Упражнения за трицепс: Ефективни принципи и програми за обучение * Кросфит

Трицепсът на брахията е масивна мускулна група, която заема приблизително 2/3 от обема на ръката и има значителен потенциал за хипертрофия и увеличаване на силата. В статията ще разберем кои упражнения за трицепс са най-ефективни и как правилно да тренираме този мускул у дома и във фитнеса.

Работещи мускули

Всяко упражнение за трицепс по един или друг начин включва и трите му лъча:

Странично.
Дълго.
Медиална.

Колкото повече разтягате трицепса - например, когато спускате щанга или дъмбел по време на френската преса, толкова по-интензивно работят дългите и медиални греди. Ако акцентът в упражнението е именно върху постоянното свиване на трицепса, както при лежанка с тесен хват, удължаване на ръцете на горния блок или лицеви опори върху неравните пръти, тогава страничният сноп ще работи по-силно.

При всички многоставни основни движения натоварването пада и върху предните снопчета на делтоидните мускули и гръдните мускули. Също така пресата извършва статична работа в почти всички упражнения за трицепс.

Съвети за обучение на трицепс

Няколко основни насоки за извършване на упражнения за трицепс:

Изберете правилното работно тегло и определете диапазона на повторение. За масивен трицепс комбинирайте както силовата работа (8-12 повторения), така и изпомпването (15-20 повторения) във вашия график на тренировка. Но не забравяйте, че упражненията ще бъдат неефективни, ако не усещате как мускулите работят. Трябва да усетите как трицепсът се свива и разтяга при всяко повторение.
Постепенно увеличавайте тежестта на допълнителните тежести, когато правите лицеви опори върху неравните щанги. Това е едно от най-травмиращите упражнения за лакти. По-добре е да поставите това упражнение по-близо до края на тренировката и да работите с относително малко тегло.
Когато правите френски преси, от фундаментално значение е да се съсредоточите върху разтягането на трицепса по време на отрицателната фаза на движението (при спускане). Той трябва да е 2 или дори 3 пъти по-дълъг от повдигането на снаряда нагоре. Цялата полза от това упражнение се крие точно в това. При други движения няма да можете да изпънете толкова много медиалната глава. Въпреки че акцентът върху негативната фаза трябва да се прави във всички упражнения за тази мускулна група.
Минимизирайте измамата (размахване на тялото), когато правите разширения на горния блок. Натрупването лишава това упражнение от всякакво значение и премахва цялото натоварване от трицепсния мускул на рамото.
Използвайте всички налични начини да увеличите интензивността на тренировките си. Трицепсът е сравнително малка мускулна група: ако искате да видите забележим напредък, трябва да го изчерпите докрай. Правете частични повторения след неуспех, помолете партньора си да ви помогне да направите няколко допълнителни повторения и леки след всеки тежък сет - всички работят отлично върху трицепса. Но не прекалявайте. Този мускул работи активно и по време на тренировки за гърди и делта. Твърде много упражнения за трицепс в крайна сметка могат да доведат до претрениране и липса на растеж.
Възползвайте се от времето за почивка между сетовете: разтегнете трицепсите си. Колкото по-гъвкави са мускулите ви, толкова по-удобно ще правите упражнения с пълна амплитуда. Той също така ще подобри изпомпването и нервно-мускулната комуникация, ще разтегне фасцията и ще намали вероятността от нараняване.
Експериментирайте с вашата сплит програма. Трицепс може да се тренира заедно с гърдите, гърба, раменете или бицепса. Изберете опцията, която работи най-добре за вас, или завъртайте вариациите ежемесечно.
Прекъсванията между сетовете не трябва да надвишават 1-1,5 минути. Това ще максимизира притока на кръв към работещите мускули и мускулите няма да имат време да се охладят след интензивно натоварване. Може би единственото изключение е тежката преса с тесен хват, където е позволено повече почивка за възстановяване.
Ако тренирате ръцете си в отделен ден, работете в суперсетове - първо люлеете трицепс, а след това тренирайте бицепса. Трицепсът е по-голям и по-силен мускул и се нуждае от по-голямо натоварване, за да расте. Затова е препоръчително първо да го заредите, докато сте пълни с енергия. Освен това, докато правите бицепс, трицепсът ще си почива, което може да намали времето за почивка.

