Днес ще говорим за тренировка, за обучение, което през последните години стана много популярно сред младите хора.
Crossfit е актуална тенденция в съвременната фитнес индустрия, която има характеристики от други методи, разработени по-рано. CrossFit има елементи на културизъм, пауърлифтинг, протокол Tabata и аеробика. Ключова характеристика на този спорт е способността да се комбинират несъвместими неща. По-специално, CrossFit широко използва тренировъчно обучение.
Защо точно тренировките и гимнастиката са станали неразделна част от CrossFit? Как да тренирам правилно в тренировъчен стил? Каква полза ще донесе този подход на обучение и кое е по-добро: обучение по културизъм, кросфит или тренировки на улицата? Подробни отговори на тези въпроси ще намерите в нашата статия.
Как започна всичко?
Ако разглеждаме тренировката като набор от упражнения, тя винаги е била включена в основното ниво на подготовка на спортисти от всякакъв статус. Можете да си припомните нормите на GPP в СССР, където за всяка възраст и клас бяха посочени необходимите минимуми за набирания и лицеви опори на неравномерните решетки.
Но ако разглеждаме тренировката като отделна дисциплина, тогава тя може да се нарече относително млада посока на фитнеса, която напълно изключва всякаква работа с желязо. Уличната тренировка се очертава като основа на калистеника - нова посока във фитнеса, при която за развитие се използват само груби движения:
- лицеви опори;
- набирания;
- клекове;
- работа с пресата;
- бягай.
Интересен факт: днес уличната тренировка е голям комплекс от различни упражнения, които са в по-голяма степен в контакт с гимнастиката, отколкото с гимнастиката. Но елементите за тренировка CrossFit взеха всичко най-добро от калистениката, а не от гимнастическия компонент на тренировката.
Разпространението на калистениката придоби голям мащаб с развитието на Интернет. Пикът на популярност на тренировките (по-специално на уличните тренировки) се дължи на факта, че в началото на 2000-те не всички сегменти от населението са имали достъп до фитнес зали, а в почти всеки двор има спортни площадки (особено на териториите на страните от ОНД).
Интересен факт: първоначалната работа без специално оборудване първоначално е била принудителна необходимост, която след това прераства в отделна философия, основана на противопоставянето на културизма и пауърлифтинга.
С развитието на тренировката като отделна посока в нея започват да се появяват отделни подвидове. То:
- Улична тренировка. Той абсорбира не само елементите на калистеника, но и различни гимнастически упражнения.
- Тренировка за гето. Нарича се още старата тренировка или класическа тренировка. Запазени принципите на калистеника, предполага разработването на изключително показатели за сила и скорост-сила без използването на специални тежести.
В бъдеще ще разгледаме основно тренировката за гетото, тъй като тя има по-широка теоретична и практическа основа и се е появила по-рано, поради което има право да бъде наречена класическа.
Принципи на тренировка
Основната тренировка в класически стил е цяла област. Той не включва толкова много упражнения, но ви позволява да придобиете основна физическа форма, която в бъдеще ще бъде по-лесно да се смила с помощта на тежки упражнения с черупки.
Действайки като предшественик на CrossFit, тренировката в много отношения е подобна на нея в основните принципи:
- Наличието на прогресия. Въпреки че спортистите, които практикуват тренировка, не използват специални тежести, в противен случай те използват същите принципи: увеличаване на броя повторения, подходи, намаляване на времето за почивка, суперсетове, ленти и подходи по стълби.
- Развитие на всички показатели. Тренировките за тренировка обикновено имат кръгов характер. С правилно проектиран комплекс, цялото тяло се тренира за една тренировка.
- Липса на специални тежести. Жилетките с тежести, използвани от спортистите, са само начин да се съкрати времето за тренировка, докато се достигне определено ниво на изпълнение, след което по-нататъшното прогресиране на натоварванията е невъзможно.
- Използвайте само основни, функционални упражнения.
- Липса на периодизация. Тъй като няма екстремни натоварвания, рискът от нараняване е малко по-малък от този на спортистите, работещи с желязо. Оттук и липсата на претрениран ефект. Ето защо трениращите спортисти могат да тренират повече от веднъж на ден.
