Какво представляват протеините и защо са необходими?

Протеините са едно от най-популярните спортни хранения сред любителите на силовите спортове. Въпреки това мненията за тази добавка могат да бъдат чути напълно противоположни - от „ако не пиете, мускулите ви няма да растат“, до „това е химия - ще има здравословни проблеми“. За щастие нито едното, нито другото не е оправдано. Нека да разберем какво представляват протеините, какви са те, от какво се състоят и каква функция изпълняват в организма.

За какво са протеините?

Протеините (протеините) са биологични макромолекули, които заедно с липиди (мазнини), въглехидрати (захари) и нуклеинови киселини са необходими за пълноценния метаболизъм, поддържане и изграждане на мускулна маса. Протеиновите смеси за спортно хранене се усвояват добре от организма, което ви позволява да увеличите тренировъчните натоварвания и да качите мускулна маса.

За да разберете за какво са предназначени протеините, не забравяйте, че човешките мускули са около 20% съставени от протеинови съединения, които участват в биохимичните реакции.

Функционалното предназначение на протеиновите смеси позволява на тялото на спортистите да се справи със следните процеси:

• произвеждат нови клетки, изграждат мускули и съединителна тъкан, за да се движат активно;
• предават нервни импулси за координиране на действията;
• своевременно получават хемоглобин, кислород и хранителни вещества за развитието на мускулите;
• регулират състоянието на клетъчните мембрани и всички метаболитни процеси, за да издържат на повишени натоварвания;
• активирайте антитела, които предпазват тялото от бактерии, вируси, инфекции по време на сезонни заболявания или в стресови ситуации.

Когато спортувате, приемът на протеини е безусловна необходимост, тъй като протеините непрекъснато се изразходват за формиране на мускулна тъкан, подкрепа на ставно-ставния апарат и запазване на подвижността.

Съставът и полезните свойства на протеините

Какво представляват протеините по отношение на биохимията? Това са високомолекулни органични вещества, състоящи се от аминокиселини, свързани с пептидна връзка. Всички протеинови съединения, произведени от тялото, са получени от основни аминокиселини. Протеините съдържат 22 аминокиселини, 10 от които са от съществено значение.

Липсата на каквито и да било елементи води до дисбаланс в храносмилателната, имунната, ендокринната и други жизненоважни системи на тялото. С продължителен недостиг на аминокиселини започва мускулна атрофия, физическата издръжливост намалява (източник - научното списание Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Разграничават се следните видове протеинови смеси:

• бързо (суроватка, мляко, яйце) - абсорбира се почти веднага след поглъщане, отделяйки голямо количество хранителни вещества; това включва яйчни и суроватъчни протеини, препоръчва се да се консумират сутрин и между тренировките поне 5-6 пъти на ден;
• бавен (казеин, соя) - най-често използвайте казеиновия протеин преди лягане, в дълги почивки между храненията, за да поддържате постигнатия тренировъчен ефект, както и да замените обичайната диета.

Нуждата на организма от протеини е пряко свързана с неговата физическа форма и активни дейности. Колкото повече човек се движи или полага усилия, толкова по-бързо се случват всички биохимични реакции в тялото. По време на интензивни тренировки се изискват два пъти повече протеинови смеси, отколкото при нормални упражнения.

За да се определи дневното количество, се препоръчва прием на протеини в размер на 2 g протеин на 1 kg телесно тегло, това е приблизително 180-200 g за мъжете, 100-120 g за жените. Експертите казват, че половината от протеиновата норма може да бъде заменена с протеинови смеси.

Протеиновите смеси се разбъркват във вода, сок или се добавят към млечни продукти. По едно време можете да консумирате 40-50 g протеин, без да се страхувате за здравето. Необходими са 3-4 порции на ден, в зависимост от теглото и тренировъчните натоварвания. Протеиновите смеси служат като добавка или заместват изцяло едно хранене, за да намалят апетита. Ще бъде полезно за тези, които се опитват да отслабнат, да намалят количеството телесни мазнини и тези, които изграждат мускулна маса.

