Основни упражнения за бицепс във фитнеса * Кросфит

Изразеният релеф на ръцете и силните широки рамене по всяко време са били считани за символ на красота и смелост. За да постигнете желания резултат - за да направите ръцете си красиви и силни - правете правилно основните упражнения за бицепс и не забравяйте за изолацията.

Защо не расте бицепс?

Силовите тренировки представляват интерес за мъжете още от юношеството. Посещавайки спортни секции или упражнявайки се самостоятелно, представители на силния пол почти безуспешно натоварват бицепсовия мускул на ръцете, но не всеки го развива и увеличава. Мускулите на някой са забележимо закръглени дори от домашните тренировки с дъмбели или щанга, а за някой упражненията във фитнеса на симулатори са неефективни поради редица причини.

Лекарите потвърждават, че принципите на ефективните упражнения за силова тренировка са точни и последователни за всички спортисти, независимо от тяхната физика. Въпреки това, всеки човек има уникално съотношение на „червени“ и „бели“ мускулни влакна, следователно, за да тренират бицепсовия мускул, различните спортисти използват няколко упражнения, като избират най-ефективните.

Причините

Причини за липсата на растеж на бицепс:

грешен избор на техника, прекомерно използване на измама;
неправилен избор на товар (работно тегло);
претрениране;
недостатъчно хранене за мускулен растеж;
монотонни товари.

Най-честата грешка е претренирането. На второ място, може би, можете да поставите грешната диета.

За да получат бързо желаните 40 см бицепс, много започват да работят усилено, за да го изпомпват, използвайки всички упражнения - както познати, така и непознати. Често много начинаещи правят 3-5 упражнения и дори няколко пъти седмично. В същото време те се люлеят и отзад, където бицепсите също работят много добре. Резултатът е преумора върху една мускулна група. Тя просто няма време да се възстанови.

За да може нарастването на бицепсите на брахиите да се движи с желаното темпо, трябва равномерно да изградите мускулна маса в цялото тяло. Отначало за начинаещи е най-подходяща схема на fullbadi, при която се тренират всички мускули при всяка тренировка. В този случай ще бъде достатъчно само едно упражнение за бицепс. Когато превключвате на разделяне, най-добре е да комбинирате тази мускулна група с гърба. В този случай са достатъчни 2, максимум 3 упражнения.

Претренирането се причинява не само от голямо натоварване на мускулите, но и от твърде кратки периоди на почивка между подходите, което води до умора и загуба на сила. Недостатъчното време за сън също може да причини проблема.

Що се отнася до храненето, това е най-важната стъпка за увеличаване на всяка мускулна група. Ако нямате дневен калориен излишък, достатъчно количество протеини и сложни въглехидрати, тогава ще трябва да забравите за наддаването на тегло, независимо колко правилно тренирате.

Грешки

Най-често срещаните грешки при изпомпване на бицепсовия мускул, поради които бицепсът спира да се увеличава, включват:

отливка с щанга, в която участва цялото тяло, а не само ръцете;
изпъкнали лакти при изпълнение на упражнения;
повдигане на лактите нагоре при сгъване на ръцете;
къса амплитуда.

Опитайте се да държите лактите притиснати към тялото по време на упражненията, така че натоварването на мускулите на ръцете да е постоянно. В най-ниската точка не протягайте ръцете си до края, не оставяйте бицепсите да си почиват. В най-горната точка, когато бицепсът е максимално напрегнат, можете да се задържите 1-2 секунди, като напрягате целевия мускул.

Основни упражнения за бицепс

Започвайки всяка тренировка, не забравяйте да загреете връзките си и да разтегнете предмишниците си. Вземете 2 кг леки гири и сгънете лактите под прав ъгъл. Навийте четките си навътре и навън. Вдигнете ръцете си 20 пъти, докато държите гири. След загряването започнете силови тренировки.

Поради естеството на структурата има само едно основно упражнение за бицепс - набирания с тесен обратен хват. Всички останали са изолиращи, тъй като в тях работи само една става - лакът, а натоварването пада само върху бицепсовия мускул на рамото. Но не всичко е толкова зле - бицепсът може да се работи изолирано, особено ако го правите след упражнения на гърба, където работи отлично при почти всички движения. Мнозина дори приписват някои от желанията на основните за бицепса, но въпреки това мускулите на гърба работят преди всичко там, така че това не е напълно вярно.

Издърпвания на хоризонталната лента с тесен обратен захват

Издърпванията на хоризонталната лента с обратен хват натоварват бицепсите и гръбначния стълб. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече се набляга на ръцете, толкова по-широк, толкова повече на гърба. Тук бицепсът е включен в по-голяма степен поради супираните ръце - именно в това положение се изпълняват останалите упражнения за тази мускулна група.

Повдигането на тялото при извършване на набирания с тесен хват се извършва чрез сгъване на ръцете в лактите. Биомеханиката на движенията в него е същата като тази при повдигане на щанга. Не е необходимо да използвате презрамки - в този случай те само ще ви попречат да наблягате на натоварването върху бицепсите.

Поръчка за изпълнение:

Закачете се на бара с тесен хват с отворен гръб, така че палецът ви да не се противопоставя на другите.
Свийте лактите си и докато издишвате, се издигнете над хоризонталната лента. Брадичката ви трябва да е на върха на лентата.
Докато вдишвате, бавно се спуснете в изходна позиция. Когато спускате, опитайте се да устоите на гравитацията, като ангажирате бицепсите си.

Наблюдавайте положението на лактите си. Важно е те да са по-близо до тялото, в противен случай максималното натоварване ще отиде за мускулите на гърба, а не за ръцете.

