За спортистите е важно в периода между интензивни тренировки не само да се хранят здравословно и балансирано, но и да пият много течности. С пот спортистите губят соли и минерали, което е изпълнено с нарушение на водно-солевия баланс, влошаване на благосъстоянието, намаляване на издръжливостта и мускулния тонус и дори разрушаване на костната тъкан.
За да избегнете усложнения и повишен стрес върху сърцето, вместо обикновена вода е по-добре да използвате специални спортни решения - изотонични. Те съдържат витамини, минерали и малки количества сол и захар. Магазините за спортно хранене предлагат разнообразие от готови за употреба формули, но можете да си направите собствена тренировъчна напитка, използвайки прости рецепти.
Значението на водно-солевия баланс
По време на обилно изпотяване човек губи не само влага, но и важни соли - електролити: калий, натрий, магнезий, хлор.
Ако тренировките продължават твърде дълго или се случват през горещите сезони, спортистът може да се дехидратира. В същото време не е достатъчно да се попълнят само течните резерви. При недостиг на минерали и нарушение на водно-солевия баланс животът и здравето са изложени на риск. Така например, хипонатриемията (загуба на Na йони) води до загуба на тонус на мускулните влакна, нарушена нервно-мускулна възбудимост и в резултат на това припадъци, рязък спад на кръвното налягане и припадък. Липсата на калий води до нарушаване на функционирането на нервните клетки и сърцето.
В медицината пероралните разтвори за рехидратация се използват за лечение на тежки инфекции и състояния, свързани с дехидратация. Всъщност това са същите изотонични напитки, но с най-лоши вкусови показатели.
Какви изотоници и митове за тях
Основната разлика между изотоничните напитки и другите напитки е съдържанието на електролитен разтвор, който е близък до състава на кръвната плазма. Те се състоят от следните вещества:
- Минерали под формата на соли: калий, натрий, магнезий, хлор.
- Монозахариди: глюкоза, декстроза, малтоза, рибоза.
- Витамини, аромати, консерванти (аскорбинова или лимонена киселина), L-карнитин или креатин.
От медицинска гледна точка използването на изотонични лекарства по време на интензивни и продължителни тренировки вместо редовна вода е по-оправдано, тъй като те не нарушават осмотичния баланс на плазмата и не водят до повишаване на вискозитета на кръвта и прекомерна диуреза.
Спортистите, които консумират спортни минерални напитки, отбелязват у дома:
- бързо утоляване на жаждата;
- попълване на енергийния резерв поради въглехидратите;
- подобряване на спортните постижения и издръжливост по време на тренировка;
- ускоряване на процеса на възстановяване след големи натоварвания.
Въпреки простия и разбираем принцип на действие на изоосмотичните спортни напитки върху тялото, около тях са се формирали много митове. Ето най-често срещаните:
- "Те не са по-добри от обикновената вода." Това не е вярно. Чистата вода е наситена с твърде малко количество минерални соли, за разлика от изотоничните, което означава, че тя не задоволява нуждите на организма при продължителни тренировки.
- „Изотониците могат да бъдат заменени с енергийни напитки.“ Това са коренно различни напитки с различни целеви ефекти. Кофеинът, гуараната и други естествени екстракти, въпреки че придават енергичност, но в същото време провокират повишено отделяне на урина и допълнителна загуба на влага и соли.
- "Винаги е добре да ги пием." Проучванията показват безсмислеността на изотоничните лекарства, когато тренировка или упражнения продължават по-малко от 90 минути.
- "Изотоникът помага за отслабване." Сами по себе си разтворите на минерална сол не насърчават загубата на тегло. Напротив, те могат да доведат до леко задържане на вода след интензивни тренировки и увеличаване на фигурата на кантара с 1-2 кг.
- "Те бързо попълват недостига на минерали." Изотоничните лекарства се абсорбират по-бавно, отколкото например хипотоничните разтвори. Ето как работи биофизиката на храносмилателния тракт. Но възстановяването ще бъде по-пълно.
Разликата между изотоничните напитки и другите напитки
Професионалните спортисти отиват на различни трикове, за да увеличат значително функционалността и издръжливостта на тялото. В името на високите постижения и идеалната архитектура на тялото те са готови да използват вещества със съмнителна полезност и качество, включително слаб алкохол или разтвори на биоенергетика. Това породи множество противоречия относно предимствата и недостатъците на спортните напитки.
Ако вземем за основа научни изследвания, здрав разум и биохимия на тялото, тогава основните разлики между изотониците и другите вещества са следните:
- Вода - в концентрацията на минерални соли. Пиейки чиста вода, е невъзможно да се компенсира техният дефицит в организма.
