Калорийност и полезни свойства на ориза

Оризът е една от основните храни в човешката диета. Той е ценен източник на въглехидрати, необходими за поддържане на мозъчната и мускулната функция, физическото и умственото представяне. Поради калоричността на ориза тази зърнена култура се оценява толкова високо, колкото пшеницата и другите зърнени култури. На китайски език има дори поздрав, който буквално се превежда като „вече ял ли си ориз?“, Което показва важността на този продукт в храненето на най-голямата нация на планетата.

Не само Китай, но и Япония, Тайланд, Корея, Индия, както и Африка, Южна Америка използват ориз при всяко хранене като гарнитура за месо и риба. Днес оризът се използва като основна съставка в различни вегетариански и не-вегетариански ястия:

• суши ролки;
• пилаф;
• ризото;
• бирияни;
• къри.

Що се отнася до Европа и Северна Америка, оризът е популярен в различни кулинарни традиции, но зърнени култури, главно пшеница и нейното основно производно хляб, се конкурират с него. В нашата култура популярността на ориза се дължи на културно-историческите връзки със страните от Близкия изток. Plov, национално казахстанско и узбекско ястие, се е утвърдило в славянската кухня.

Но за тези, които се стремят да се хранят правилно, поддържат форма, искат да изградят мускулна маса, сила и издръжливост, въпросът с яденето на ориз е много спорен. Въпреки високата си хранителна стойност, диетолозите и фитнес треньорите често препоръчват ограничаване или избягване на ориза. Нека разберем как оризът може да бъде полезен или, напротив, вреден за здравето, отслабването и правилното хранене.

Калорийност в различни видове ориз

По-долу има таблица, която сравнява хранителната стойност, калориите и гликемичния индекс.

Както можете да видите, по отношение на калорийното съдържание няма съществени разлики между различните сортове ориз. Най-хранителен беше червеният кафяв ориз, но поради повишеното съдържание на протеини и мазнини. Черен ориз го настига, въпреки че, логично, трябваше да е най-малко калоричният от всички.

Може да се заключи, че най-полезният сорт зърнени култури ще бъде кафявият ориз, който съдържа максимално количество фибри, а заедно с него - токофероли, желязо, магнезий, витамини от група В и ценни аминокиселини. Освен това гликемичният индекс за различните сортове е приблизително еднакъв.

Полезни свойства и състав на ориза

Днес има много сортове ориз, но този, който сме свикнали да виждаме на рафтовете на магазините до елда, грис, перлен ечемик и други зърнени култури, е бял полиран кръгъл или преварен дългозърнест ориз. По-скъпите разновидности на тази култура са по-рядко срещани - кафяви, червени, кафяви, които сме свикнали да разглеждаме като диетичен вид продукт. Но наистина ли е така? Наистина ли е по-добре фигурата да използва не бял полиран ориз, а кафяв или дори черен?

Бял ориз

Първо, нека да разгледаме ползите за здравето на редовно закупения от пара полиран бял ориз. В процеса на преработка зърнените култури се изчистват от всички твърди черупки, а заедно с тях и от най-ценните хранителни вещества, витамини и микроелементи. Резултатът е зърнени култури с високо съдържание на въглехидрати, нишесте и калории с висок гликемичен индекс.

Подробно видео за бял ориз за състезател по сушене:

BJU и съдържание на калории

Така че съдържанието на калории в ориза на 100 грама е 334 kcal. Тези, които знаят много за диетичното хранене и спазват пропорциите на BJU в диетата си, вече са наясно, че 100 грама от този продукт са почти дневният прием на всички въглехидрати. Като процент можете също да видите, че въглехидратите преобладават в състава на ориза: 78,9 g нетни въглехидрати на 100 g зърнени култури, което е 16,1% от общото съдържание на калории в продукта. В културата има много малко мазнини - само 0,7 g на 100 g сухо вещество. Има малко повече протеини - 6,7 g, което е 1,4% от общото съдържание на калории.

