Скачане на батут - всичко, което трябва да знаете за тренировките за скачане

Простите упражнения за батут изгарят до 800 kcal на час. Тренировката у дома продължава 30 минути, можете да я правите 2-4 пъти седмично. Това е достатъчно, за да създадете лек енергиен дефицит, ако ходите допълнително половин час на ден и контролирате диетата си. Батутът не претоварва ставите и гръбначния стълб, тренировките върху него не са скучни. Занятията се провеждат в интервален режим, който ви позволява леко да ускорите метаболизма след тренировка.

Наистина ли е възможно да отслабнете, като скочите на батут?

За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит. Тялото постепенно ще изгаря мазнините, за да функционира правилно. Фитнес тренировките могат да помогнат за увеличаване на енергийните разходи, ускоряване на метаболизма и укрепване на мускулите. Те не са единственото условие за отслабване.

Във всеки случай трябва:

1. Създайте калориен дефицит, като намалите енергията от въглехидрати и поддържате висок прием на протеини и мазнини.
2. Правете силови упражнения, за да поддържате мускулна маса и да увеличавате разхода на калории.

Батут упражнение за отслабване е плиометрично упражнение. Тя може да има както силова, така и аеробна природа. Зависи кой скача и с каква интензивност. В спортните скоростно-силови скокове се считат за силова работа, те се изпълняват с висока скорост и с голяма амплитуда - например набор от скокове от клек за 6-10 повторения. Във фитнеса тези подходи са осеяни с по-малки скокове, за да се поддържа тренировката непрекъсната.

Обучението на батут е най-близкото до интервалните тренировки с висока интензивност по протокол за стрес. Според изследванията той може да засили метаболизма ви и е по-ефективен от редовните аеробни упражнения с ниска интензивност. Също така, класовете по скачане ще спестят около 40% от времето.

Скачането е добро за тези, които имат само 30 минути да тренират 2-4 пъти седмично. Те могат да бъдат единствената физическа активност, ако към тях добавите упражнения с леко тегло и правите всичко в интервален стил.

© Генадий Кулиненко - stock.adobe.com

Защо скачането на фитнес е полезно?

Ползите от скачането на фитнес:

• наличност: батутът е евтин, достатъчен е за 3-4 години обучение;
• способността да напредвате у дома;
• висока консумация на калории за единица време;
• антистрес ефект;
• изработване на мускулите на краката и седалището в активен режим;
• вариативност: можете да комбинирате упражнения за неопределено време, да измисляте връзки, да експериментирате с интервални режими - това е мотото на истинския любител на скачането на фитнес батут.

Освен това има и „клубни“ уроци за тези, които не обичат самостоятелно обучение. Има две посоки: мини батут и Kangoo Jumps.

• Първият клас включва аеробна загрявка с прости стъпки, скокове до ножица и меки скокове на два или един крак. Всичко това се редува със силови упражнения с микротежести на пода и хрускане на пресата. Урокът продължава един час, в края - разтягане. Няма стандарти за мини-батут, инструкторът сам изготвя програма за групата.
• Kangoo Jumps - групов урок в специални ботуши. Стажантите ги наемат за един час от студиото и скачат под ръководството на инструктор. Това е един от най-забавните уроци в бранша, подходящ за тези, на които вече им е писнало от зумба, не обичат fitbox и не искат да тичат или да вървят по пътека. Тренировката е с висока интензивност и ви позволява да изгаряте до 900 ккал на час.

Какви мускули работят по време на тренировка?

Подобно на повечето аеробни уроци с висока интензивност, тази тренировка развива предимно мускулите на долната част на тялото.

В динамичната работа:

• цялата глутеална група;
• подколенни сухожилия и карета;
• мускулите на прасеца;
• адукторни и абдукторни мускули на бедрата.

В статиката работят пресата и мускулите на гърба. Включени са и ръцете и раменете, особено ако се изисква баланс с ръцете. По време на силови упражнения се финализират мускулите на гърдите, ръцете и раменете.