- Висока интензивност. Средно една тренировка продължава от 10 до 30 минути, през които се тренира цялото тяло. По-дългите тренировъчни часове са допустими само когато е необходимо да се развие изоставаща мускулна група или при подготовка за състезание.
Но най-важният ключ е желанието да се постигне най-изявената форма с преобладаване на чиста мускулна маса. Процентът на подкожните мазнини при тези спортисти не е по-висок от този на състезателните културисти.
Предимствата на този метод на обучение
Ако разгледаме различни области на фитнеса, тренировъчната програма за силова тренировка има своите предимства пред класическия фитнес:
- Нисък риск от нараняване. Свързан с естествения обхват на движение и липсата на тегло.
- Сложна тренировка. За разлика от пауърлифтинга и бодибилдинга, Workout тренира не само сила, но и издръжливост и аеробни резултати.
- Наличност. Тренировката е достъпна за всички, независимо от нивото на обучение.
- Способността да се тренира цялото тяло в една тренировка.
- Нисък риск от претрениране.
- Помага за по-добро разтягане.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Недостатъци на този метод на обучение
Тренировката е доста тясно специализирана дисциплина, която, макар и достъпна за всички, не дава сериозно развитие в бъдеще.
Можете да очаквате:
- Ограничение на прогресията.
- Тясна специализация.
- Липса на хармонично развитие на тялото. Поради липсата на упражнения за някои ключови мускулни групи, всички трениращи спортисти имат „характерна“ фигура, със изоставащи ромбовидни мускули и неразвита горна част на гърдите. Освен това мускулите на предмишниците и раменете са много по-развити от големите мускули на тялото. Този дисбаланс е не само естетически проблем, но и медицински проблем. По-специално, поради неправилно развитие на коремните мускули по отношение на мускулите на долната част на гърба, тялото е постоянно в напрегнато състояние, което увеличава риска от лошо изкривяване на гръбначния стълб.
- Невъзможността да се практикува през зимата. При недостатъчно затоплено тяло през зимата е лесно да се получи разтягане.
Сравнение с други фитнес зони
Въпреки факта, че тренировъчните тренировки се считат за отделен спорт, по никакъв начин не се припокриват нито с класическия културизъм, нито с модерния кросфит, те имат много общо с тези дисциплини.
| Периодизация | Хармонично развитие | Разработване на функционални показатели | Трудности при влизане в спорта | Риск от нараняване | Необходимостта да се придържате към план за хранене, упражнения и дневен план | |
| Тренировка | Отсъстващ. Времето между тренировките се определя въз основа на собственото ви здраве. | Осигурява идеално съотношение мускули / общо. Има изоставане в някои мускулни групи. | Липса на специализация. Приоритет е развитието на експлозивна сила и силова издръжливост. | Ниска. Обучението е достъпно за всички. | Ниска. | За най-добри резултати трябва да се придържате към него. |
| Културизъм / Пауърлифтинг | Твърда периодизация за най-добри резултати. | Хармонично развитие, без да изостава. Процентът на телесните мазнини се регулира в зависимост от етапа на подготовка. | Специализация в зависимост от посоката. Приоритет е развитието на силова издръжливост и абсолютна сила. | Ниска. Обучението е най-добре да се извършва под наблюдението на треньор. | Относително ниска. | |
| Кросфит | Треньор с форма или липсва. Това до голяма степен зависи от благосъстоянието на спортиста. | Перфектно хармонично развитие, без да изостава от някои мускулни групи. Процентът на мазнини е сведен до минимум. | Липса на специализация. Развитието на функционалната здравина е приоритет. | Ниска. Обучението е най-добре да се извършва под наблюдението на треньор. | Високо. |
Митове за тренировки
Има огромен брой митове по отношение на тренировките, много от които нямат реална основа.
