Как да дишаме правилно, когато клякаме?

Кляканията са едно от най-ефективните упражнения за тонизиране на различни мускулни групи, които да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули. Следователно, той е включен в тяхната програма за обучение както от начинаещи, така и от спортни професионалисти.

Правилното дишане по време на клякане играе огромна роля за ползите и ефективността на елемента. Тялото изразходва много енергия, за да завърши дори един клек, така че се нуждае от достатъчно кислород. Правилното дишане го осигурява.

Ползи от правилното дишане

Правилното дишане по време на клякане е от съществено значение за максимален ефект. Всички аеробни и силови натоварвания трябва да бъдат придружени от правилна техника и дишане. Това е единственият начин за подобряване на производителността и постигане на здравна безопасност. Техниката на дишане трябва да се приема по-сериозно, когато увеличавате тежестите, докато клякате. Вдишването и издишването в точния момент ще ви помогнат да преодолеете най-трудните моменти от движението. В резултат на това ще можете да правите повече повторения за оптимално мускулно развитие.

Основното нещо за всяко обучение е да се попълни тялото с кислород, който той изразходва в големи количества. Ето защо е важно не само да правите дълбоки вдишвания и издишвания, но и да ги правите в точното време. Например издишването трябва да се извършва с максимални усилия. В този случай се осигурява равномерно разпределение на необходимите вещества във вътрешните органи и мускулните тъкани. При рязко запълване на белите дробове с въздух или изпразването им с ритъми, натоварването на сърцето се увеличава. Спортистът може да изпревари хипоксия, придружена от загуба на съзнание точно по време на тренировка.

Разновидности на дишането

От гледна точка на физиологията дишането се разделя на два вида:

1. Гърдно дишане. Той е присъщ на почти всички хора в обикновения живот в спокойно състояние без физическо натоварване. С този дъх гърдите се разширяват и ребрата се издигат.
2. Коремно дишане. Приема участие в процеса на дишане на диафрагмата. Той променя обема на гръдния кош, повдига и става по-плътен. Този тип дишане се развива само в условия на тренировка и усилия. Тя е по-дълбока и по-пълна.

Когато клякате, предпочитание трябва да се дава на коремното дишане. Когато човек е в спокойно състояние, частта от въздуха, която се получава при дишане в гърдите, е достатъчна за нормалното функциониране. При клякане диафрагмата започва да работи заедно с белите дробове. Той се пълни с въздух, притискайки вътрешността на гърдите, разширявайки го и увеличавайки обема на кислорода.

Ако не мислим за дишане в гърдите, извършване на вдишване и издишване на подсъзнателно ниво, тогава коремното дишане трябва да се научи. Техниката за нейното изпълнение е, както следва:

1. Взимаме въздух през носа и се опитваме да го изпратим в белите дробове и областта на стомаха.
2. Изпъкваме стомаха леко напред, разширявайки го до максималния си размер.
3. Бавно изтласкайте въглеродния диоксид навън през носа или устата, докато дърпате коремните мускули и стягате корема.

При клякане, издишването и съответно прибирането на корема трябва да се случват по време на повдигане.

Дишане с класически клекове

Препоръчително е да започнете да овладявате техниката на клякам и правилното дишане, когато ги изпълнявате със собствено тегло, тоест без щанга или дъмбели.

Обучението ще изглежда така:

1. Заемаме изходната позиция и освобождаваме белите дробове от въглероден диоксид (издишваме).
2. Плавно се спускаме надолу, докато стискаме плътно устните си и бавно вдишваме въздуха през носа. Тук няма бързане: пак няма да можете да уловите повече кислород, отколкото белите дробове могат да задържат.
3. Вдишването трябва да се спре в момента, когато бедрата са успоредни на пода - започва времето за издишване. Издигайки се, изтласкваме въглеродния диоксид от белите дробове, докато издишването може да завърши в момента на повдигане на тялото само наполовина, тоест го правим по-интензивно, отколкото при вдишване. Можете да издишате през устата си.

Важен момент! При изпълнение на елемента ръцете не трябва да висят по тялото - това предотвратява разширяването на гърдите. По-добре ги разпънете пред себе си или ги сгънете пред гърдите си.

Кляканията се препоръчват да се правят по няколко подхода 10-15 пъти. Между подходите се изисква кратка почивка под формата на поне пет пълни вдишвания и издишвания. По време на тази почивка трябва да възстановите напълно дишането си.

Дишане на клякане с щанга

Претеглените клекове могат да ви помогнат да изградите бедрата и седалищните си мускули и да развиете корема и лумбалния гръбнак. Ето защо, след овладяване на обичайните клекове, можете да преминете към опцията с тежести, например с щанга или гири.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

В този случай обучението и съответно дишането ще бъдат малко по-различни:

1. Поемаме дълбоко въздух и рязко издишване и се приближаваме до бара.
2. Поставяме щангата на раменете си, докато разтваряме крака и изправяме гърба. Изваждаме снаряда от стелажите и се придвижваме в дадено положение. Ако този процес отнема много време, трябва да вдишвате и издишвате дълбоко и премерено.
3. За пореден път издишайте напълно, вдишайте и започнете бавно да се спускате до зададената точка.
4. Повдигането, особено с щанга, изисква известни усилия, така че когато се връщате в изходна позиция, не е нужно да бързате да издишвате. Въглеродният диоксид трябва да се отделя без резки движения, плавно през блокиращи зъби или ноздри.
5. След завършване на изправянето е необходимо рязко да издишаме целия останал въглероден диоксид и да напълним отново белите дробове с кислород, като веднага се спускаме. Не е нужно да изправяте коленете и да си почивате.