Важно: уроците по фитнес батут от всякакъв формат няма да помогнат за изграждането на мускули. Дори ако класът се рекламира като „тренировка за големи задни части“, това по-скоро ще бъде просто тонизиране на мускулите. Но за увеличаване на консумацията на калории е много подходящ.

Интервалното обучение на батут помага да се развият равномерно всички мускули в тялото. Ако целта е да влезете в добра форма за най-кратък период от време, можете да работите в силови интервали с прогресия на тежестите.

Основните правила за безопасност при практикуване

Батутът не е подходящ за начинаещи, тъй като техните стави и връзки все още не са готови за такова натоварване. По-добре е да правите силови упражнения у дома в продължение на 2-3 седмици с гумени амортисьори или изобщо без тежести. Всеки свързан урок в YouTube (пример по-долу) или селекция от прости упражнения като лицеви опори, клякания, нападания, хрускане и хрускане ще свършат работа. Това ще ви помогне да подготвите мускулите и връзките си за упражнения.

Сърцето и кръвоносните съдове също трябва първо да бъдат укрепени. За тази цел половин час непрекъсната аеробна работа. Мини степер, просто ходене, велоергометър, колело. След предварителния етап можете постепенно да включите скокове в графика си за тренировки. Батут упражнения за начинаещи могат да се правят с по-бавно темпо от обикновено.

В залата е по-добре да направите следното:

1. 2-3 седмици за практикуване предимно на изолиращи упражнения в симулатори.
2. Освен това - всяко кардио в симулатора за половин час след основната тренировка.
3. Струва си да отидете на фитнес за скачане, когато пулсът, при ходене със скорост 5-6 км / ч, спре да надхвърля 110-120 удара в минута и по време на силови упражнения няма да надвишава 140 удара. Да, процесът може да се забави. Но в противен случай съществува риск от претоварване на сърцето и нервната система.

Инженеринг за домашна безопасност:

• поставете батута върху неплъзгаща се подложка;
• научете се да скачате и скачате, така че цялата конструкция да не се движи напред-назад;
• проверете височината на тавана - най-високият скок не трябва да е изпълнен с удар с глава;
• не забравяйте да носите маратонки и спортно облекло, удобни клинове и „дишащ“ връх;
• първо се научете как да скачате от клек, от ножица, да правите скокове и бърпинг на пода, след това на батут;
• само тогава включете видеото и повторете след инструктора.

Безопасност в залата:

• проверете оборудването, крепежните елементи за повреди и прекъсвания;
• информирайте инструктора, че пред него има начинаещ;
• слушайте брифинга;
• изправете се, за да видите какво прави инструкторът;
• не се опитвайте да правите движения с висока амплитуда веднага.

Какво ви трябва за скачане на фитнес?

Оборудването е стандартно - спортно облекло, маратонки за аеробика с висок пищял, или за фитнес със стабилна подметка и възможност за твърда шнуровка. Останалото е както искате. По-добре не вземайте дълги панталони с широки крачоли, за да не ги стъпвате. Вместо това, всички клинове, шорти, велосипеди ще свършат работа. Горнище - удобно, материи - специално, дишащо.

Трябва ли да купувам ботуши за Kangoo Jumps? Ако не си поставите за цел да станете професионален инструктор в тази област, можете да се справите и без тях. Обувките са скъпи, по-добре би било просто да ги наемете в студиото.

© GioRez - stock.adobe.com

Видове натоварване и ефективност на обучението

Тази таблица показва нивата на натоварване на батута:

Тренировка за отслабване

Сесиите за отслабване започват с загряване на пода, стъпки за 4-5 минути. След това редувайте:

1. 1 минута скачане или скачане с 3 минути почивка на стъпала, леки упражнения за сила или движения без тежест.
2. С течение на времето можете да редувате 1 към 2 и 1 към 1.
3. Най-трудният протокол е да се дублира силовата тренировка с плиометрия.

