърдите и само някои компании могат да се използват, за да не отлетят по време на бягане.
Оптичният пулсомер може да бъде както на съвременни модели телефони, така и в специални интелигентни часовници. Това удобно устройство отчита ритъма на всеки 5 секунди. Ако го конфигурирате първоначално, той ще ви уведоми, ако допустимото ниво е надвишено.
Заключение
Бягащият пулс играе важна роля. Ако правите всички изчисления правилно, тогава обучението може да бъде подобряващо здравето и изгаряне на мазнини. А такова полезно изобретение като пулсомер ще помогне да защитите сърцето си за години напред.
