Възможно ли е да отслабнете по време на джогинг, интервален джогинг, кога и как да джогирате за отслабване * Бягай

Джогингът е много популярен в днешно време. Хората от всички възрасти, от тийнейджъри до пенсионери, се радват на редовен джогинг. Можете да тичате в парка, във фитнеса, на стадиона и накрая на бягащата пътека у дома.

Мнозина тичат, за да поддържат тонуса, да подобрят благосъстоянието си и просто за забавление. А някои бегачи имат конкретна цел да отслабнат, като редовно тичат.

В тази статия ще дадем отговори на въпросите: каква е ползата от бягането, какво отслабва по време на джогинг, как, кога и какво да бягате правилно и какво трябва да запомните за здравето по време на тренировка.

Каква е ползата от бягането и какво отслабва, когато бягате?

Редовният джогинг е много полезен преди всичко, защото укрепва мускулната тъкан и поддържа всички мускули в добра форма. По време на бягане кръвоносната система се насища с кислород, жизненият обем в белодробната тъкан се увеличава, костите стават по-здрави, сърдечно-съдовата система се укрепва.

Освен това бягането допринася за:

издърпване на фигурата,
укрепване на мускулите,
подобряване на метаболизма,
придобиването на млад и здрав външен вид,
значително подобрение в здравето,
изгаряне на голям брой калории (в крайна сметка бягането е интензивно аеробно упражнение).

Какво е отслабване по време на бягане?

На първо място, това са краката. Струва си да се отбележи, че най-добрите резултати могат да бъдат постигнати чрез редовно бягане на дълги разстояния.
Основни мускули, включително гърба и корема. По време на бягане можете да натоварите малко корема, това ще доведе до работата на мускулите, разположени на това място. Не трябва обаче да напрягате пресата на 100%, шестдесет% е достатъчно.
Мускули на раменете и гърба. За най-добри резултати можете да тичате с гири или да сложите претеглена раница на гърба си.

Защо някои хора тичат, но не губят тегло?

На първо място, поради неправилно и прекомерно хранене. Не забравяйте, че загубата на тегло е малко вероятно да успее, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Това важи особено за сладкиши, брашно и други висококалорични храни, които се усвояват в големи количества.

Ето защо едно от основните правила за отслабване: за да намалите мастната маса, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате.

Второто правило: комбинация от хранене в разумни граници с редовни тренировки, които трябва да се правят поне три до четири пъти седмично и в идеалния случай ежедневно.

Разбира се, понякога, колкото повече човек тича, толкова повече иска да яде. Въпреки това, за да постигнете целта си и да отслабнете, трябва да се храните балансирано, което ще бъде адекватно на вашата физическа активност.

Друг момент, на който си струва да се обърне внимание. Запомнете: невъзможно е да отслабнете, ако бягате всеки ден за около двадесет и 20 минути или по-малко. Това е твърде малко.

При бягане с ниска скорост, джогинг, за мускулите, енергията се взима от гликоген (съхранява се в черния дроб за много захар). Това вещество обикновено е достатъчно, за да поддържа мускулите по време на тридесет до четиридесет минути интензивна физическа активност.

Ако бягате за кратко, тялото ви ще има време да изразходва само частичен гликоген и ще попълни запасите си при първото ядене. В този случай тялото просто няма време да стигне до мазнини като източник на енергия, следователно, загуба на тегло не настъпва.

Съвети как да бягате правилно, за да отслабнете

Като правило човешкото тяло преминава към мазнини като източник на енергия в случай на приток на кръв в областта на мастните натрупвания, насищане на тези места с кислород.

Фактът, че това се случва, може да се разбере от следните симптоми:

появи се тежко дишане,
появи се умора.

Време за джогинг

За активно изгаряне на мазнини по време на бягане се препоръчва джогинг за около един час (минимум - 40-50 минути).