Най-добри упражнения за трицепс

Колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова повече предпоставки за растежа на трицепс ще създадете. Заедно с кръвта всички хранителни вещества, необходими за хипертрофия, ще влязат в работещата мускулна група.

Това обаче не означава, че тренировката с ръце трябва да продължи няколко часа, през които имате време да правите 10 или повече упражнения. За пълно изследване на всичките 3 снопчета трицепс са напълно достатъчни 3-4 упражнения, които ще отнемат максимум 30-40 минути. Нека да анализираме най-ефективните упражнения и техните характеристики.

Бенч преса с тесен хват

Това упражнение е основно упражнение за мускулите на трицепса. Не приемайте името му твърде буквално: разстоянието между ръцете ви трябва да е малко по-малко от ширината на раменете ви. Това ще осигури пълно свиване на трицепса и ще предотврати дискомфорт в ръцете, раменете и лактите.

По време на целия подход е важно да държите лактите възможно най-близо до тялото, тогава ефективността на това упражнение ще се увеличи. Ако ви е трудно да задържите щангата в равно положение, направете пресата с тесен хват в Смит. Това ще направи упражнението по-изолирано чрез намаляване на стреса върху стабилизиращите мускули.

Френска преса

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на трицепс. Тя ви позволява да подчертаете натоварването върху свиването на дългия и медиален сноп и именно те определят визуалната „масивност“ на ръката. За да направите това, спуснете черупката възможно най-ниско и направете кратка пауза в долната точка.

Не забравяйте, че тази опция за изпълнение на упражнението е травматична и изисква добро разтягане, така че трябва адекватно да прецените силата си и да не прекалявате с работните тежести. Големите тежести (от около 50 кг) също гарантирано „убиват“ лактите ви. Следователно това упражнение трябва да бъде поставено на второ или трето място във вашата програма и да се извършва възможно най-технически.

Най-често френската преса се прави легнала с щанга на хоризонтална пейка:

Когато изпълнявате упражнението в легнало положение, най-добре е да свалите щангата зад главата, по-близо до тила. В първоначалното положение ръцете не трябва да са перпендикулярни на тялото, а под лек ъгъл, наклонен към главата. По този начин дори в това положение (и през целия подход) трицепсът ще бъде напрегнат и следователно можем да намалим леко теглото на снаряда за безопасност.

Използването на гири може леко да намали стреса върху връзките и сухожилията на лакътната става, въпреки че движението става малко по-трудно. Въпреки това, поради по-тесен хват, можете да спуснете гирите още по-ниско и да разтегнете повече трицепсите си:

Добър вариант за промяна е да правите френска преса, докато седите на пейка или стоите. Не трябва да забравяме да не разтваряме силно лактите отстрани, но се опитваме да ги държим на едно и също ниво през целия набор:

Също така тази група включва удължения с една гира с две ръце отзад на главата. Упражнението е подобно на френската лежанка, но ще бъде по-трудно да хвърлите и задържите голяма гира.

Вариант на последното движение е удължаване с една ръка с дъмбел отзад на главата. Това упражнение се прави най-често от момичета:

Спускания върху неравномерните решетки

Това е многоставно упражнение, при което натоварването се разпределя между гръдните мускули и трицепса. За да натоварите точно трицепсния мускул на рамото, дръжте тялото изправено през целия подход. Няма огъване напред или заобляне на гръбначния стълб в гръдната област. Дръжте лактите близо до тялото и не ги разтваряйте, в противен случай цялото натоварване ще се измести към долните гръдни мускули. В този случай ще бъде добре, ако разстоянието между решетките е само малко по-голямо от раменете.

