Kettlebell е ефективно, удобно и достъпно спортно оборудване. Ако почти не тренирате с щанга в малък апартамент, тогава упражненията с тежести у дома са напълно приемлив вариант за самообучение. С помощта на тези черупки можете ефективно да изпомпвате всички мускулни групи и дори успешно да разнообразите тренировката.
Единственият възможен проблем е, че за оптимално обучение са необходими различни тежести. Например за упражнения на краката и гърба - 24 или 32 кг, а за раменете и ръцете - 8 или 16. Следователно в идеалния случай трябва да закупите леки и тежки тежести (или чифт и двете) или сгъваеми.
След това ще анализираме подробно упражненията за всяка мускулна група.
Гръдни мускули
Лег
Ако имате пейка, това е страхотно. Ако липсва, можете да опитате да поставите няколко табуретки в ред или да използвате друга подобна опора, най-важното е, че тя трябва да бъде стабилна.
В бъдеще техниката практически не се различава от обичайната лежанка на дъмбели:
- Изходното положение (IP) е легнало, лопатките са събрани заедно, краката опират здраво на пода. Ръцете с гири са изправени и са над гърдите. Дръжката е с дръжките, черупките висят не отстрани, а към главата.
- Докато вдишвате, трябва бавно да спуснете ръцете си, докато лактите отиват в страни, перпендикулярни на тялото, и не притискайте тялото. Дълбочината трябва да е удобна, в зависимост от разтягането ви, няма нужда да го правите чрез болката.
- Докато издишвате, стиснете тежестите нагоре с мощно усилие на гръдните мускули. По-добре е да не разгъвате лактите до края - това ще направи гърдите напрегнати през целия подход.
Ако имате на разположение само една гиря, можете или да натискате с ръце последователно, или да я хванете за дъното с двете ръце наведнъж. Всичко зависи от нейното тегло и вашите показатели за сила.
Бенч преса на пода
Ако няма от какво да направите пейка, алтернатива е пресата за пода. Основната разлика тук ще бъде по-малка амплитуда, което леко намалява ефективността на упражнението. Техниката е подобна, само за по-добра опора е по-добре да се огъват краката в коленете:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Това упражнение може да се изпълнява и с една ръка:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Друг интересен вариант е да натиснете два гири последователно на пода. Вдигате и двете черупки наведнъж, но ги стискате не заедно, а първо с лявата ръка, после с дясната. В този случай тялото може да бъде леко повдигнато след работната ръка:
Лицеви опори с гиря
Този тип лицеви опори увеличава обхвата на движение, което ви позволява по-добре да се разтегнете и да тренирате гърдите.
Техниката е следната:
- Поставете две гири по-широки от раменете си. В същото време дръжките им трябва да са успоредни на тялото.
- Заемете легнало положение, при което ръцете прихващат дръжките на черупките.
- Докато вдишвате, слизайте възможно най-ниско, колкото ви позволява разтягането.
- Докато издишвате, вдигнете се в изходна позиция с мощно движение. По-добре е да не разгъвате ръцете си до края, веднага преминете към следващото повторение.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Ако сте начинаещ и се страхувате да не държите гирята с този хват, използвайте следната опция:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Опция за напреднали спортисти - лицеви опори с една ръка:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Отбий
Това е упражнение, което работи с вашите печ, трицепс и лат. Освен това натоварването се разпределя в този ред. Една черупка ще бъде достатъчна.
Най-добре се изпълнява на права пейка; тук е подходящ и стол или стол, тъй като тук опората е необходима само за горната част на гърба.
В процеса на връщане на ръцете назад, не е необходимо да се огъват, така че натоварването да не отива в трицепса. Опитайте се да правите както възходи, така и спадове бавно и под контрол, като се концентрирате върху гръдните мускули.
Обратно
Мъртва тяга
Класическият мъртва тяга може да се извърши или с една гиря, или с две. Това е мощно основно упражнение, което освен мускулите на гърба, активно ангажира и квадрицепсите.