В същото време не се препоръчва да бягате повече от 1 час и петнадесет минути, тъй като тялото ще започне да попълва липсващата енергия от протеините, което заплашва да загуби мускулна маса.

Интервално обучение

В случай, че нямате достатъчно време за джогинг, можете да опитате интервален джогинг.

Имайте предвид обаче, че това бягане в никакъв случай не е подходящо за хора:

имате проблеми със сърдечно-съдовата система,
имащи лоши навици под формата на пушене на цигари.

Това се дължи на факта, че по време на интервално бягане огромен товар отива към кръвоносната и белодробната системи. Въпреки това, резултатите по отношение на загуба на тегло, въпреки подобни натоварвания, ще бъдат много впечатляващи.

Интервалното бягане е тренировка с максимална физическа активност, която е осеяна с „почивки“ за почивка.

Като правило те са както следва:

първо, в рамките на сто метра - бърза стъпка, по време на която мускулите се загряват.
преодоляваме следващите сто метра с джогинг, настройваме дишането си на третия етап.
последвано от спринт бягане на сто метра. Поддържаме темпото на максимум, даваме всичко най-добро.
отново джогинг, също стотина метра. По време на този етап трябва да възстановите дишането и почивката.
повтаряме отново всички горни стъпки.

Интересното е, че този тип бягане изгаря огромно количество калории (причината за това е спринтовият етап). По време на бързо движение енергията се взима от гликоген, който се разгражда в черния дроб. На бавен етап - поради разграждането на мазнините (по този начин черният дроб се опитва да попълни запасите си от гликоген).

Също така, спринтовото бягане насърчава активен приток на кръв към мускула. В тази връзка мазнините се окисляват и се отделя енергия. Следователно, след около половин час вече ще почувствате невероятна умора, а междувременно мазнините ще продължат ефективно да се изгарят. Освен това се смята, че мазнините ще продължат да се изгарят до шест часа след интервални тренировки. На свой ред мускулите не се "топят".

Как да се справим с начинаещи?

За начинаещи в бягането - няколко съвета:

Опитайте се да бягате за около 15 минути на ден в началните етапи. Няма да бъдете много уморени. - Като начало можете да бягате два до три пъти седмично.
Когато свикнете, увеличавайте темпото и натоварването си, като в крайна сметка преминете към ежедневни тренировки.

Кога е по-здравословно да бягате, за да отслабнете?

Бягащите тренировки по различно време на деня - сутрин, следобед и вечер - дават напълно различни резултати.

Така че сутрешният джогинг ще помогне:

укрепват нервната и сърдечно-съдовата системи.

Бягането през целия ден е чудесно за укрепване на мускулите.

Тичането вечер е особено ефективно при изгаряне на излишни килограми и активно изгаря натрупаните калории. Така че, ако основната ви цел е да отслабнете и да оформите фигурата си, отидете на джогинг вечер.

Сутрешният джогинг, макар и не толкова ефективен за отслабване, колкото вечерният джогинг, все пак има положителен ефект върху тялото, като помага за намаляване на обема и стягане на мускулите.

Ето някои насоки за бягане по различно време на деня:

Ако физическата активност се появи сутрин, по-добре е да се прави преди закуска, на гладно, след изпиване на една чаша тиха вода преди състезанието.
Вечер е най-добре да бягате не по-рано от два часа след последното хранене. Препоръчително е да се храните след бягане не по-рано от час след бягането.
Препоръчително е да вземете контрастен душ непосредствено преди състезанието. Това ще помогне на мускулите ви да получат необходимия тонус, а самото тяло ще бъде подготвено за физическа активност.
След като бягането ви приключи, трябва да вземете душ с топла вода.

Най-добрите времена за работа са както следва:

Сутрин, от 06:30 до 07:30,
Ден, от 11:00 до 12:00
Вечер, от 16:00 до 18:00.

Опитайте се да се придържате към тези времеви рамки. Освен това не забравяйте, че физическата активност трябва да бъде редовна, както и да бъдете сигурни, че се съчетава с правилно хранене и здравословен начин на живот. Това са основните условия за загуба на излишни килограми и моделиране на стройна и атлетична фигура.