Очевидно гликемичният индекс (GI) на обикновения бял ориз също е висок при 50 единици. Това също се счита за противопоказание за хранене с инсулинова резистентност и диабет, но тези, които предпочитат да използват диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване (Кремъл, Аткинс) възприемат ориза като табу. За спортисти, които искат да натрупат мускули или сила, яденето на ориз е приемливо. но трябва да бъде в рамките на общото съдържание на калории и да не надхвърля процента на BZHU.

За диета с високо съдържание на въглехидрати, насочена към изграждане на мускулна маса, процентът на въглехидратите към мазнините и протеините е 60/25/15. Следователно оризът се вписва добре в тази система.

Но за диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и изгаряне на мазнини, въглехидратите към мазнините и протеините трябва да бъдат в съотношение 25/35/40. Препоръчително е това да са пресни или задушени зеленчуци и някои плодове без скорбяла, за да се поддържа нормалната функция на стомашно-чревния тракт. Следователно оризът не върви добре с тази система.

Хранителна стойност на различните видове ориз

За правилното хранене, отслабването и поддържането на здравословно тегло е важно да се знаят не само енергийната стойност на храните, но и особеностите на тяхното приготвяне и усвояване от организма. Например, когато говорим за калоричното съдържание на ориз 334 kcal, имаме предвид сурови зърнени култури. По време на готвене той събира вода и увеличава обема си с 2-2,5 пъти. Тъй като водата няма калории, продуктът естествено става по-малко хранителен.

Така че съдържанието на калории в готовия ориз (варен) вече е 116 kcal. И така, как да броите калории и да ядете ориз, за ​​да избегнете напълняване? Препоръчва се да се претеглят суровите зърнени култури преди готвене и да се преброи броят на килокалориите за цялото тегло на продукта. Не се страхувайте: размерът на една порция ориз на човек е не повече от 1/3 чаша, което не надвишава 300-334 ккал.

Кой е най-здравословният ориз?

Смята се, че за правилното хранене е по-добре да замените белия полиран ориз с басмати или дори да ядете скъп див ориз. Всъщност тези сортове зърнени култури, за разлика от белия ориз, не са подложени на толкова внимателна обработка и задържат повечето полезни и хранителни вещества. Например, кафявият ориз - този, в който се запазва по-голямата част от черупката му - съдържа големи количества магнезий и витамини от група В. Червеният ориз от своя страна съдържа повече желязо и калий.

Но означава ли това, че те се подобряват от бял полиран ориз и отслабват от червен или басмати? Въобще не! За диетичното хранене и отслабването всъщност няма значение кой вид ориз се яде. Калоричното съдържание на различните видове ориз е приблизително еднакво и варира от 330-365 kcal на 100 g сух продукт. И така, защо други сортове - кафяво, червено, диво или черно - се считат за диетични?

Всичко е свързано с голямото количество фибри, което е полезно за храносмилането. Термичен индекс - показателят за това колко енергия изразходва тялото за смилане на даден продукт също е висок. Но в белия ориз е много малък, защото варените зърнени храни бързо се усвояват. Черните, кафявите и червените сортове, поради високото си съдържание на фибри, дават по-дълго усещане за ситост, изпълвайки стомаха и не предизвикват скок на инсулин в кръвта. Поради фибрите и другите твърди вещества, ще има по-малко калории и въглехидрати в една порция див или черен ориз, което ги прави по-здравословни за диетата.

Заключение

Няма смисъл да си отказвате продукт като ориз, ако просто се придържате към принципите на доброто хранене. Това е ценна култура, която дава на тялото енергия за живот и работа. Просто се придържайте към хранителния си процент протеини, мазнини и въглехидрати и дневните калории. Препоръчително е внимателно да контролирате последните, ако искате да намалите теглото си, но не бива да изоставяте напълно любимия си пилаф или ризото - просто намалете порцията.

Гледай видеото: минтай полезные свойства. минтай польза и вред. рыба минтай калорийность, (Декември 2024).