Техника с единични гири:
- Застанете пред снаряда - той е между краката на нивото на пръстите, самите крака са на ширина на раменете.
- Седнете, наведете се напред и хванете гирята за дръжката с две ръце.
- Докато изправяте краката си и изправяте гърба си, издигнете се в изходна позиция. Не е нужно да се навеждате назад - просто се изправете изправени. Най-важното е, че гърбът не трябва да се гърби в лумбалната и гръдната област през цялото движение.
- Изпълнете следващото повторение, като спуснете черупката на пода, но не я докосвате.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
В случай на две тежести (за увеличаване на работното тегло), техниката е почти същата. Само в този случай те ще застанат отстрани на краката:
© antic - stock.adobe.com
Наведен над ред
Тук можете да измислите и няколко опции. Класика - мъртва тяга с една ръка. Можете да се опрете на пейка, диван или друга подобна повърхност (препоръчително е тя да не е прекалено мека).
Техниката е следната:
- Застанете отстрани на опората, например вдясно от нея. Облегнете се на него с лява ръка и сгънат ляв крак. Поставете другия крак назад и леко настрани, огънете го леко в коляното, опората трябва да е надеждна.
- Вземете гиря с дясната си ръка. Изправете тялото си - то трябва да е успоредно на пода. Ръката с гиря виси. Това е началната позиция.
- Докато издишвате, чрез усилията на мускулите на гърба издърпайте снаряда към колана. В същото време лакътът минава покрай тялото, практически притиснат към него. В горната точка можете да се обърнете малко, така че амплитудата на движението да е възможно най-голяма.
- Докато вдишвате, спуснете снаряда надолу, доколкото е възможно, без да обръщате тялото, докато правилно разтягате решетките, и веднага започнете нов лифт.
- Тогава същото нещо трябва да се повтори и за другата ръка.
Ако нямате подходяща опора, можете да правите упражнението и без нея. За да направите това, левият крак ще трябва да бъде изнесен напред, както при удар, отпуснете се с него с лявата ръка и се наведете надолу, но не успоредно на пода, а малко по-високо:
Ако гирята е твърде тежка за дърпане с една ръка, можете да вдигате с две ръце наведнъж - в този случай движението ще бъде подобно на изтеглянето на щангата към колана в наклона. По същия начин можете да издърпате две черупки наведнъж.
Трицепс
Преса с гиря с неутрален захват
Това упражнение е подобно на обсъжданата по-горе обикновена лежанка. Тук обаче се набляга на трицепса поради различен хват - черупките трябва да се вземат с неутрален хват, тоест дланите ще се гледат един друг, а тежестите ще висят отстрани. Има и разлика в движението - при спускане лактите не трябва да се раздалечават, а да се държат възможно най-близо до тялото. В най-горната точка разгъваме ръцете си до края. Може да се изпълнява както на пейка (предпочитан вариант), така и на пода.
Ако има само една черупка, можете да я натиснете с две ръце наведнъж, като се държите за дъното и не забравяте за правилната траектория на лактите:
Удължаване на ръцете отзад на главата
Алтернатива на френската преса. С гиря това упражнение е дори по-лесно за изпълнение, отколкото с гири, тъй като е по-удобно да го държите.
Техниката е следната:
- Седим на пейка, диван или стол без висок гръб. Повдигнете снаряда над главата си по всякакъв удобен начин и го хванете с две ръце за дръжката, така че да виси назад.
- Докато вдишвате, внимателно го спуснете надолу, сгъвайки ръце. Уверете се, че лактите ви не са твърде отдалечени. Освен това внимавайте да не си ударите главата.
- Докато издишвате, ние разгъваме ръцете си в първоначалното им положение.
Упражнението може да се изпълнява в изправено положение, но е по-удобно да се поддържа баланс, докато седите.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Ако ви е твърде лесно, можете да направите разширения с една ръка:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Лицеви опори с гиря с тесни ръце
Лицеви опори също могат да се правят с акцент върху трицепса, а не върху гръдните мускули. За целта поставяме черупките на ширината на раменете и при спускане не повдигаме лактите, а ги държим възможно най-близо до тялото. Изпънете лактите до края при всяко повторение.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Бицепс
Къдри ръце
Като част от домашните тренировки това е основното упражнение за бицепс. Извършва се по следния начин:
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете, снарядите в спуснати ръце.