При качване на мускулна маса

С увеличаване на мускулната маса, протеините в диетата трябва да са по-малко от въглехидратите, тъй като е необходимо повишено снабдяване с енергия. Поради това е необходимо да тренирате 3 пъти седмично с голямо натоварване, да ядете 5 пъти на ден висококалорични протеинови храни и да консумирате "бавни" протеини. За поддържане на мускулния тонус се препоръчва да тренирате 2 пъти седмично, да се храните 3-4 пъти с нормално съотношение BJU.

За отслабване и отслабване

При отслабване количеството въглехидрати е ограничено - поради тази причина тялото е принудено да изразходва мастните резерви. Усвояването на протеини в увеличено количество изисква значителна консумация на енергия, която се компенсира от изразходването на телесни мазнини. Така тялото получава необходимото хранене и сила за тренировка.

При отслабване се препоръчва да тренирате 3 пъти седмично със средно натоварване, да ядете 5 пъти на ден, като използвате протеинови нискокалорични храни и „бързи“ протеинови смеси. Едновременното отслабване и увеличаване на мускулната маса е невъзможно, първо трябва да "карате мазнини", да отслабвате и след това да изграждате мускули.

Потенциална вреда и странични ефекти

Смята се, че прекомерният прием на протеини води до нарушена чернодробна и бъбречна функция поради отделянето на продукти от разпад. Има натрупване на пикочна киселина, което води до развитие на уролитиаза и подагра, нарушение на костната плътност.

Няма обаче надеждни доказателства за връзката; най-вероятно говорим за прекомерна дозировка и качество на използваните продукти. Настоящите доказателства не показват отрицателни ефекти от по-високия прием на протеини върху здравето на костите (английски източник - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Заключение: Използвайте само доказани, сертифицирани спортни добавки. Изберете внимателно формули, ако имате непоносимост към лактоза (поради липса на ензима лактаза). Съвременният пазар предлага безлактозни млечни и суроватъчни смеси или избира други видове (яйце).

Протеиновите смеси, както всяка храна, могат да предизвикат алергична реакция към протеини или допълнителни компоненти (източник - Wikipedia). За да се намалят производствените разходи и да се подобри качеството на потребителите, към сместа се добавят компоненти, които в прекомерни количества нарушават състоянието на организма:

• таурин - аминокиселина, в излишък кара сърдечно-съдовата система да работи в напрегнат режим, нарушава нервната дейност;
• сгъстители (карагенан, ксантанова гума) - създават оптимална консистенция на протеинови шейкове, но при постоянна употреба могат да провокират стомашно-чревни язви;
• синтетични захари (декстроза, малтодекстрин) - ускоряват възстановяването след физическо натоварване, но в същото време увеличават вероятността от затлъстяване, захарен диабет, нарушен метаболизъм;
• синтетични подсладители (аспартам, цикламат, аспарагинова киселина) - не се усвояват напълно от организма и са противопоказани при бъбречна недостатъчност, съдови заболявания.

Освен това може да се появи разстройство на храносмилането, което обикновено отшумява за 2-3 дни. При дългосрочни проблеми трябва да спрете да използвате смеси и да се консултирате с лекар.

Видове протеини

Готовите за употреба протеинови смеси са чудесна възможност за тези, които се занимават със спорт и упражнения. Те съдържат чист, лесно смилаем протеин, понякога в комбинация с витамини и минерали.

Чрез метод на готвене

Разновидности на протеинови смеси според метода на приготвяне:

1. Изолатът е протеин след специално пречистване, от който са премахнати почти всички мазнини и въглехидрати. Най-популярният продукт, тъй като съдържа повишено количество протеини - до 90%. Използва се: сутрин след събуждане, 2 часа преди тренировка, непосредствено след тренировка или вместо закуска.
2. Хидролизат - тези смеси се получават чрез хидролиза, при която протеините се разграждат до аминокиселини (пептиди). Процесът на хидролиза следва процеса на храносмилане, така че протеиновият хидролизат е готов за смилане продукт.
3. Концентрат - съдържа по-малко протеини, около 70-80%, следователно е по-евтин от другите добавки. Безсмислено е да го използвате преди тренировка, по-добре е да го правите между храненията. Помага, когато не е наличен пълен обяд или вечеря.