- Енергетиците - в обратното влияние върху баланса вода-сол. Осмотичните разтвори го възстановяват, докато енергийните напитки често водят до повишено изпотяване, производство на урина и дехидратация.
- Алкохол - в ефекта върху плазмата и кръвните клетки. Спортните напитки намаляват вискозитета, подобряват минералния състав на междуклетъчната течност и цитоплазмата. Алкохолът действа обратно. (тук можете да прочетете за въздействието на алкохола върху организма след тренировка).
Действие, композиция и изследвания
Съставът на изотоник съдържа комплекс от минерални соли и въглехидрати в същата пропорция, каквато съществува в кръвната плазма. Попадайки в храносмилателния тракт, те постепенно се абсорбират и хармонично попълват липсата на течност и електролити. За сметка на монозахаридите изоосмотичните напитки попълват гликогеновия резерв. Най-често спортната напитка съдържа натриеви и калиеви соли, които са необходими за поддържането на нормалните телесни клетки, както и калций и магнезий. За попълване на енергийния баланс на спортиста се използват бързи въглехидрати в комбинация с витамин С.
Изследвания от Университета в Единбург в Шотландия показват средно увеличение на представянето на издръжливост при юноши спортисти на възраст от 14 до 18 години. Изотоничните лекарства спомогнаха за поддържането на нормална хидратация на тялото, което от своя страна е основното условие за функционалността на мускулите и нервната тъкан.
Изоосмотичните напитки не се считат за допинг и са одобрени за използване в състезания, маратони, ски бягане, колоездене и други професионални спортни дейности.
Кога и как да приемате?
Няма единна правилна инструкция за изотонични напитки. Треньорите и спортните лекари препоръчват да се пият специализирани електролитни разтвори около половин час преди тренировка, по време и след натоварвания с продължителност повече от час и половина.
Оптималната доза е 0,5-1 литър на час. В същото време много фитнес експерти не препоръчват да се пие по време на тренировка, само преди и след това, така че тялото по-добре харчи резерви и използва съхранените мазнини за възстановяване.
Изключение правят дългосрочните натоварвания, които изискват повишена издръжливост, като маратон или състезание.
Кой се нуждае от изотоника и как да направи приемането ефективно?
Изотоничните напитки са показани не само за спортисти, но и за хора, чиито дейности или състояния са свързани с активно изпотяване, например работници в горещи работилници или пациенти, страдащи от треска.
Изотоникът помага за възстановяване на водно-солевия баланс и избягване на негативните ефекти върху здравето, възникващи от дехидратацията.
Спортните напитки могат да бъдат най-ефективни, когато се консумират, както следва: 250 ml 20 минути преди тренировка и след това 125 ml на всеки 15 минути по време на интензивна физическа активност.
Ако целта на тренировката е загуба на тегло, най-добре е да се избягват изотоничните лекарства.
Когато качвате мускулна маса, не трябва да пиете тази напитка на един дъх. Глюкозата в състава му ще доведе до отделянето на голямо количество инсулин, който при значителен стрес ще принуди тялото да разгражда не само мазнините, но и мускулните клетки, за да получи аминокиселини, необходими за метаболизма.
Вреди и странични ефекти
Липсата на недостиг на минерални соли всъщност е противопоказание за прием на изотонични лекарства. Ако балансът вода-сол е нормален, може да възникне оток по време на пиене на спортни напитки. Солите и гликогенът ще задържат влагата в тъканите. За хора с високо кръвно налягане това може да доведе до атака.
Излишните соли могат да се отлагат в ставите, което нарушава тяхната подвижност и води до възпаление. В бъбреците се образуват кристали и калкули, което води до появата на уролитиаза.
Направи си сам рецепти
Лесно е да приготвите изоосмотична спортна напитка у дома. Достатъчно е да се спазва принципът на баланса на солите и минералите в течността по такъв начин, че тя да е подобна на кръвната плазма.
Прост изотоник
За него е достатъчно да вземе щипка сол, 100 мл прясно изцеден сок (ябълка, портокал, грейпфрут) и 100 мл вода.
Въз основа на аптечните продукти
За да направите смес за напитка, трябва да вземете:
- 30 g аскорбинова киселина;
- 15 g от всеки сух продукт за перорална рехидратация;
- фруктоза, стевия или пудра захар - 100 г;
- ароматизатор.
Полученият прах се смесва старателно и се съхранява в сух, затворен съд. Това количество е достатъчно за приготвяне на 10 литра изотоник.
Витамин
Можете допълнително да обогатите напитката с витамини и полезни биоактивни компоненти, ако добавите супена лъжица мед, смлян джинджифил, ягодоплодни или плодови сокове, прахообразни суперхрани, като гуарана, натрошени годжи плодове, кокосова вода към щипка сол на литър вода.