- Има опции за захващане. Първият е неутрален захват, когато дланите са обърнати една към друга. В този случай, когато вдигате, трябва да лежите на ръката - разгънете я от тялото, така че тежестта да виси пред ръката. Вторият вариант е първоначално да се хванете с такъв хват, така че дланите да гледат встрани от тялото и по време на повдигане да не променят позицията на ръцете. И двата варианта са добри, препоръчително е да ги редувате от тренировка към тренировка.
- Докато издишвате, сгънете двете ръце, повдигайки черупките до раменете си (можете също да повдигате по една, но това ще даде време на бицепса да си почине). Внимавайте да не помагате на тялото да се люлее, а също така не дърпайте лактите напред - те трябва да бъдат фиксирани. Ако не се получи, значи сте взели твърде много тегло и трябва да го свалите или да вдигнете едно гиря с двете ръце наведнъж.
- Докато вдишвате, бавно спуснете черупките, но не изпъвайте ръцете си до края, дръжте бицепсите си постоянно под товар.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Вариант с повдигане на една гиря с две ръце:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Можете също да направите упражнението първо с една ръка (всички повторения), а след това и с втората:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Концентрирана флексия
Дори възможността за измама е изключена тук, бицепсите се изработват изолирано, така че работното тегло ще бъде малко по-малко.
Техниката е следната:
- Седнете на всяка удобна опора, разтворете краката си по-широко и здраво ги подпрете на пода.
- Вземете гиря с една ръка, подпрете лакътя му на бедрото на едноименния крак.
- Докато издишвате, повдигнете снаряда, сгъвайки ръката си. Дръжте лакътя си на бедрото.
- Докато вдишвате, спуснете ръката си контролирано, без да я разгъвате до края и веднага направете следващото повторение.
- Направете упражнението и за другата ръка.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Къдрици с обратен захват
Тази опция разработва брахиалис (разположен под бицепса) и брахиорадиалис мускули. Тяхната хипертрофия е не по-малко важна за големите оръжия, поради което в програмата трябва да се включат обратни или чукови къдрици.
Техниката е идентична с нормалните къдрици, само че този път хватката ще бъде права, тоест дланите са обърнати назад. Това ще затрудни вдигането на черупките, така че вземете по-малко тегло. Можете да изпълнявате и двете наведнъж с две ръце и последователно с всяка.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Чукове"
Това са същите завои, само сцеплението през цялото упражнение трябва да бъде неутрално - дланите се гледат един друг:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Рамене
Бенч преса стоя
Основно упражнение, което включва и трите делтоидни лъча, въпреки че основното натоварване пада отпред. Може да се изпълнява с двете ръце наведнъж или с една. Техниката е следната:
- Хвърлете гирята (или гирята) от пода на раменете си по всеки удобен начин. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, не е нужно да ги огъвате.
- На издишване, с делтоидното усилие, изправете ръцете си с черупки над главата си, като същевременно не седите или извивате гърба си. Движението трябва да се извършва само в раменните и лакътните стави - това е основната разлика между лежанката и швунга.
- Докато вдишвате, бавно спуснете черупките обратно на раменете си.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Има малко сложен вариант - натиснете една гиря, като я държите за дъното. Ще са необходими повече усилия за поддържане на снаряда в равновесие и ще се активират повече стабилизиращи мускули. Трябва да вземете малко по-малко тегло.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Издърпване на брадичката
Това също е основно упражнение, тук акцентът на товара може да бъде изместен към предната или средната греда:
- Ако вземете една гиря с две ръце и я издърпате към горната част на гърдите, вие изпомпвате предните делти и капани.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Ако вземете две черупки и ги повдигнете на разстояние една от друга (приблизително на ширината на раменете), работят средни греди. В този случай височината на повдигане ще бъде малко по-малка.
