Упражнения за разтягане на ръцете и раменния пояс * Кросфит

Подготвили сме за вас най-ефективните упражнения за разтягане на мускулите на ръцете, предмишниците и раменния пояс. Не забравяйте, че ключът към разтягането е да не правите упражнението, докато болката не започне. Винаги трябва да знаете кога да спрете и да напредвате постепенно.

За предната част на раменете

Разтягане на предната делта:

Изправен, краката на ширината на раменете. Ръце зад гърба, едната обхваща китката на другата.
Китките са повдигнати възможно най-високо и лактите се огъват. Гърдите трябва да бъдат наведени напред. Раменете се стягат. Ще почувствате как се разтяга предната част на рамото ви.

За средата на раменете

Това упражнение ви позволява да разтегнете средните делти:

Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
Притиснете едната ръка към тялото в положението, както е на снимката по-долу. С пръстите на другата си ръка хванете лакътя, дръпнете настрани и надолу. Не премествайте рамото си встрани, то трябва да бъде фиксирано на едно място.
Повторете с другата ръка.

За задната част на раменете

Упражнението е насочено към разтягане на задната делта и ротаторния маншет:

Положението на тялото е същото.
Повдигнете едната ръка успоредно на пода и, без да се огъвате, протегнете през гърдите до другото рамо. Използвайте другата си ръка, за да помогнете на лакътя в края на движението. Тялото остава неподвижно.
Повторете движението за другата ръка.

Трицепс се разтяга

Можете да разтегнете трицепс брахии по следния начин:

Застанете изправени с леко свити колене.
Поставете сгънатата си ръка в лакътя зад главата. Рамото трябва да е перпендикулярно на пода.
С другата си ръка хванете работния лакът и натиснете, опитвайки се да го приведете още повече зад главата си. Лакътът на ръката, която дърпате, трябва да е максимално сгънат, дланта се простира към лопатките (към гръбначния стълб). Торсът остава прав.
Сменете ръцете си.

Разтягане на бицепса

Упражнение за бицепс брахии:

Поставете пръстите си върху стълба на вратата или друга подобна повърхност с лакът нагоре и палеца надолу. Ръката е успоредна на пода.
Преместете тялото леко напред.
Повторете за другата ръка.

Трицепс и рамене

Това е сложно упражнение, което ви позволява да опъвате едновременно трицепс и рамене:

Крака на ширината на раменете, леко свити.
Китката на едната ръка се привежда отзад отзад. Дланта, обърната навън, е притисната към гърба.
Другата ръка също се навива назад, но през горната част. Лакътът гледа нагоре, с пръсти достигаме върховете на пръстите на втората ръка. Стремете се да затворите пръстите си в ключалката. Отначало може да не работи, просто докосване ще бъде достатъчно. Ако това не помогне, използвайте въжето и „пълзете“ по него с пръсти един към друг. С течение на времето ще можете да ги докоснете.
Сменете ръцете и повторете движението.

Разтегляне на удължителя на китката

Това упражнение разтяга мускулите в предната част на предмишниците:

Седнете на пода на колене. Изпънете ръцете си напред, така че задната част на дланите ви да лежи на пода, а пръстите ви да сочат един към друг. Ръцете са на ширина на раменете.
Стремете се, стискайки юмруци и се наведете напред с цялото си тяло, за да пренесете масата на тялото си в ръцете си.

Разтягане на флексор на китката

Сега разтягаме вътрешната повърхност на предмишницата:

Застанете изправени с леко свити колене. Можете да правите упражнението и седнали.
Протегнете изправената си работна ръка пред себе си. Направете стоп жест с дланта си. Вдигнете дланта си възможно най-високо (точно дланта, а не цялата ръка).
С другата си ръка хванете дланта си и я дръпнете към себе си.
Направете упражнение втора ръка.