Във всеки случай клекът с щанга трябва да бъде предшестван от класическия непретеглен клек за загряване на дишането.

Важно! Трябва да се научите да контролирате дишането си още от първия клек с щанга. Така можете не само да избегнете различни наранявания и здравословни проблеми, но и да развиете навик за правилно дишане, който в бъдеще вече няма да има нужда от контрол. Ще дишате правилно при всички автоматични упражнения.

Правилна почивка

Важно е не само да спортувате правилно, но и да си почивате правилно. Така че, трябва да има малко почивка между сетовете клекове. Може да продължи от една до шест минути, в зависимост от степента на възстановяване на дишането и работното тегло. По време на почивка трябва да дишате само през носа.... В същото време вдишванията трябва да са възможно най-дълбоки. Издишванията трябва да са бавни, докато гърдите се опразнят напълно.

Трябва да дишате в същия ритъм и да се върнете към тренировките само след като пулсът се възстанови напълно и тялото се насити с кислород. Всеки нов подход трябва да започва с дълбоко вдишване, за да се отворят напълно белите дробове. Подходът трябва да завърши на издишване.

Важно! Слушайте себе си. Ако чувствате, че след клякане не можете да си поемете дъх, натоварването трябва да се намали. Тялото няма да си пожелае лошо: то винаги ще казва, че не е готово за толкова много повторения или такова натоварване. Повдигайте лентата постепенно.

Правилна техника на дишане при клекове според Бубновски

Кляканията са включени в книгата на Сергей Бубновски „50 основни упражнения за здраве“. Авторът също така препоръчва комбинирането на изпълнението на елемента с правилната техника на дишане.

За да изпълнява клякания, Бубновски препоръчва да стоите изправени към неподвижната опора и да хванете гумения амортисьор, прикрепен към опората. Амортисьорът трябва да бъде затегнат и държан на нивото на гърдите. Гърбът и ръцете трябва да са изправени. На вдишване правим клек, а на издишване се издигаме. В този случай издишването трябва да бъде придружено от удължаване на краката и звук "ха-а". Това е основната характеристика на комбинацията от дишане и клякане според Бубновски. Издишването трябва да бъде рязко, а звукът - чист. С този звук е необходимо да се изтласка целият натрупан въглероден диоксид.

Редица други характеристики на правилното дишане и допълнителни препоръки

Защо трябва да се опитвате да дишате само през носа? Защо не вдишвате дълбоко и защо се нуждаете от дишаща загрявка преди клякане? Нека да преминем от практика към теория. Нека отбележим редица постулати за правилното дишане:

1. Вдишайте през носа, издишайте през устата. В лигавицата на дихателните пътища има рецептори, които дават на мозъка сигнал за снабдяване с кислород, така че трябва да вдишвате по време на тренировка само през носа. Устата може да се използва само за издишване. В този случай при класически клекове ще бъде достатъчно тихо издишване. Силно издишване е необходимо при работа с големи тежести.
2. Правилно редуваме вдишването и издишването. Трябва да вдишате първия път, преди да започнете клякането, ще са необходими многократни вдишвания при всяко спускане. Издишването се извършва при усилие, тоест в най-ниската точка в момента на началото на изкачването.
3. Ние не вдишваме за в бъдеще. Обикновено белодробният капацитет на възрастен е шест литра. Освен това белите дробове никога не са напълно празни. По време на вдишване максималното количество въздух, което може да се съхранява, е два литра. Следователно, вдишването прекалено дълбоко в началото на упражнението може да доведе до учестено и плитко дишане. И това може да доведе до неравномерно разпределение на кислорода през тъканите, което може да причини загуба на съзнание.
4. Дишащата загрявка е ключът към успешното обучение. За да се адаптира тялото към вид дишане по време на физическа активност, е необходимо да се подготви дихателната система. Белите дробове трябва да бъдат правилно проветрени и да се подобри кръвообращението. Това изисква дихателни упражнения в началото на всяко обучение.

И накрая, мини инструкция за всички случаи:

И още нещо: начинаещите трябва да следят дишането си, но не и да се фокусират изцяло върху него. Намерете приемлива честота на дишане за себе си и постепенно свиквайте.

Вместо заключение

Клякането е упражнение, при което всичко е взаимосвързано: правилното дишане улеснява движението, но правилната техника също помага да се поддържа дишането. Ще стане по-трудно да дишате, когато тялото падне назад или издиша рано, така че трябва да се съсредоточите както върху техниката, така и върху дишането.

Гледай видеото: Заучи правилното изпълнение на: Клек с щанга (Ноември 2024).