| Мит | Реалност |
| Хората, които тренират, са много по-корави от всички останали. | Този мит възниква от факта, че трениращите спортисти могат да правят повече набирания, отколкото културистите или пауърлифтърите. Всъщност издръжливостта, подобно на силата на тези спортисти, е приблизително на същото ниво. Просто при работа със собствено тегло не се взема предвид, че спортистите с „тежка ориентация“ имат голямо тегло, следователно упражненията със собствено тегло са физически по-трудни за тях, отколкото за спортисти с по-лека тренировка. |
| Тренировката не трябва да е здравословна. | Това се дължи на начина на живот, който много представители на тренировъчния спорт водят. Въпреки това, при наличието на лоши навици, напредъкът в калистениката, както и при другите спортове, е силно забавен. Струва си да погледнете звездите на съвременната тренировка: например Денис Минин води здравословен начин на живот и дори се радва да работи във фитнеса през зимата. |
| Тренировката не е травматична. | Това е вярно само отчасти. Това се дължи на факта, че основните движения (набирания, лицеви опори и клекове) имат естествена траектория на движение, което намалява риска от нараняване. Но за хората, които използват насилствени изходи или други гимнастически упражнения, рискът от нараняване се увеличава значително. |
| Тренировката и протеините са несъвместими. | Този мит беше активно популяризиран в страните от ОНД между 2008 и 2012 г. Всъщност протеинът не е вреден и дори ускорява напредъка ви в тренировките. |
| Правейки тренировка, не можете да качите много мускулна маса. | Това е вярно само отчасти. Преодолявайки определен праг, човек започва да тренира силова издръжливост и аеробни системи, които не дават сериозна миофибриларна хипертрофия. Но ако използвате прогресия с тежести, ще получите прилична мускулна маса, която по нищо не отстъпва на културизма. |
| Тренировките са „по-остри“ от останалите спортисти. | Това е вярно само отчасти, тъй като прогресирането на натоварванията предполага ускоряване на изпълнението на упражненията, което дава увеличаване на експлозивната сила. Като цяло обаче, ако човек работи върху експлозивна сила, тогава черупките и подходът към обучението не оказват влияние върху това. Например, боксьорите имат много по-висока експлозивна сила от трениращите спортисти. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Програма за обучение
Основната тренировъчна програма има свои собствени характеристики и се състои от няколко основни етапа:
- Основна подготвителна работа. Това е етап на предварителна подготовка, през който трябва да премине всеки човек, който реши сериозно да се включи в тренировка.
- Основна работа. Целогодишен етап, който предполага подобряване на базовите резултати.
- Периоди на профилно обучение. Необходим е, ако има закъснения в определени мускулни групи.
- Гимнастическо обучение. За тези, които искат да овладеят сложни гимнастически и акробатични движения на хоризонтални и паралелни пръти.
Сега нека разгледаме по-отблизо всеки етап от програмата и упражненията, които те включват:
| Период | Периодизация | Входящи упражнения | План за тренировка | цел |
| Основна предварителна подготовка | 1-4 седмици |
|
| На първия етап се тренират силовите качества на спортиста и се усвоява правилната техника. Ако първоначалната тренировка на спортиста не позволява, се използват опростени варианти. |
| Основна работа | 4-30 седмици |
|
| Целта на този етап е да увеличи максимално развитието на показателите за сила на спортиста и да подготви мускулите за гимнастическа тренировка. |
| Периоди на профилно обучение | 30-52 седмици | Подбират се подходящи комплекси в зависимост от специализацията и от изоставащите мускулни групи. |
| Този етап е насочен към развитие на изоставащи мускулни групи. Изпълнява се паралелно с гимнастически упражнения. В зависимост от това при кои движения липсва сила и издръжливост, се избират подходящи комплекси. |
| Гимнастическо обучение | След 4-та седмица, ако е необходимо | В зависимост от нивото на подготвеност на спортиста се избират акробатични варианти на класическите упражнения:
|
| Развитие на техника и сила в гимнастически профилни упражнения. |
Резултат
Комплектите тренировки са чудесно допълнение към тренировките за вдигане на тежести като част от тренировките CrossFit. Но не забравяйте, че тренировката е посока на фитнеса. Не трябва да го приемате като отделна дисциплина и да тренирате, като използвате изключително принципи на тренировка и не спазвате храненето и дневния режим. Тренировката е отлична предварителна подготовка и начин да разберете колко сте готови за сериозни натоварвания и тренировки.