По протеинови източници

Имена на протеини въз основа на храните, от които са получени:

1. Млечни смеси - състоят се от два протеина (казеин и суроватка). Проектиран за потребители, които могат лесно да абсорбират лактоза. Масов продукт, понякога със съмнително качество.
2. Суроватка - бързо разградена, направена от суроватка, съдържа минерали, необходими за поддържане на хормоналния баланс и имунната система. Традиционният избор за тези, които активно работят върху мускулната маса.
3. Казеин - с бавни дългодействащи протеини, които постепенно насищат тялото през целия ден, затова се препоръчва приемът му преди лягане или по време на дълги почивки в храненето (повече от 4 часа). През периода на увеличаване на мускулите казеинът се консумира през нощта, а по време на отслабване и „изсушаване“ може да се приема през деня за намаляване на апетита.
4. Соята е достъпна опция, популярна сред амбициозните спортисти. Абсорбира се доста бавно. Фитоестрогените в състава му предотвратяват пълния растеж на мускулната тъкан. Добавя се към други смеси, за да се намалят производствените разходи, така че прочетете внимателно състава.
5. Яйце - по-трудно смилаемо, но съдържа пълен набор от аминокиселини. Смесите се препоръчват в периода на интензивно обучение. Те доминират на пазара за спортно хранене, тъй като съдържат аминокиселини, които разграждат телесните мазнини. Ако посочите конкретни цифри, за да получите дневния прием на протеин, трябва да изядете 10 пилешки яйца. В парично изражение е по-евтино, но е необходимо да се отделят жълтъците от протеините и резултатът е по-бавен поради постепенното усвояване в стомаха.
6. Многокомпонентните смеси са сложен продукт, препоръчан освен всичко друго за професионално обучение. Те са особено търсени в случаите, когато е необходимо да се прогонят мазнините и да се подчертае мускулното облекчение. В по-скъпия сегмент той е придружен от подробни инструкции с формулата на състава и правилата за употреба.

Протеиновите смеси се произвеждат от грах, коноп и други растителни материали, те съдържат само 50-60% протеин, но съдържат мастни киселини, минерали и други полезни компоненти. Те спомагат за регулирането на въглехидратния метаболизъм, имат положителен ефект върху микрофлората и чревната подвижност.

Научете повече за видовете протеини тук.

Алтернатива на протеините

Вместо протеинови смеси можете да използвате въглехидратно-протеинови гейнери, които съдържат витамини, минерали, креатин (аминокиселина, която натрупва енергия в мускулните и нервните клетки, повишава издръжливостта). Усилвателите на тегло се използват около 60-90 минути преди силовите тренировки, след което енергийният запас е достатъчен за няколко часа.

Според експерти е по-добре да се приемат по-скъпи смеси (суроватка, казеин, яйце) на доказани производители, дори и в по-малък обем, отколкото да се консумират много нискокачествени евтини смеси. Протеините под формата на хидролизат са най-скъпият вариант, но тяхната ефективност е само с 10-15% по-висока, така че не е необходимо да се плаща прекалено, по-лесно е да се купи изолат.

Забележка! Най-популярните смеси са американски или европейски, по-достъпните са азиатски и местни.

Признати лидери: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Резултат

Изчисляването на тренировъчното натоварване и подборът на протеинови смеси се правят най-добре с участието на треньор, който може по-обективно да оцени вашите физиологични параметри и спортни перспективи. Най-ефективните хранителни и тренировъчни методи се намират само емпирично и изискват постоянно наблюдение.

Гледай видеото: Какъв протеин да си изберете? GymBeam. Fitness Academy (Ноември 2024).