Тези опции са алтернатива на изтеглянето на щангата към брадичката съответно с тесен и широк хват.
Суинг гири
Това упражнение е изолирано и абсолютно идентично с люлеенето с дъмбели. Можете също така да се люлеете напред към предната греда, да се люлеете отстрани към средата и отстрани в наклон към задната част. Важен момент - тук ще са необходими по-леки тежести, около 8 кг. Само достатъчно тренирани спортисти могат да извършват чисто такива движения, дори и с 16 кг.
Единствената възможност, когато можете да вземете една черупка с две ръце, е да завъртите напред:
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Крака
Клек клек
Първият тип клек се фокусира върху квадрицепсите. Също така, добро натоварване отива за седалищните мускули. Подколенните сухожилия, прасците, екстензорите на гръбначния стълб и корема работят като стабилизатори.
Техниката е следната:
- Вземете гирята за дръжката отстрани с двете си ръце, изправете се изправени, краката са малко по-широки от раменете, чорапите изглеждат леко отстрани.
- Без да променяте наклона на гърба си или да се прегърбите, клякайте, така че бедрата да образуват остър ъгъл с подбедрицата, тоест под паралела. В същото време се опитайте да държите коленете пред чорапите си.
- Застанете в изходна позиция, не вдигайте коленете си заедно, когато повдигате. Не изпъвайте краката си до края, започнете веднага следващото повторение.
Вариант на това упражнение може да се нарече клек с гиря на изпънати ръце. Тук най-вероятно ще ви е по-лесно да уловите равновесие, но е по-трудно да задържите снаряда - само предният пакет от делтоиди работи по това.
© georgerudy - stock.adobe.com
Опитните спортисти могат да изпълняват движението с две гири, като по този начин увеличават натоварването на краката.
Плие кляка
Тук натоварването се измества към адукторните мускули на бедрото (вътрешната част), както и седалищните мускули. Квадрицепсите също работят, но по-малко.
Техника:
- Поставете краката си много по-широко от раменете си и завъртете пръстите на страни. Снарядът е в ръцете надолу, ще бъде по-лесно да го държите тук.
- Докато вдишвате, спускайте се бавно, сякаш седите на стол. В същото време коленете гледат в същата посока като чорапите, не ги събирайте.
- Спуснете се на удобна дълбочина и докато издишвате, започнете да повдигате, разширявайки коленните и тазобедрените стави. Освен това се уверете, че гърбът не се закръгля и коленете не отиват зад чорапите.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
За да усложните упражнението, можете да вземете гиря във всяка ръка.
Клякане на единия крак
Друго име на упражнението е „пистолет“. В този случай се изпълнява с тежести - гиря, която трябва да се държи на ръце, протегнати напред. Не е подходящ за начинаещи, но за по-опитни спортисти е отлично движение, което ви позволява да изпомпвате добре мускулите на краката и седалището, както и да развивате координация и ловкост.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
За да практикувате упражнението, първо трябва да се научите как правилно да изпълнявате редовен клек, след това на единия крак, без да натоварвате (можете да седнете на дивана или да се хванете за опората с една ръка) и едва след това да преминете към най-трудния вариант.
Напади с гиря
Нападенията са универсално упражнение за долната част на тялото. Тук работят квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. В същото време предната част на бедрото работи по-скоро с тясна и средна крачка, а задната и седалищните - с широка.
Като цяло техниката е следната:
- Вземете черупките в ръцете си, изправете се изправени, краката заедно.
- Направете крачка напред с левия крак, спуснете се надолу, почти докато дясното коляно докосне пода. Не е нужно да докосвате - просто отидете на възможно най-дълбоката дълбочина. В този случай ъгълът между бедрото и подбедрицата на двата крака трябва да бъде 90 градуса.
- Върнете се в изходна позиция и се хвърлете с десния крак.
