Бягащата издръжливост играе важна роля - спортистите за издръжливост се представят по-добре. Помислете за физиологичните аспекти на издръжливостта.
Разновидности на издръжливост
Има два вида издръжливост:
- аеробни;
- анаеробни.
Има и друга класификация:
- специален;
- общ.
Аеробни
Това е сърдечно-съдовата издръжливост. Това е способността да се упражнявате непрекъснато за дълъг период от време без умора.
Нивото на аеробна издръжливост е различно за всеки човек. Зависи от количеството кислород, което може да се транспортира от тялото за работещи мускули през белия дроб и кръвната система. А мускулната ефективност зависи от количеството кислород.
Аеробната издръжливост е една от основните съставки за успех в много спортове. В някои спортове, като бягане и триатлон, аеробната издръжливост е най-важният атрибут. В много други спортове, включително футбол, добрата издръжливост също е много важна.
Има много начини да подобрите аеробната си издръжливост. Бягането и колоезденето са сред основните видове физическа активност, използвани за подобряване на представянето. В много случаи режимът не е толкова важен; по-важно е да тренирате с правилната интензивност дълго време.
Аеробната издръжливост може да се подобри чрез извършване на всякакъв вид аеробни упражнения. Тези упражнения обикновено се правят с умерена интензивност за продължителен период. Основната цел на такова обучение е да увеличи сърдечната честота за определен период от време. В резултат на това кислородът се използва за изгаряне на мазнини и глюкоза.
Анаеробни
Анаеробната издръжливост е способността да се извършват физически упражнения в така наречения режим на максимален тренинг.
Начини за повишаване на вашата издръжливост при бягане
Има много начини. Нека разгледаме най-популярните.
Увеличаване на разстоянието
Има правило, според което можете да увеличавате разстоянието с 10% всяка седмица. Повечето спортисти използват този метод, за да увеличат тренировъчната си дистанция.
Но това правило не може да се счита за универсално. Има много случаи, при които разстоянието трябва да се увеличи с 5% или по-малко. Също така някои професионални спортисти могат да си позволят да увеличат разстоянието с 10% или повече.
Вместо да използвате това правило, можете да използвате друг метод. Нека разгледаме начин, който ще позволи:
- увеличаване на издръжливостта;
- възстановете силата навреме.
Вашето разстояние
По време на всяко бягане не забравяйте да следите чувствата си. Ако бягате 3 км и се чувствате комфортно едновременно, тогава това разстояние е основно за вас. По време на такова бягане се чувствате комфортно и леко.
Като се има предвид това, тренировката не трябва да бъде твърде лесна или трудна. Този индикатор е началната точка за увеличаване на разстоянието. Това е реално (работно) натоварване за вас.
След като знаете действителното си натоварване, можете да планирате да увеличите или намалите разстоянието. Например, вие сте ранени. В този случай трябва леко да намалите разстоянието (10-30%). В режим на подготовка за състезанието можете да увеличите дистанцията (5-20%).
Тази концепция ще ви помогне да предотвратите сериозни наранявания и да повишите издръжливостта си.
Седмици на адаптация
Седмиците на адаптация помагат да се увеличи значително разстоянието. През тези седмици трябва постепенно да увеличавате натоварването. Например 1-2% на ден. В дългосрочен план това ще подобри резултатите.
Този тип адаптация към упражненията е от полза за всички спортисти.
Ползи:
- намаляване на броя на нараняванията;
- ви позволява да се възстановите добре;
- тялото има време да се адаптира към товара.
Седмица на възстановяване (на всеки 4-6 седмици)
За феновете на бягане тази седмица ще изглежда адски. Но си струва.
Периодично трябва да намалявате интензивността на тренировките, за да дадете възможност на тялото да се възстанови и адаптира. Например, ако бягате на 3 км, разстоянието може да бъде намалено с 10-30%. Намалявайте постепенно интензивността на тренировките. Тоест през първия ден 4%, втория 7% и т.н.
Разбира се, седмици възстановяване са необходими само по време на усилени тренировки. Ако вашите тренировки продължават стандартно, няма нужда да отделяте седмици за възстановяване.
Накъсан ритъм
Този метод е изобретен от Крейг Бийзли, известен канадски маратонец.