Също така, за по-успешна загуба на тегло, можете да редувате няколко вида дейности през деня: например джогинг и велоергометър, или бягане и плуване.

Кой е най-добрият начин да тичате, за да отслабнете

Дрехите трябва да са удобни: не търкайте, не възпрепятствайте движението, не натискайте никъде. Препоръчително е да се обличате възможно най-леко, защото бягането в топли дрехи е вредно.

Джогингът в прекомерно облекло засяга охлаждането на тялото, може да причини дехидратация, прегряване, значителен стрес върху сърцето, освен това бегачът може да загуби съзнание. Също така, по време на изпотяване токсините се отстраняват от тялото и слоевете дрехи могат да попречат на това.

През лятото можете да носите:

шорти или велосипеди,
Тениска или топ.

През студения сезон, при условие че бягате навън, трябва да носите:

лека шапка,
ветровка или яке,
ръкавици.

Особено внимание трябва да се обърне на удобни обувки.

Голяма грешка е използването на целофан и други подобни материали по време на бягане. Те извеждат течността от тялото, а мастните натрупвания остават на място.

Освен това, поради изкуствено създаденото повишено изпотяване, телесната температура се повишава и в резултат на това може да възникне прегряване - а това вече е опасно за организма. По-добре след джогинг, отидете в банята, сауната или заместник: това ще помогне за подобряване на кръвообращението и нормалния метаболизъм.

Как да направите джогинг за отслабване без рискове за здравето?

Ето няколко съвета за правилно изпълнение:

Измерете пулса си преди и след бягането. Чудесно е, ако сърдечната Ви честота се покачи до 130 удара в минута, докато джогирате. Като цяло, увеличаването на сърдечната честота след бягане не трябва да надвишава шестдесет до седемдесет процента от числата, измерени преди бягането. Също така, в рамките на половин час след тренировка, сърдечната честота трябва да се нормализира.
За постигане на максимални резултати се препоръчва да се редуват по време на състезанието, за да се изберат дълги разстояния, които се изминават с бавно темпо, и къси, които трябва да се изминат възможно най-бързо. Така че, ако редовното бягане за 30 минути средно ще ви позволи да загубите около 300 грама, тогава подобно редуване ще бъде много по-ефективно и ще ви позволи да се разделите с допълнителни 500 грама.
Дишането трябва да се следи внимателно, особено когато бягате с бързо темпо. Трябва да дишате според правилата.
В допълнение към редовния джогинг, можете да опитате трасе с препятствия, джогинг, интервално бягане. Само в този случай ще разберете кой тип бягане има най-добър ефект върху вашето благосъстояние и процеса на отслабване.
Една от най-важните препоръки е правилният подбор на обувки и дрехи за бягане. Те трябва да бъдат с високо качество, удобни и да не ограничават движението.
Преди джогинг е препоръчително да се консултирате с лекар и да получите неговите препоръки. Ако джогингът е забранен за вас, можете да изберете друг, по-нежен вид физическа активност, например бързо ходене, както и упражнения на стационарно колело.

Хранителни съвети

В тази част на статията ще дадем няколко съвета за правилното хранене, които е препоръчително да спазвате за всички спортисти-бегачи и на първо място тези, които искат да отслабнат.

Отказ от вредни продукти, принадлежащи към категорията на така наречените "хранителни отпадъци".