© djile - stock.adobe.com
Гиретата могат да се държат и над главата - тук раменете и трицепсите ще работят статично, плюс в тази версия е малко по-трудно да се поддържа баланс, което ще доведе до свързването на по-различни стабилизиращи мускули.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ако имате само една гиря, можете да правите всеки крак поотделно, докато или стискате снаряда с една и съща ръка всеки път, когато го спускате, или постоянно го държите нагоре.
Румънски глад
Основно упражнение за сухожилия и седалищни мускули. Може да се изпълнява с една гиря или две - в зависимост от физическата форма.
Техниката е следната:
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете, леко свити, снарядът виси в спуснати ръце.
- Докато вдишвате, навеждайте се напред, докато движението се дължи на отстраняването на таза назад. Ъгълът не се променя в краката. Дълбочината на наклона зависи от разтягането ви. В долната част трябва да почувствате как стягащите стегна се стягат. Гърбът никога не трябва да се закръгля. Съберете лопатките си и наблюдавайте позицията на гърба си. Ако започнете да изтласквате раменете си напред или да се навеждате в долната част на гърба, намалете тежестта.
- Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. За да акцентирате върху натоварването на мускулите на краката и седалището, разгънете торса не като движите тялото нагоре, а сякаш бутате от пода с краката си и подавате таза напред.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Натиснете
Всички упражнения за корем с тежести не са подходящи за начинаещи, които първо трябва да се научат как да ги изпълняват правилно със собственото си тегло и едва след това постепенно да добавят.
Усукване
Това е класическа версия на хрускане на пода, само с допълнителни тежести. Най-удобно е да държите черупката на гърдите с две ръце. Не забравяйте, че при усукване не е нужно да откъсвате долната част на гърба от пода - само раменния пояс, докато закръглявате в гръбначния стълб и напрягате пресата.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Обратни хрускания
Това е по-тежка версия на обратни хрускания - когато не придърпвате тялото към неподвижните крака, а напротив, повдигате огънатите крака, откъсвате задните части и ги повдигате нагоре, като напрягате долната част на пресата.
Тук могат да се държат тежести на ръце, протегнати пред вас:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Странична лента
Тук косите коремни мускули вече работят в статиката. Гирята може да се държи със свободната ръка в рамото или на ръката, удължена нагоре. Можете да застанете в бара както на лакътя, така и на изправената ръка.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ъгъл на тежести
Отлично упражнение за правия коремен мускул. Техниката е следната:
- Поставете черупките на ширината на раменете, така че когато се облягате на тях, ръцете ви да са перпендикулярни на пода.
- Седнете между черупките, изпънете краката напред, хванете дръжките на гиря, изправете ръцете си. В този случай тазът трябва да се отдели от пода.
- Повдигнете краката си така, че между тях и тялото да се образува ъгъл от 90 градуса, и задръжте възможно най-дълго.
© grki - stock.adobe.com
Комплексни упражнения
Руска люлка гиря
Руските люлки са популярно упражнение за кросфит, което идва от повдигането на гиря, където е спомагателно. Подобно е на изправените напред люлки на предните делти, но самото движение се извършва повече от бедрата и гърба, а не от раменете и ръцете.
© studioloco - stock.adobe.com
Има няколко опции за изпълнение на руски люлки, те също могат да бъдат направени с две тежести. Упражнението добре развива мускулите на раменния пояс, краката, кръста, експлозивна сила на долната част на тялото. Добър вариант за начинаещи, които след това трябва да усвоят техниката на по-сложни движения - дръпвания, шунгуи, дърпания и т.н.
Турски лифтинг с гиря
Турското издигане е пример за функционално и ефективно движение. Всеки мускул в тялото ви работи с турски лифт. Това упражнение засяга и подвижността на раменете: със сигурност ще стабилизирате рамото си, като го завъртите, докато изпълнявате задачата.