Не е необходимо да се спускате възможно най-дълбоко, това само ще доведе до дискомфорт в раменните стави и връзките. Спуснете се надолу, докато между предмишницата и горната част на ръката се образува прав ъгъл. Когато можете лесно да изработите 3-4 серии със собственото си тегло, изпълнявайки поне 15 повторения, приложете допълнителни тежести.

Разширение на блока

Това е изолирано упражнение за локално изработване на страничната глава на трицепса. Въпреки че това е най-малката част от мускула, трябва да му отделите толкова време, колкото и останалата част, тъй като именно тя определя формата на „подкова“ на трицепса. Обикновено това упражнение завършва с тренировка на ръцете.

За да увеличите притока на кръв към мускулите на трицепс брахии, работете леко, без да използвате сърцевината си. Не забравяйте за акцента върху негативната фаза на движението. В момента на пълно разгъване на лакътната става напрегнете максимално трицепса за 1-2 секунди. Броят на повторенията е не по-малък от 12. Притискайте лакти към ребрата през целия подход.

За да „закачите“ възможно най-много мускулни влакна, използвайте всички дръжки, налични във вашата фитнес зала, и променяйте захвата от широк до тесен (от тренировка до тренировка, не същата). Това упражнение за трицепс може да се направи и при кросоувър.

Най-често срещаният вариант е удължаването на въжето:

Също така популярна е прав дръжка, която ви позволява да вземете малко повече тегло:

Друг интересен вариант е удължаването на едно рамо с обратен хват:

Лицеви опори

Трицепсът е перфектно включен в работата по време на лицеви опори от пода с тясна настройка на ръцете. Това е идеалното упражнение за домашни тренировки. За да заредите допълнително снопа на страничния трицепс, завъртете ръцете си с пръсти една към друга. Лактите ще сочат в различни посоки, но в конкретния случай това само ще увеличи пиковото свиване. Също така си струва да правите от време на време плиометрични лицеви опори (с памук), те перфектно развиват експлозивната сила на вашия трицепс.

Това включва и обратни лицеви опори от пейка или друга кота:

Преса с гири с неутрален захват

Това упражнение е подобно на обикновена преса с гири на хоризонтална пейка. Разликата е, че сцеплението тук е неутрално, тоест дланите се гледат една в друга, а не към краката. Когато спускате дъмбелите, опитайте се да държите лактите възможно най-близо до тялото, а не да се разтварят отстрани. В този случай не е нужно да докосвате черупките, дръжте ги на малко разстояние една от друга.

Отпади

Това упражнение представлява замах с дъмбел назад със състезател, който стои в наведено положение. Откат може да се извърши с една гира последователно или с две наведнъж.

Наклонът в идеалния случай трябва да бъде такъв, че тялото да е почти успоредно на пода. Можете да се опрете на пейката или дори да лежите по корем.

Като алтернатива можете да направите откат в долния блок:

Прогресия на натоварването

Разбрахме кои упражнения размахват трицепса. Никой набор от упражнения обаче няма да даде желания резултат, ако не подобрите представянето си при всяка тренировка.

Има няколко начина да направите това:

