Хората не обичат да люлеят крака. Основната причина е, че това е най-голямата мускулна група, която изисква най-много усилия за тренировка. В същото време краката са най-важният стимулатор на анаболните процеси, интензивното им обучение кара тялото да изпитва максимален стрес.
Много атлети вероятно са изпитвали чувство на силно замайване, което им пречи да ходят в деня след часовете. Болката означава, че сте дали на стъпалата си достатъчно стрес, за да растат / да отслабнете / да станат по-силни. Ако сериозно се занимавате с работата на долната част на тялото, важно е да знаете кои упражнения за крака е най-добре да използвате.
Малко за анатомията на краката
Преди да изберете ефективни упражнения за крака, струва си да изучите тяхната анатомия. Подобно на други големи мускулни групи, краката са изградени от няколко големи мускулни групи и много по-малки. Няма смисъл да се тренират малки мускулни групи, тъй като те участват в основни упражнения и не реагират добре на изолационното натоварване.
Що се отнася до големите мускулни групи мускули, те обикновено се разделят на следните групи:
- Бедрени мускули. Това са квадрицепсите на бедрената кост, подколенните сухожилия, адукторите и абдукторите на бедрото. Именно тези мускули решават как ще изглеждат глутеусите след тренировка.
- Коленни мускули. Това е задната част на бедрото и квадрицепсите. Всички те са отговорни за огъването и удължаването на крака при ходене.
- Мускулен глезен. Те са теле и солеус. Те включват и противоположните мускули, които отговарят за движението на пръстите на краката, но тяхното обучение е неподходящо.
Разбирането кои мускули работят при определени упражнения е особено важно за жените: като изберете правилните упражнения за укрепване на мускулите на краката, е по-лесно да извършите локално оформяне на тялото.
© mikiradic - stock.adobe.com
Препоръки за обучение
За разлика от гръдните мускули и скобата на гърба, краката ни работят почти постоянно, така че те изискват специален подход към обучението за растеж.
- Не забравяйте, че краката ви са свикнали с високи повторения, така че трябва да правите малки повторения с максимално тегло.
- Наблюдавайте позицията на чорапите си. Ако е необходимо, използвайте дървени дъски, за да подчертаете товара. В зависимост от положението на петите и пръстите, натоварването при едно и също основно упражнение може да бъде коренно различно.
- Запомнете правилото: първо - основно, след това - изолационно.
- Краката не трябва да бъдат силно тренирани повече от веднъж седмично.
- Обърнете внимание на прасците си веднага. Тъй като участват във всички основни упражнения, те се нуждаят от допълнителна стимулация от самото начало, в противен случай изобщо няма да растат.
- Не забравяйте за апетита. Поради елиминирането на мъртва тяга в деня на краката, много спортисти имат тежки задници.
Упражнения
За разлика от мускулите на гърба или гърдите, набор от упражнения за крака трябва да включва упражнения, които са фундаментално различни по механика. Необходимо е да се работи отделно на предната част на краката и задната част на бедрата, и да се обърне специално внимание на прасците. Нека да разгледаме най-ефективните упражнения за крака.
| Упражнение | Основна мускулна група | Аксесоарна мускулна група | Тип натоварване |
| Елипсоиди | Квадрицепс феморис | Квадрицепс и солеус | Кардио |
| Кинг тласък | Задната част на бедрото | Квадрицепс и подколенни сухожилия | Основен |
| Сумо дърпа | Задната част на бедрото | Квадрицепс и сухожилия | Основен |
| Извиване на крака в симулатора | Хип бицепс | – | Изолационни |
| Събиране на краката на симулатора | Вътрешно бедро | – | Изолационни |
| Удължаване на краката на тренировката на блока | Квадрицепс | – | Изолационни |
| Повдигане на краката отстрани на симулатора | Външно бедро | – | Изолационни |
| Работете върху ездача на симулатора | Хип бицепс | Подколенни сухожилия + солеус + квадрицепс + подколенни сухожилия | Кардио |
| Въже за скачане | Квадрицепс феморис | Теле и квадрицепс | Кардио |
| Фермерска разходка | Квадрицепс феморис | Квадрицепс и солеус | Основен |
| Широки клекове на крака | Бедрени мускули | Квадрицепс | Основен |
| Пистолетен клек | Квадрицепс | Квадрицепс на бедрената кост | Основен |
| Кука клек | Квадрицепс феморис | Квадрицепс | Комплекс |
| Клек на рамо с щанга | Квадрицепс | Всички мускули на бедрата | Основен |
| Предни клекове | Квадрицепс | задната част на бедрото | Основен |
| Седнали телета се вдигат | Камбала | теле | Изолационни |
| Телетата се отглеждат в пресова машина | Камбала | теле | Изолационни |
| Претеглени телесни отглеждане | Телец | Камбала | Изолационни |
| Отвличане на прави крака на блок треньор | Хип бицепс | задната част на бедрото | Изолационни |
| Мъртва тяга | Задната част на бедрото | Квадрицепс и сухожилия | Основен |
| Катерач | Квадрицепс | Подколенни сухожилия + солеус + квадрицепс + подколенни сухожилия | Кардио |
| Преса за крака | Квадрицепс | Задната част на бедрото | Комплекс |
| Дълбокосива коса | Квадрицепс | Квадрицепс феморис | Основен |
| Хиперекстензия | Квадрицепс феморис | Мускулни мускули на гърба | Комплекс |
| Скачане навън | Задната част на бедрото | Подколенни сухожилия + солеус + квадрицепс + подколенни сухожилия | Кардио |
| Въздушни клекове | Квадрицепс | Квадрицепс феморис | Основен |
| Упражняващи велосипеди | Квадрицепс на бедрената кост | Квадрицепс и солеус | Кардио |
| Бърпи | Квадрицепс на бедрената кост | Подколенни сухожилия + солеус + квадрицепс + подколенни сухожилия | Кардио |
| Бягане на бягаща пътека | Телец | Подколенни сухожилия + солеус + квадрицепс + подколенни сухожилия | Кардио |
Основен
Упражненията за крака във фитнеса обикновено включват тежка работа с щанга. Списъкът на необходимите упражнения за изпомпване се състои само от два елемента.