Обърнете внимание на важен нюанс, който осигурява чистотата на турския лифт: когато станете, тялото трябва да бъде изпънато изцяло, а в края и в началото на упражнението снарядът трябва да докосне земята.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Бутане с гиря
Упражнение, подобно на стояща преса, но включващо помощ за крака. Използва се и при повдигане на гиря и кросфит. Тъй като тласъкът е по-лесен от натискането благодарение на различна техника, тук теглото трябва да е по-голямо, което води до повишен риск от нараняване. Бъдете внимателни, когато увеличавате работното си тегло.
Техника на тласък на къс цикъл:
- Хвърлете гирята през рамо с дръпване от пода.
- Извършете тласък - седнете малко и веднага се изправете, докато рязко хвърляте тежестта нагоре.
- Заключете в горната позиция за секунда, след това върнете снаряда на рамото си, леко омекотявайки коленете си.
Упражнението може да се изпълнява и с две гири.
Kettlebell дръпнете в багажник
Това упражнение идва и от повдигането на гиря. Тук активно работят раменете, трапецовете, екстензорите на гръбначния стълб, краката също са включени, но по-малко, отколкото когато се изпълнява, например, дръпване на гиря в седнало положение.
Техниката е следната:
- Поставете гиря пред себе си с крака на ширината на раменете.
- Наведете се към черупката, докато леко сгъвате краката си. Не закръгляйте гърба си, запазете задната арка през цялото упражнение.
- Вземете гирята, направете малка люлка назад и веднага започнете да я повдигате, помагайки за тялото и таза. Ръката не трябва да се огъва и разгъва - цялото движение се дължи на инерция и делтоидни и трапецовидни усилия.
- В горната точка заключете за секунда и започнете да спускате. Не е нужно да го слагате на пода - просто се завъртете назад и се вдигнете отново.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Емисии (тласкачи)
Хвърлянията с гиря са клякам с бокал с притискане на снаряда над главата едновременно с повдигане.
Снарядът в изходно положение трябва да се държи с две ръце отстрани на дръжката на нивото на гърдите. Крака - раздалечени на ширината на раменете, чорапите са леко раздалечени. След това има обичайно огъване на краката при клякане до паралела на ханша с пода (или малко по-ниско) и по-нататъшно повдигане, като едновременно с това се изправят ръцете заедно с гиря. Не забравяйте да държите гърба си изправен и да не се прегърбвате или навеждате.
Редове клякам
Комбинация от бокал клек и гири придърпва към брадичката. Упражнението ви позволява да тренирате квадрицепсите, делтите и трапеца.
Техника на изпълнение:
- Застанете с крака на ширината на раменете и хванете тежестта за дръжката с две ръце.
- Дръжте гърба си изправен, правете редовен клек.
- Докато издишвате, започнете да се изправяте мощно, докато гирята по инерция ще продължи да се издига след изправяне на краката. С усилията на делтите и трапеците продължете движението му към горната част на гърдите. В този случай лактите трябва да отидат нагоре, над нивото на ръцете.
- Спуснете ръцете си и започнете нов представител.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Фермерска разходка
Това упражнение развива всички мускули на краката, засилва сцеплението, мускулите на пресата и предмишниците работят добре тук. Техниката е проста - вземете две тежки тежести и бавно вървете напред с кратки стъпки. В същото време не закръгляйте раменете си, дръжте гърба изправен и събирайте лопатките си заедно.
Ако изобщо нямате място, можете просто да развиете сцеплението и мускулите на предмишницата, като просто държите черупките на място. По-напреднало ниво е да увеличите дебелината на дръжката, например като увиете кърпа около нея.
© kltobias - stock.adobe.com
За всяко от описаните упражнения може да се каже много повече и в никакъв случай горното не трябва да се приема като пълно ръководство. Помислете за тази информация като за начало на нов подход към вашето обучение.
Програми за обучение на гири у дома
За мъже
Ще анализираме две програми - за начинаещи и по-опитни спортисти. Предполага се, че имате поне две тежести с еднакво тегло. В идеалния случай трябва да има повече от тях (с различно тегло) или сгъваеми.