Те включват:

сладка сода,
чипс
майонеза от магазина и така нататък.
Необходимостта от разнообразни гарнитури. Яжте не само ориз и картофи, но и други различни зърнени култури: кус-кус, леща, булгур. По-дълги зеленчуци, сурови и задушени
Желателно е да се яде поне един плод на ден. Може да е ябълка, в идеалния случай зелена.
Не забравяйте да закусите. Спомнете си поговорката: „Яжте сами закуска, споделете обяда с приятел и дайте вечеря на врага“. Ако пропуснете такова важно хранене като закуска, рискувате да нарушите метаболизма си, както и да се напълните през деня и вечерта, натоварвайки тялото с ненужни и ненужни калории.
Препоръчително е да разделите храненията на 5-7 части и да се храните на малки порции.
Трябва да пиете колкото се може повече чиста вода без газ. В идеалния случай, поне два литра на ден, но можете да започнете с по-малки обеми, за да свикнете. В случай на жажда, винаги се опитвайте да отдадете предпочитание на водата. Вземете контейнери с вода навсякъде със себе си и с времето ще свикнете да пиете много ежедневни напитки.

Противопоказания за бягане

Не се препоръчва джогинг в следните случаи:

Ако имате лошо сърце или кръвоносни съдове.
Вие сте хипертоници и често се случват кризи.
При разширени вени.
с възпаление във всяка част на тялото.
При наличие на остри респираторни заболявания, настинки, както и хронични заболявания, които са в остър стадий.
Ако страдате от язва на стомаха или язва на дванадесетопръстника.
Ако имате камъни в бъбреците.
Ако имате плоски крака.
Ако имате проблеми с гръбначния стълб.
При проблеми с нервната система.
Ако има значителна загуба на зрение.
Ако сте астматик или имате други дихателни проблеми.

Отзиви за отслабване

Според мен джогингът сутрин е огромно натоварване на ставите и сърцето. В края на краищата, сутрин тялото не се събуди, ставите не се затоплят, налягането и пулсът се увеличават по време на бягане, натоварването на сърцето се увеличава. Съществува и риск от нараняване. Според мен най-доброто време за бягане е вечер, от 17 до 21 часа.

Алексей

Когато бягам, моят верен приятел е пулсомер. Джогингът в продължение на 40 минути е ефективен и няма значение с каква скорост най-важното е пулсът да не е по-нисък от 130 удара, тогава започва да се появява изгаряне на мазнини.

Светлана

Излишните килограми ще започнат да се топят след първото бягане, ако го направите правилно. Крещя от петнадесет години. Щом се откажа - това е, мазнините нарастват наведнъж. Започвам да тренирам редовно - всичко се връща към нормалното. Като цяло, бягайте, хора, наистина е яко.

Владимир

През последния месец успях да сваля над 10 килограма. За да направите това, трябва да правите ежедневни писти. Ставам в 4 сутринта, тичам около час. Следя храната, забранени са всякакви „хранителни боклуци“. Много съм доволен от резултата.

Алексей

По едно време интервалният джогинг ми помогна да отслабна и да постигна добра физическа форма. Отлично упражнение за тези, които искат да дадат максимума си и да отслабнат колкото е възможно повече. Опитвам се да не провеждам класове и да бягам три пъти седмично. Разбира се, често има мързел, но аз се ритам. И така - да, необходима е мотивация. Например, редовно се оглеждайте в огледалото.

Стас

Тичам 40 минути всеки ден и от няколко години успявам да поддържам добра физическа форма - около 60 килограма. По време на тренировка редувам бавно бягане и ускоряване. Купих си пулсомер - страхотно нещо, препоръчвам го на всички. Пулсът, необходим за изгаряне на мазнини, е ясно записан. Не се придържам към специален хранителен режим, но се старая да не преяждам и да не пропускам закуската вечер. И да - категорично отказвайте чипс и сладка сода.

Олга

В случай на редовен джогинг с цел отслабване, можете да усетите резултата още през първия месец. Основното нещо е да изберете правилните обувки, дрехи, да спазвате диетата, да вземете предвид възможните противопоказания и също така да следвате съветите, дадени по-горе.

Не забравяйте, че по време на бягане тялото произвежда серотонин, известен като „хормон на щастието“.Затова джогингът - независимо дали е сред природата, във фитнеса или у дома на бягаща пътека - ще ви донесе несравнимо удоволствие.