Диета по време на бягане

Диетата за бягане се различава в две области на обучение:

програмата за обучение поддържа форма;
тренировките са насочени към отслабване.

По тези два принципа храненето има няколко разлики, включително нивото на прием на калории. Съществува и специална спортна програма, която изисква използването на специално хранене, като се вземат предвид всички характеристики на спортиста.

Хранене преди бягане

Различните групи бегачи имат различни хранителни възможности преди тренировка.

Правилна закуска

Ако лицето е спортист, тогава трябва да има малка закуска преди бягане, която ще включва:

познати хранителни продукти;
продукти за спортно хранене;
протеин;
бета-аланин и аргинин;

За непрофесионален джогинг се изисква протеинова закуска и прием на минерално-минерален комплекс, например зеленчукови или плодови коктейли.

Въглехидрати

От приема на въглехидрати до началото на тренировъчната програма трябва да мине повече от час, докато закуската включва:

смеси от зеленчукови и плодови сокове;
шоколад, шоколадови блокчета;
тестени изделия или ориз;
кисело мляко;
овесена каша, която е единствената разрешена преди тренировъчния процес, тъй като останалите зърнени продукти не могат да се консумират.

Кога трябва да ограничите храната или да бягате на гладно?

При отслабване и джогинг, за да поддържате определена форма без акцент върху спортните постижения, има редица ограничения за храната и закуската:

трябва да отнеме около два часа от закуската до тренировката, ако закуската не е обилна, то поне час;
половин час преди бягане не трябва да се пият повече от двеста милилитра вода, като най-добрият вариант е сладкият чай или сок. Кафето и газираните напитки трябва да бъдат изключени.

Следното е напълно изключено от закуската:

ястия от боб;
картофи;
патладжан и зеле;
гъби;
пържени и месни ястия;
репичка и спанак.

В допълнение към тези продукти се налага забрана за несмилаема храна.

Особености на храненето след бягане

След тренировка за джогинг трябва да се спазва хранителен режим.

Кога да ядем

Хранителни насоки след пускане:

можете да пиете вода поне двадесет минути след тренировка;
приемът на храна е разрешен един час след края на тренировъчната програма;
сладък чай или специално спортно хранене е възможно двадесет до тридесет минути след бягане.

Защо са необходими въглехидрати

Всеки хранителен режим след тренировка е насочен към попълване на въглехидратните резерви в организма, тъй като след интензивно физическо натоварване се появява интервал от време от осемдесет минути, през който тялото попълва въглехидратните запаси.

Поради това е желателно да се извършва хранене за час и половина след бягане. В същото време за професионалните спортисти интервалът от време до тренировка до хранене е още по-малък. Ако тялото не получи необходимото количество въглехидрати след бягане, тогава издръжливостта на тялото ще намалее и това води до отрицателни резултати за спортистите.

Как да възстановите баланса

След бягане функционирането на храносмилателната система намалява, така че има две правила за хранене след бягане:

храненето след завършване на тренировъчната програма трябва да се извършва след известно време;
определена диета е регламентирана за хранене.

За възстановяване на баланса диетата включва:

триста милилитра зеленчуков или плодов сок. Например, ябълков или доматен сок работи много добре;
сокът може да бъде заменен с млечно-шоколадова напитка или сладък чай с малък кок;
пълно хранене трябва да се приема не по-рано от половин час по-късно, докато се изчисляват въглехидратите - един и половина грама на килограм телесно тегло на бегача;
диетата съдържа каша с мляко от просо, ориз, грис. В този случай може да има добавка под формата на сушени плодове или мед;
варени картофи или тестени изделия с месо са подходящи за храна.

Специално спортно хранене

Спортното хранене обикновено се консумира от професионални спортисти, със специална схема за правилно хранене:

режимът на пиене е подобен на обичайния, само че те не пият сок, а половината от нормата на печалба, както и пет грама аминокиселинен комплекс. Тази напитка утолява жаждата и попълва енергията и въглехидратите;
двадесет минути след бягане приемайте витамин С или готови антиоксидантни комплекси, които предпазват мускулите от травмиращите ефекти на окисляващи продукти, които се образуват в резултат на повишена мускулна активност;
час след консумация на хранителна добавка, трябва да наситите тялото с необходимото количество протеини и въглехидрати. За това се използва високопротеинов или протеиново-въглехидратен комплекс, който може да бъде суха смес или готов коктейл.

Основата на правилното хранене при джогинг е оптимизирането на комбинацията от протеини и аминокиселини в организма. Цялото спортно хранене по време на тренировка за бягане или всяка физическа активност се планира предварително, като се вземат предвид физиологичните характеристики на тялото на определен бегач. Това важи и за нивото на подготовка на спортиста. T отива тук

Относно пиенето

Пиенето добре е една от основите на програмата за тренировки по бягане. Пренебрегването на режима на пиене води до негативни последици. Например до дехидратация или обратно на охлаждане на тялото в резултат на прекомерно изпотяване.

При съставянето на режим на пиене се взема предвид:

фитнес бегач;
изисквания за бягане (специфичен резултат, като загуба на тегло);
физиологични особености на тялото;
дистанция и интензивност на бягане;
състоянието на организма, включително наличието на редица заболявания, включително хронични;
като се вземат предвид особеностите на терена и метеорологичните условия (температура на въздуха, влажност);

Режимът на пиене изисква да се спазват следните общи правила:

половин час преди бягане се препоръчва да намалите приема на течности до минимум двеста милилитра;
докато работи, консумацията на вода трябва да бъде ограничена до две до три глътки на два километра, при липса на топлина;
питейна вода или каквато и да е течност след тренировка се изисква само петнадесет до двадесет минути след нейното приключване.

Хранителни съвети за отслабване при джогинг

Хранителната система за човек, който прави тренировки за джогинг за отслабване, се различава от основната диета на бегач.

Освен това има редица препоръки, които трябва да се спазват, преди да се постигне положителен резултат:

при отслабване диетата трябва да бъде част от програма за отслабване, която ще бъде изготвена съвместно със специалист, който взема предвид всички характеристики и възможности на тялото на бегача;
броят на калориите в ежедневната ви диета трябва да бъде малко по-малък, отколкото изгаряте, когато бягате. В никакъв случай не бива да гладувате. Това се дължи на факта, че бягането стимулира нормализирането на метаболизма и здравословния баланс в тялото, което ви позволява да отслабнете. При голяма липса на калории е възможно да се получи общо влошаване на състоянието на тялото;
диетата е балансирана. В същото време не се препоръчва голямо намаляване на протеиновата храна, тъй като се елиминира само определен брой продукти, който включва бързо хранене, тежки или мазни храни и различни газирани напитки;
за всеки човек трябва да се изготви индивидуален график за обучение, посочващ интензивността и продължителността на обучението, който ще отчита всички характеристики на здравето и физическото състояние на дадено лице;
диетата трябва да включва различни зърнени храни, плодове и зеленчуци;
на ден, възрастен трябва да пие поне два литра питейна вода.

Диетата за бягане се различава според групите бегачи, тъй като всяка група има своя собствена тренировъчна цел, в зависимост от това кой тренировъчен процес се изпълнява, с включване на правилното хранене и препоръчителната диета.

Има само една характеристика, която обединява различни диети - работещата диета е в основата на здравословното хранене. По този начин основната функция на диетата може да се счита за преход към здравословен начин на живот, който ще включва правилно и здравословно хранене.