И така, комплекс за начинаещи, съставен в стил фулбади, при всяка тренировка се прави същото и се изработват всички мускули:
| Упражнение с гиря | Подходи | Повторения |
| Клек клек | 4 | 10-12 |
| Румънски глад | 4 | 10-12 |
| Лицеви опори с широки ръце | 5 | 12-20 |
| Ред с едно наклоняване с една ръка | 4 | 10-12 |
| Преса с една ръка | 4 | 10-12 |
| Гребете до брадичката на две гири (ако е твърде тежка, тогава една) | 4 | 10-12 |
По този начин трябва да практикувате няколко месеца. Колко е индивидуално. Някой се нуждае от шест месеца, а някой, дори и след два месеца, значително ще увеличи работното си тегло и вече няма време да се възстанови.
В бъдеще трябва да преминете към разделяне. Може да се приема и от по-опитни спортисти, които трябва да тренират у дома. Използва класическото разделение на синергични мускулни групи - гърди + трицепс, гръб + бицепс и крака + рамене.
| Ден 1 - гръден кош и трицепс | ||
| Упражнение с гиря | Подходи | Повторения |
| Бенч преса или подова преса | 4 | 10-12 |
| Лицеви опори с широки ръце | 4 | 15-20 |
| Отбий | 3 | 10-12 |
| Лицеви опори с тесни ръце | 4 | 15-20 |
| Удължаване отзад на главата с две ръце, докато седите | 3 | 12-15 |
| Ден 2 - гръб, бицепс, абс | ||
| Упражнение | Подходи | Повторения |
| Мъртва тяга | 4 | 10-12 |
| С една ръка наведена над гребане | 4 | 10-12 |
| Стоящи двуручни къдрици | 4 | 10-12 |
| Стоящи чукове къдрици | 3 | 10-12 |
| Усукване | 3 | 10-15 |
| Обратни хрускания | 3 | 10-15 |
| Ден 3 - крака и рамене | ||
| Упражнение | Подходи | Повторения |
| Напади с гири в спуснати ръце | 4 | 10-12 |
| Румънски глад | 4 | 10-12 |
| Клякам ред | 4 | 12-15 |
| Преса с една ръка | 4 | 10-12 |
| Завъртете настрани | 4 | 12-15 |
| Завъртете настрани в склона | 4 | 12-15 |
За жени
По същия начин за жените даваме две версии на програмата: за начинаещи и опитни спортисти.
Фулбади за начинаещ:
| Упражнение с гиря | Подходи | Повторения |
| Плие кляка | 4 | 10-15 |
| Румънски глад | 4 | 10-12 |
| Напади с гири в спуснати ръце | 3 | 10-12 |
| С една ръка наведена над гребане | 4 | 10-12 |
| Ред с гиря до брадичката | 4 | 10-15 |
| Стоящи къдрици с гири | 3 | 10-12 |
| Удължаване отзад на главата с две ръце | 3 | 10-12 |
Сплит за спортисти с тренировъчен опит:
| Ден 1 - карета и рамене | ||
| Упражнение с гиря | Подходи | Повторения |
| Клек клек | 4 | 12-15 |
| Напади с гири в спуснати ръце | 3 | 10-12 |
| Трастери | 4 | 10-15 |
| Преса с една ръка | 4 | 10-12 |
| Клякам ред | 4 | 12-15 |
| Ден 2 - гърди, гръб, ръце | ||
| Упражнение | Подходи | Повторения |
| Лицеви опори с широки ръце | 4 | 10-15 |
| С една ръка наведена над гребане | 4 | 10-12 |
| Отбий | 3 | 10-12 |
| Стоящи къдрици | 4 | 10-12 |
| Удължаване отзад на главата с две ръце | 4 | 10-12 |
| Ден 3 - подколенни сухожилия, глутеуси, абс | ||
| Упражнение | Подходи | Повторения |
| Плие кляка | 4 | 10-15 |
| Румънски глад | 4 | 10-12 |
| Широки крачки | 4 | 10-12 |
| Усукване | 3 | 10-15 |
| Обратни хрускания | 3 | 10-15 |