Например, първо човек прави куклен клек за минута, а след това изскача от клек на батут за минута. След това, веднага без почивка - вторият подход. Всъщност останалото е 10-12 секунди, което е необходимо за смяна на оборудването.

Тренировка у дома

Най-простият набор от тренировки за начинаещи изглежда така:

1. Упражнения за ходене и стави без батут - 5 минути.
2. Кляканията са нормални на пода без екипировка - 1 минута.
3. Скачане на батут с малко потапяне - 1 минута.
4. Глюте мост без тежест - 1 минута.
5. Натиснете (хрускане) - 1 минута.
6. Лицевите опори от пода са обичайни - 1 минута, можете да лицеви опори от опората.
7. Скачащи скокове - 1 минута.
8. Накланяне на гумения амортисьор към колана в наклона - 1 минута.
9. Произволни мулти-скокове на 2 крака, малка амплитуда - 1 минута.

Този цикъл може да се повтори 2-5 пъти в зависимост от здравословното състояние и степента на годност. Включени са всички мускулни групи, получава се значително кардио натоварване. В края на тренировката - 3 минути пеша, докато пулсът се успокои и разтегне.

Опции за упражнения и техника

На батут

Няколко скока с леко потапяне

Основната стойка на батута е с крака на ширината на раменете. С леко огъване на коленете, скочете нагоре, кацнете внимателно.

Стъпка с скок

Това е лесен скок от опорния крак към пръста на този, който излиза напред, балансирайте с ръце, за да не загубите равновесие.

Скачане от ножицата

Спуснете се в ножица, скочете нагоре с мощен тласък на двата крака. Можете да се хванете за ръкохватката с ръка, за да не загубите равновесие.

Стъпка-коляно, или "не нагоре"

Класическата стъпка от аеробика с лек скок на опорния крак. Повдигайки бедрото, трябва да съкратите пресата. Стъпките се редуват.

Jumpin крикове

Това е нормален скок от неутрална стойка на раздалечени крака, раздалечени ръце. Движението се повтаря. Трябва да кацнете на леко свити колене. Начинаещите скачат тихо, леко се откъсват от повърхността на батута, докато тези, които продължават, могат да опитат опцията „звезда“, както е на снимката.

Burpee и burpee над батута

Това е обичайното "падна-стискам". Трябва да заемете позицията на опората легнала, да се изтласкате от пода, да скочите, за да доближите краката си до ръцете си и да скочите нагоре. Във версията на репета над батута трябва да го прескочите, а във версията на репета със скок върху батута, скочете върху него и след това скочете на пода и повторете последователността.

Силови упражнения

По време на интервали за сила движенията се изпълняват в плосък стил, първо - едно от кляканията, след това - дърпане на гърба, лицеви опори към гърдите, стоящи преси с дъмбели, движения за бицепс и трицепс.

Следните упражнения за сила са най-популярни:

1. Клек клек. Слизайки на пода, дръжте гирата на гърдите си. Слезте в пълен клек, дръжте гърба изправен, раменете събрани, натиснете опънато. Върнете се в изходна позиция.
   
2. Наведени над редове. Използваме гири, амортисьори, мини щанги, всякакви тежести, които са подходящи за тегло. Извършваме извиване напред, събиране на лопатките, издърпване на инвентара до кръста, спускане в първоначалното му положение.
   
3. Лицеви опори (вариации). Начинаещите започват с ръце на батут и прав гръб. Свиват ръце в лактите и падат надолу, за да докоснат гърдите на батута. Напредналите правят лицеви опори само от пода, опитните слагат чорапите си на батута, а ръцете на пода.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Стоящи преси. Затегнете пресата, съберете лопатките, притиснете дъмбелите нагоре от раменете, като напълно изправите ръцете. По-ниско в същата траектория като лежанка.