Изолационни
Изолационните упражнения за крака традиционно се използват с машини за изработване на изоставащи мускулни групи. Това включва:
- Преса за крака.
© Африка Студио - stock.adobe.com
- Хиперекстензия.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Повдигане на чорапи в седнало положение.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Развъждане и извеждане на краката отстрани на симулатора.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Флексия / удължаване на краката на симулатора.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Упражнения за залата
Упражненията за укрепване на краката не трябва да включват основна работа или класически машини. Днес в залите има огромен брой кардио-ориентирани черупки, които перфектно тренират краката.
- Ездач. Тренажор, в който трябва да вдигнете собственото си тегло с краката си. Ключова характеристика на дизайна е изолационното натоварване изключително върху глутеалните мускули.
- Катерач. Комбинация от степер и бягаща пътека. Перфектно симулира изкачване по високо стълбище.
- Упражняващи велосипеди. Класическият тренажор за изработване на мускулите на бедрата.
© bnenin - stock.adobe.com
- Елипсоиди.
© nd3000 - stock.adobe.com
Домашни упражнения
Упражненията за крака у дома са доста променливи. За разлика от мускулите на гърба, краката могат да се изпомпват без специално оборудване, тъй като основните движения са естествени за тялото.
Например, прост пакет от основни упражнения за дома ще бъде ефективен:
- Въздушни клекове. Аналогично на клякането с щанга, но без тегло.
© liderina - stock.adobe.com
- Напади. Страхотно упражнение за тренировка на задната част на бедрото.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Навежда се към прави крака. Аналог на мъртва тяга.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Скачане навън. За тези, които имат малко натоварване от въздух и дълбоки клекове.
Освен това не трябва да забравяме за бягане и други кардио натоварвания, които най-често включват краката.
Разтягане
Разтягането заслужава специално споменаване, което образува стройни крака. Използва се като участък:
- Дълбоки удари без тегло. Перфектно развиват гъвкавостта на задната част на бедрото.
© Боян - stock.adobe.com
- Полуструни - напречни и надлъжни. Развийте гъвкавост във всички мускулни групи с правилната техника.
© fizkes - stock.adobe.com
- Всички видове канапи. По принцип те развиват гъвкавостта на ингвиналните връзки и адукторните мускули.
© Надежда - stock.adobe.com
- Махайте крака. Подобно на половината канап.
- Разтягане на краката с помощта на партньор.
© Алексей Лазуков - stock.adobe.com
Комплекси
За разлика от други мускулни групи, тренировките за крака традиционно се разделят на мъжки и женски. Основните разлики са:
- Фокусиране върху мускулните групи.
- Работни везни.
- Броят на подходите.
- Създаване на умерено изоставане в определени групи, като ги изключите от обучение.