Най-добри упражнения за изолиране на бицепс

Можете да измислите десетки изолиращи упражнения за разглежданата мускулна група. Избрахме най-ефективните.

Стояща права хватка с щанга

Това е стандартно упражнение, което се смята от мнозина за основно, въпреки че не е така. Той има само един недостатък - значително натоварване на областта на китката, поради факта, че ръцете в горната част на движението са разперени по-широко от лактите, така че основното тегло на щангата е върху тях.

Използвайте извита EZ лента, за да намалите стреса върху ръцете. Той облекчава натиска върху китките и поставя еднакво напрежение от двете страни на бицепса. Ако ви е по-удобно, можете да го направите директно.

Поръчка за изпълнение:

Вземете щанга с прав отворен хват. Заемете удобна, стабилна позиция: краката са на ширина на раменете, пръстите са леко раздалечени. Застанете изправени, не се навеждайте напред и назад, не закръгляйте гърба си. Ширината на захвата може да се променя, като понякога я прави малко по-тясна от раменете, понякога малко по-широка.
Докато издишвате, сгънете ръцете си и, използвайки усилието на бицепса, повдигнете лентата до нивото на гърдите. Лактите са фиксирани в едно положение отстрани на тялото и не вървят напред.
Бавно спуснете ръцете си, докато вдишвате. Не ги разгъвайте докрай, а веднага започнете следващото повторение.

Повдигане на гири за бицепс, докато стоите

Това упражнение има няколко разновидности. Може да се изпълнява едновременно с две ръце (или една по една), като при първоначално разширяване на ръцете, както при повдигане на щангата - ще получите почти пълен аналог на предишното упражнение, единствената разлика е, че можете леко да увеличите амплитудата, тъй като в долната позиция вече няма да бъдете обезпокоявани от тялото.

Но най-добрият вариант тук би бил да вдигнете гири със супинация на ръката. Този завой по време на повдигане е изключително ефективен за развитието на бицепса.

Поръчка за изпълнение:

Вземете гири. Застанете изправени с ръце, протегнати по тялото. Дланите се гледат - хватката е неутрална.
Докато издишвате, вдигнете ръцете си до ниво, където предмишниците ви са приблизително на 45 градуса спрямо равнината на пода. Докато повдигате, завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати от тялото. В горната точка за секунда или две заключете и напрегнете бицепсите си, доколкото е възможно. Можете също така да сгъвате ръцете си последователно.
Докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу, като ги обърнете назад.

Не забравяйте да държите лактите близо до тялото. Не си помагайте с навеждания или движения на гърба. Опитайте се да усетите всяко движение.

Упражнението (и в двата варианта - със и без супинация) може да се изпълнява, докато седите - така имате по-малко възможности за измама.

Повдигане на гири за бицепс, докато седите на наклонена пейка

Също така едно от най-добрите упражнения за бицепс. Тук се набляга на дългата му глава. Основната разлика от предишната е позицията на тялото и ръцете, тук дори в изходна позиция бицепсите са опънати и напрегнати.

Техника на изпълнение:

Поставете обратно пейката под ъгъл 45-60 градуса. Седнете на него и вземете гирите. Разширете ръцете така, че дланите да са обърнати от тялото. Можете също така да направите същото като в предишното упражнение и да използвате супинация при повдигане.
Докато издишвате, сгънете ръцете си, докато не движите лактите си, те трябва да бъдат фиксирани.
В горната част не забравяйте за пиковото свиване на бицепса за 1-2 секунди.
Спуснете контролирано ръцете си, без да ги огъвате до края и незабавно започнете ново повторение.

Концентрирани къдрици с гири

Често се смята, че това упражнение може да изпомпва пика на бицепса. Това е напълно погрешно - пикът не може да се изпомпва, по принцип формата на мускулите се задава генетично. Но тези флексии много добре изолират двуглавия - тук можете лесно да контролирате амплитудата и скоростта на движение, да се фокусирате върху отрицателната фаза. Теглото ще бъде малко - не е нужно да го преследвате.

Поръчка за изпълнение:

Седнете на пейка с крака, по-широки от раменете.
Вземете гира в работната си ръка. Натиснете долната част на трицепса в бедрото на едноименния крак. С другата ръка можете да се опрете на другия крак за стабилност.
Свийте ръката си с бицепс. Заключете в горната точка за 1-2 секунди. Не е нужно да сваляте ръката си от бедрото.
Бавно и под контрол, спуснете ръката си надолу. Както при други упражнения, не е нужно да го разгъвате до края.

Тези флексии обикновено се поставят в края на тренировката.

Пример за обучение

Трябва да изпълнявате упражнения за бицепс систематично, като използвате тренировъчна програма. За повечето е подходящ сплит, при който бицепсите се изпомпват след гърба:

Тип упражнение	Повторения и набори
Издърпвания с широк захват	4х10-15
Прегънат ред мряна	4x10
Тесен реверсивен ред на захващане	3x10
Ред с гири до пояса	3x10
Хиперекстензия	4х12-15
Щанд къдрици за бицепс	4х10-12
Дъмбели къдрици за бицепс, докато седите на наклонена пейка	3x10-12

По-опитните спортисти могат да изпомпват ръцете си в отделен ден (за начинаещи това не е най-добрият вариант):

Тип упражнение	Повторения и набори
Изтегляния с тесен обратен захват	4х10-15
Бенч преса с тесен хват	4x10
Щанд къдрици за бицепс	3x10-12
Седнала френска преса	3x10-12
Дъмбели къдрици за бицепс, докато седите на наклонена пейка	3x10-12
Отблъскване	3x10-12
Концентрирани къдрици с гири	3x10-12