Креатинът (аминокабонова киселина) е енергиен източник и съединение, което има благоприятен ефект върху качеството на мускулите, повишавайки тяхната сила и издръжливост. Смята се, че тялото съдържа средно 100-140 g вещество, 95% от което се съдържа в мускулите в свободно състояние и под формата на фосфат.
Синтезира се с участието на глицин, аргинин и метионин, образувайки аминокиселинен комплекс. Около 2 g се доставят с храна на ден, главно с риба и месо. За спортисти, занимаващи се със силови спортове (културизъм, кросфит и други), това не е достатъчно. Допълнителните дози в такива форми на освобождаване като креатин на прах, таблетки или капсули увеличават ефекта от тренировката и ускоряват процеса на отслабване (изгаряне на мазнини).
Оптимални режими на приемане
За по-добро усвояване, креатин монохидрат или хидрохлорид се приема заедно с други спортни добавки - коктейли, съдържащи протеин, гейнери или аминокарбоксилни киселини - най-малко 5 g и в двата варианта по-долу. Можете да смесите креатин в сок от грозде, ябълка и череша. Ако няма сладък сок, се разрешава разтворена във вода захар.
Без изтегляне
Препоръчителна схема.
- Дневната доза е 5-6 g.
- В тренировъчни дни креатинът се консумира след тренировка. През периода на почивка - сутрин.
- Курсът на прием е 2 месеца, продължителността на почивката е 1 месец.
Тази схема води до забележимо увеличаване на мускулната маса и сила.
С натоварване
През първата седмица започнете с 5 g креатин 4 пъти на ден между храненията (в тренировъчните дни приемайте една от порциите след тренировка). След 5 дни дозата се намалява до 2-3 g, приема се 1 път на ден след тренировка или сутрин в почивни дни. Продължителност на приема и почивка - 1 месец.
Мускулните нива на креатин са постоянно високи дори 12 седмици след поддържащите дози.
Ако стандартните дози не са подходящи за спортиста (начинаещи, ектоморфи, юноши, момичета), индивидуалната формула за изчисляване на креатина ще бъде следната:
- 300 mg / kg - по време на натоварване;
- 30 mg / kg - по време на поддръжка.
Колоездене
Състои се от 3 етапа (дозировката се изчислява за спортист с тегло 100 кг):
- Прием на 5 g креатин сутрин след закуска, 5 g преди и същото количество в рамките на 3 часа след тренировка. Останалите 10 g (5 + 5) се приемат заедно с гейнер - вечер или сутрин.
- В продължение на три дни аминокарбоксилната киселина не се приема.
В рамките на 8 седмици има редуване на 3 дни употреба с 3 дни въздържание. В края се препоръчва да се направи 7-дневна почивка от тренировката (нетренировъчен период). През последните 3 дни почивка трябва да започнете да приемате креатин отново.
Схемата за колоездене има за цел да осигури високо усвояване на креатин и да постигне повишената му концентрация в миоцитите, с изключение на евентуално нарушаване на транспортните механизми. Но мнозина смятат описаната по-горе схема за погрешна.
Ниски дози
Ниските дози креатин (0,03 g / kg или 2 g / ден) показват изключително ниска ефикасност по отношение на качване на мускулна маса или увеличаване на силата. Следователно спортните лекари и треньори не препоръчват този режим на добавки.
Прием при сушене
Дали да приема креатин по време на сушене зависи от спортиста да реши индивидуално или с треньор.
Помислете за плюсовете и минусите.
Срещу
Добавката, насърчаваща задържането на вода в мускулната тъкан по време на периода на сушене, насърчава дехидратацията на тялото, което влияе отрицателно върху благосъстоянието на спортиста.
Отзад
Някои спортисти отбелязват увеличаване на силата и издръжливостта, докато приемат 5 g креатин заедно с протеинови шейкове и мазнини.
Оптимални дози
Не повече от 3,5 g от добавката могат да се абсорбират на ден със спортист с тегло 70 kg със скорост 50 mg / kg. Излишното вещество се отделя чрез бъбреците. Следователно, с маса от 120 kg повече от 6 g, е безсмислено да приемате добавката.
Нежелателно е да се използват хранителни добавки преди лягане поради активиране на енергийните процеси в организма.
В урината и кръвния серум креатинът се определя чрез кинетичния метод, като се използва набор от DDS реактиви.
Кога да приемате
Най-доброто време за прием на креатин е в първите няколко минути след завършване на тренировка, тъй като физиологичните промени в метаболизма максимизират това. Консумацията по време на тренировка не е препоръчителна.
Миоцитите са принудени да харчат ресурси за оползотворяване на веществото, което предотвратява изпълнението на физическите стандарти. В дни на почивка съединението се усвоява по-добре сутрин, което очевидно се благоприятства от растежния хормон, концентрацията на който се увеличава сутрин.
Какво да взема
Инсулинът е хормон, който насърчава усвояването на креатин аминокиселините и глюкозата от миоцитите. Ще бъде полезно да стимулирате секрецията на това вещество, като консумирате 10-20 g бързи въглехидрати (сок), 20-30 g бързи протеини (суроватъчен протеин изолат) или 5-15 g аминокиселини (включително глутамин). Растежният хормон, тироксинът и анаболните стероиди също имат анаболен ефект.
Специализираните магазини продават креатин с готови транспортни системи. В същото време, за да се предотврати дехидратация, провокирана от употребата на креатин-съдържащи хранителни добавки, се препоръчва хранителната добавка да се пие с голям обем вода (5 g / 250 ml).
Важно е да запомните, че в никакъв случай добавката не трябва да се смесва и разрешава едновременно:
- с всякакви топли напитки (високата температура допринася за разрушаването на веществото);
- мляко (казеинът нарушава усвояването на креатина);
- кафе (действието на кофеина е подобно на казеина).
За да се избегнат възможни грешки при употребата на аминокарбоксилна киселина, се препоръчва внимателно да се проучат инструкциите за употреба на хранителната добавка.
Продължителност на курса за прием
Повечето спортисти и треньори признават възможността за постоянно използване на креатин, въпреки че самите спортисти отбелязват, след около 2 месеца дневен прием, ясно намаляване на чувствителността на мускулната тъкан към веществото. За да се предотврати намаляване на чувствителността на миоцитите, се препоръчва да преминете 6-седмичен курс, който се редува с 4-седмична почивка.