Препоръки на Крейг Бийзли:
- бягайте с максимална скорост (30 секунди);
- ходене (5 секунди);
- повторете цикъла осем пъти;
- в бъдеще трябва постепенно да увеличавате натоварването.
Интервално бягане
Какво представлява интервалното бягане? Това е, когато режимите на упражнения се редуват. Също така, спортистът има повече време да се възстанови. Например, спортист тича в продължение на 2 минути със скорост 10 km / h (интензивен режим), а след това 5 km / h (поема дъх).
Изследванията показват, че тренировките, при които редувате периоди с висока интензивност с ниска интензивност, имат следните предимства:
- повишена издръжливост;
- ускоряване на процеса на изгаряне на калории.
- e увеличаване на мускулната маса.
Дължината на интервалите и честотата на обучение се определят от:
- качество на обучението;
- лично предпочитание;
- физическите параметри на спортиста.
Интервалното обучение ще работи за различни спортисти. Спортист с по-бавно потрепване на мускулни влакна обикновено ще се справя по-добре на по-дълги интервали.
И обратно, спортист с по-висок процент бързи мускулни влакна ще тренира на по-кратки интервали.
Помислете за тренировка:
- 5 минути загряване;
- 30 секунди увеличават темпото (70% от максималното усилие) ... 2 минути намаляват темпото;
- 30 секунди увеличават темпото (75% от максималното усилие) ... 2 минути намаляват темпото;
- 30 секунди увеличават темпото (80% от максималното усилие) ... 2 минути намаляват темпото;
- 30 секунди увеличават темпото (85% от максималното усилие) ... 2 минути намаляват темпото;
- 30 секунди увеличават темпото (90% от максималното усилие) ... 2 минути намаляват темпото;
- 30 секунди увеличават темпото (100% от максималното усилие) ... 2 минути намаляват темпото;
- 5 минути лек джогинг и разтягане. Когато се разтягате, мускулите ви се разширяват. Това насърчава снабдяването с хранителни вещества.
Промяна на каданса при бягане по време на тренировка
Много експерти съветват да не променяте ритъма на бягане, докато тренирате. Въпреки това, при интервално бягане не можете да правите без промяна на ритъма.
Бягане на дълги темпове
Това протича на нивото на анаеробния праг. Темповото бягане е много популярно. Такова обучение може значително да увеличи анаеробния праг. Също така, темповото бягане ще подобри способността ви да поддържате темпото.
Пример: ANP темпо 30-40 минути.
Обучение по скачане
Всеки от нас е прескачал въже в детството. Но това, което малко хора знаят, е, че това забавно занимание е чудесно за подобряване на издръжливостта. Разбира се, можете да скачате не само по въжето.
Има такива тренировки по скачане:
- високи отскоци
- скачане от крак на крак;
- прескачане на бариери;
- скачане на два крака;
- разделен и т.н.
Съвети за начинаещи
Няма един размер, който да отговаря на всички съвети. Ефективността на обучението зависи от много фактори:
- структура на тялото;
- опит и т.н.
Невъзможно е да се увеличи издръжливостта без правилната техника. Това е основата. Можете да прецените текущата техника на бягане по следните въпроси:
- Изпитвали ли сте болки в ставите (обикновено в коленете или глезените), особено когато бягате по твърди повърхности?
- Изпитвали ли сте болки в кръста?
- Срещали ли сте болка в рамото
- Усещате ли остри болки в долната лява / дясна част на корема?
- Хаотично ли е дишането ви по време на тренировка?
Ако отговорът ви на някой от горните въпроси е да, трябва да подобрите настоящата си техника на бягане и да предприемете коригиращи действия.
Допълнителни съвети:
- Загрейте в началото на вашата тренировка. Той ще загрее мускулите ви и ще подготви тялото ви за физическа активност.
- Не забравяйте да пиете много течности, докато тренирате.
- Покрийте се според времето.
- Използвайте специални обувки;
Спортистите трябва да развият издръжливост за най-добри резултати. Това може да стане по различни начини. Но не забравяйте за правилата. Основното нещо е да следите сърдечната честота. Също така трябва да наблюдавате усещанията. По този начин няма да претренирате. Следвайки правилната техника на бягане и правилата за безопасност, значително ще увеличите издръжливостта си.