Помислете за основните мъжки и женски комплекси:
| Комплекс | Упражнения | Задача |
| Мъж основен | Клякам с щанга на гърба 5 * 5 Натиснете в симулатора 5 * 7 Удължаване на краката на симулатора 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Повдигане на пръсти в симулатора Gackenschmidt 10 * 10 | Основната цел на тези упражнения за изпомпване на крака е да се придобие основната сила на всички основни мускулни групи. Всички упражнения се изпълняват с възможно най-високите тежести и строга техника, включително използването на дъска, поставена под чорапите. |
| Основен женски | Клек с щанга на гърдите 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Извиване на крака в симулатора 5 * 20 Повдигане на телетата 5 * 20 | Този комплекс е предназначен да укрепи всички мускули на краката и да създаде основен тон за последващи тренировки. |
| Общо укрепване | Въздушни клекове 5 * 20 Дълбоки клекове 4 * 12 Дълбоки удари 5 * 20 Въже за скачане 120 секунди Бягане - на интервали от 100 метра. | Използва се за подготовка за тежки гимнастически упражнения. Освен това се препоръчва да се използват основните основни упражнения с празна лента за овладяване на техниката. |
| Дом за мъже | Дълбоки клекове с тясна стойка. 5 * 20 Издигнете се до пръста на единия крак 5 * 20 Пистолет клек 3 * 5 Отвличане на крака встрани 5 * 20 | Домашна вариация на мъжкия сплит с акцент върху квадрицепсите. |
| Дом за жени | Дълбоки клекове с широка стойка 5 * макс Един крак на крака се издига 5 * макс Напади 5 * макс Половин канап 20 пъти от всяка страна Кръстосани удари. 20 пъти Водене на крака встрани 5 * 20 Водене на крака назад 5 * 20 Разплодни крака, лежащи 5 * 20 Повдигане на краката, лежащи отстрани 3 * 15 | Домашна вариация на дамския сплит с акцент върху тазобедрената и глутеалната мускулатура. |
| Разделяне с акцент върху каретата | Клекнете с щанга на гърба. 5 * 5 Натиснете в симулатора 5 * 5 Удължаване на краката на симулатора 3 * 12 Повдигане на прасеца 3 * 8 Тичане на бягаща пътека с наклон нагоре. | Основната задача е да укрепи максимално краката, като същевременно не увеличава глутеалните мускули в обем. |
| Сплит с акцент върху ханша и задните части | Мъртва тяга 5 * 20 Дълбоки клекове с фит стик 5 * 20 Извиване на крака в симулатора 5 * 20 Напади с тегло 5 * 20 Отвличане на крака отстрани в блоковия симулатор 3 * 12 Водене на крака назад в тренажора за блокове 3 * 12 | Основната цел е да се увеличи максимално обемът на седалищните мускули, без да се засягат квадрицепсите, които могат да направят краката изтъркани. |
Във всички женски комплекси се използват минимални тежести (20-30% от еднократния максимум), докато мъжете трябва да работят в режим до 80% от еднократния максимум.
Упражнения с нестандартно оборудване
Краката участват в почти всички ежедневни движения и спортове. Следователно можете лесно да ги изработите, като използвате специфичен инвентар.
Забележка: това не е пълен списък на конкретен инвентар, достъпен за всички.
- Бягане с тежести. Той засилва кардио ефекта, освен това се създава допълнително натоварване на подколенните сухожилия на бедрото, което е отговорно за огъването на крака. Поради това краката са по-стройни, а натоварването се измества от четирите на задните части.
© Astarot - stock.adobe.com
- Работа с ластик (примка). Списъкът е доста широк. Цикълът може да симулира всяко упражнение за мускули на краката с помощта на желязо.
© Михаил Решетников - stock.adobe.com
- Норвежко ходене. За това упражнение ще ви трябват ски щеки. Ще изглеждате много комично по улиците на града, но можете напълно да изключите карето, подчертавайки натоварването на квадрицепсния мускул на бедрото.
Отслабване
Когато тренирате долната част на тялото си, не забравяйте, че упражненията за отслабване на крака и ханша, така че да не ви казват от треньора. Отслабването се дължи на комбинацията от няколко фактора:
- Глобално изгаряне на мазнини.
- Тонизиране на "отпуснати мускули".
Именно поради това се проявява самият ефект от упражненията за отслабване. Всъщност краката не отслабват, просто мускулите са в по-добра форма при изтегляне нагоре, което означава, че не висят толкова от точката на закрепване.
Ако целта ви е да правите упражнения за отслабване на краката си, следвайте няколко тренировъчни принципа:
- Обучение в режим на изпомпване. Високи повторения - ниско тегло.
- Напредвайте единствено чрез увеличаване на броя повторения. Всяко увеличаване на теглото заплашва мускулната хипертрофия, което ще доведе до увеличаване на мускулите.
- Фокусирайте се върху кардио упражненията, те изгарят мазнините много по-ефективно, което ви позволява по-бързо да получите идеални тънки крака.
Ако вече сте изпомпвали краката си, струва си да намалите максимално теглото и да работите в аеробен режим в основни упражнения. Тоест, вместо 40 кг лента за 20 повторения, използвайте лента от 20 кг и броя повторения над 50. Това ще предизвика катаболизъм в червените мускулни тъкани и ще създаде условия за миофибриларна хипертрофия на белите влакна, които са много по-малки от червените.
Резултат
Много хора не обичат тренировките на краката, защото това са най-капризните мускули, които изискват постоянно експериментиране, за да се определи оптималната формула за растеж на показателите за сила и обем. В същото време тренировките за крака са изтощителни.
И накрая, нека дадем съвет: ако използвате разделени тренировки, отделете отделен ден за краката си, а ако нямате достатъчно натоварване, тренирайте малки мускулни групи, например мускулите на подбедрицата.