   

   © Якобчук Олена - stock.adobe.com

5. Навийте бицепс. Стоейки, сгънете лактите и донесете гирите до раменете си. Напредналите съчетават тези движения с напади и клякания, за да изгорят повече калории.
   
6. Удължение за трицепс. Може да се изпълнява под наклон, като в същото време се разгъват двете ръце. Ако подвижността на раменната става позволява, донесете гирата зад главата си, сгънете ръцете в лакътните стави и се огънете.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Пресата се изпомпва със стандартни обрати. От легнало положение на пода, краката са на 10-12 см от седалището, долните ребра са издърпани нагоре към тазовите кости.
   

Важно: Можете просто да правите лицеви опори, клякания и хрускания вместо разширени упражнения за сила. Но за самообучение у дома винаги е най-добре да изберете интервален стил и да редувате упражнения за скачане със силови упражнения. Той е по-безопасен от гледна точка на нараняване и ефективен при повишаване на мускулния тонус.

Хибридни упражнения

1. Трастери. Това е хибрид на лежанка и клек отпред. Трябва да вземете мини щанга на гърдите си, да се спуснете на седалка, да се изправите до първоначалното си положение и в същото време да стиснете щангата нагоре.
   
2. Дръпване на гири. Поради леко огъване в коленете и рязко удължаване, дъмбелът се подкопава от нивото на средата на подбедрицата и се изтласква нагоре. При спускане надолу движението е плавно. С мини щанга движението е подобно, но с две ръце.

   

   © Михай Бланару - stock.adobe.com

3. Мини дръпване на щанга или дъмбел. Поради бързото удължаване в леко свити колене, снарядът се сблъсква с гърдите, хватът е естествен - тоест 3-5 см по-широк от раменете. Ръцете поемат товара и снарядът се притиска надолу чрез изправяне в лакътните стави.
   

Недостатъци на този тип обучение

Мини батутът не трябва да е първата тренировка за фитнес, на която човек ходи след години бездействие. Първо трябва да укрепите мускулите си. Въпреки външно забавния си характер, той е сериозно функционално оборудване. За тренировка си струва да се концентрирате и да правите упражненията, стабилизирайки гръбначния стълб и опъвайки ядрото, а не просто произволно.

Този вид фитнес може да причини претрениране на мускулите на краката, особено ако човек не знае как да регулира силовите тренировки за аеробика. Освен това не е подходящ за самостоятелно обучение за хора без никакви фитнес умения и за самоуки хора. По-скоро трябва да се купи батут за тези, които знаят как да изпълняват основни и гимнастически упражнения, но са уморени от монотонност.

Противопоказания за упражнения

Противопоказанията са стандартни за плиометрията:

• флевризъм;
• късогледство;
• бременност и 12 седмици следродилен период на възстановяване;
• заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• хипертония в остър стадий;
• наранявания на стави, връзки, мускули;
• ТОРС, грип и възстановителният период след тях;
• менструация (първите 3 дни).

Няма консенсус относно сколиозата. Учебникът за треньори на FPA на Русия, автор на Дмитрий Калашников, го посочва като противопоказание за бягане и скачане. Някои съвременни треньори не смятат сколиозата за голям проблем, ако човек може да поддържа неутрален гръб по време на тренировка.При всички случаи е необходима консултация с лекар.

© Генадий Кулиненко - stock.adobe.com

Обобщаване

Фитнес батутът е чудесно средство, което ви помага да изгаряте калории бързо и бързо, да правите кардио, да укрепвате мускулите си, да правите интервални тренировки или да се охлаждате след силови тренировки. Но това не замества силовите тренировки по отношение на метаболитната ефективност и въздействието на мускулите и няма да ви помогне да отслабнете без диета, ако преядете. Тренировките на батут могат да заменят интервални кардио с висока интензивност, а когато мускулната маса не е приоритет, също и силови тренировки.

Гледай видеото: Fit Jumping в КАМАТО. Скачане на батут - ХИТ В ПЛОВДИВ (Ноември 2024).