Увеличаване на работните тежести. Методът е от основно значение за основните упражнения, но за изолация също е желателно постепенно да се увеличи използваното тегло - разбира се, не за сметка на техниката. Прави се така: направихте 3 комплекта лежанка с тесен хват с тегло 80 кг за 10 повторения. За следващата си тренировка опитайте тегло от 82,5 кг. Най-вероятно няма да можете да направите 10 повторения във всички подходи, но ще излязат около 10-8-6. Продължете с това тегло, докато можете да достигнете 10-10-10. След това увеличете работното тегло с още 2,5 кг.
Увеличаване броя на повторенията. Да приемем, че сте успели да направите 3 комплекта френски преси с щанга в строга техника от 12 повторения. Теглото в този случай няма значение. При следващата си тренировка се опитайте да направите 13 повторения, без да нарушавате техниката си или да увеличавате времето за почивка между сетовете. Следващия път - 14, след това - 15. След това леко увеличете теглото на щангата, спуснете отново до 12 повторения и повторете отново.
Увеличаване на броя на подходите. Когато можете лесно да изработите 3 серии от всяко упражнение за трицепс, вземете друг комплект. Броят на повторенията и времето за почивка остават непроменени. Увеличаването на обема на тренировката (в разумни граници) е мощен стимул за растеж.
Добавяне на нови упражнения... Тази техника е подходяща само за опитни спортисти. Ако смятате, че три или четири упражнения вече не са достатъчни, за да изпомпате правилно трицепсите си, добавете още едно упражнение към програмата си. Започнете с лека изолация, ако това не е достатъчно, завършете тренировката на ръката си с френска лежанка с щанга или лицеви опори от щангите с допълнително тегло. Осигурени са болезнени усещания на следващия ден.
Намаляване на времето за почивка между сетовете. В началото ще бъде трудно, но с опит мускулите ви ще станат по-устойчиви: няма да загубите производителност, като използвате минимално време за почивка. Кръвообращението в мускулите ще бъде много по-силно.
Увеличаване на броя на тренировките. Тази опция ще помогне на спортисти, чиито мускули на ръцете упорито не желаят да растат. Причините за застой са много, но в повечето случаи по-честите и интензивни тренировки успешно ще решат проблема. Тренирайте трицепс два пъти седмично: първият път с гърдите, вторият с бицепсите. Можете да направите по-лека тренировка в суперсетове за максимално напомпване. Това трябва да ви помогне да изградите ръцете си.

Програма за обучение

Във всяка фитнес зала има всичко необходимо, за да тренирате напълно трицепсите си. Не се изисква специално оборудване. Ред с гири, лежанка, различни решетки, комплект дискове и машина за удължаване на блокове могат да бъдат намерени дори в старата стая в мазето.

За да натоварите равномерно и трите лъча и да създадете предпоставките за мускулен растеж, препоръчваме да използвате следната схема:

Упражнения	Броят на подходите и повторенията
Бенч преса с тесен хват	4х8-12
Френска лежанка	3x12
Удължаване на ръцете с гири отзад на главата, докато седите	3x12-15
Удължаване на раменете с дръжка за въже	3x15

Ще бъде малко по-трудно да тренирате напълно трицепс у дома, тъй като изборът на упражнения намалява. Всичко, от което се нуждаете, е щанга, комплект дискове и сгъваеми гири. Домашните греди също ще бъдат полезни, те са удобно закрепени и не заемат много място.

Можете да люлеете трицепс у дома, както следва:

Упражнения	Броят на подходите и повторенията
Френска преса със седяща щанга (ако няма щанга, използвайте гира или гира)	4x12
Спускания върху неравномерните решетки	4х10-15
Откат	3x10-12
Лицеви опори от пода с тясна стойка	4х15-20

По време на набор от мускулна маса (и при изсушаване също), трицепсите най-често се изпомпват в същия ден с гърдите:

Упражнения	Броят на подходите и повторенията
Прес за лежанка с широко захващане	4x12,10,8,6
Наклонете гира за дъмбели	3x10-12
Спускане с допълнителни тежести (стил на гърдите)	3x10-12
Френска лежанка с щанга	4x12
Разширения за дръжки EZ	3x15

Друг чудесен вариант е денят на ръцете, когато трицепсът се комбинира с бицепса:

Упражнения	Броят на подходите и повторенията
Натиснете с тесен хват	4x10
Повдигане на щангата за бицепс	4х10-12
Седнала френска преса с щанга	3x12
Свиване на щанга на пейката на Скот	3x10-12
Откат	3x10-12
Наклонете къдрици с чук	3x10-12
Удължители с дръжка за въже	2x20