Упражнения за сила на ръката: комплекси и препоръки за развитието на мускулите на ръцете * Кросфит

Силните ръце са гордостта на всеки мъж. Това е още по-вярно за спортистите. Упражненията за ръце са съществена част от всяка тренировъчна програма. Статията описва най-ефективните техники за развиване на сцепление и обща сила на ръката във фитнеса и у дома. Има и комплекси за мъже и момичета.

Неща, които трябва да запомните, когато тренирате сила на ръцете

Първото нещо, което трябва да имате предвид: ръцете, като врата, са сложен „конструктор“, състоящ се от много елементи. Трудността осигурява мобилност, но претоварването на тези мускули е опасно. Човек не трябва да се обляга на тежести и да греши с техника. Това няма да ви доближи до целта ви, но ще увеличи риска от излизане от тренировъчната ви писта за дълго време. От друга страна е необходимо постепенно, но постоянно увеличаване на натоварванията. Обърнете същото внимание на ръцете си, както на "стандартните" мускулни групи.

Внимавайте и със стереотипите. Има мнение, че силните ръце са непременно големи. Никой не спори, че при равни други условия масите решават. Но е възможно да постигнете голяма сила, без да прераствате с мускули. Има достатъчно примери за спортисти със силни, но не твърде обемни ръце. Джон Брзенк, иконата за армрестлинг, няма чудовищна маса. В същото време спортистът спечели много по-големи съперници в продължение на много години.

Брус Лий може да се счита за класически пример за удивителната комбинация от „малък формат“ и впечатляваща сила на ръката. Според някои източници бойният артист веднъж е побеждавал в обятията на своя приятел, който е не друг, а шампион по армрестлинг в САЩ. Трудно е да се каже колко вярна е тази история, но със сигурност се знае, че Брус е тренирал хватката маниакално.

Изводът е прост - упражнения за работа на силата на мускулите на ръцете. Тези, които не са склонни към масова печалба или не искат да увеличават размера си, не трябва да се страхуват от умерени резултати по сила. С правилния подход към тренировките е напълно възможно да превърнете ръцете си в кърлежи.

И по-нататък. Препоръчваме да станете специалист в обучението. Да, едно или две упражнения също могат да осигурят стабилно увеличение на силата. Това се доказва от онези, които са лишени от възможността да променят своите комплекси. Но разнообразието е по-добро. „Бомбардирането“ на мускулите и връзките под различни ъгли и при различни условия ще ви позволи да разкриете напълно силовия потенциал.

Има 4 основни типа сцепление:

Сдържане... Когато изпълнява мъртва тяга, спортистът използва този тип.
Стискане... Силното ръкостискане е най-добрият пример.
© puhhha - stock.adobe.com
"Карпал"... В този случай е по-правилно да се говори за комбинация от захват и сила на китката. Пример е държането на стол за краката.
© GCapture— stock.adobe.com
Оскубана... Способността да държите тежък предмет чрез прищипване също е тежка работа.
© kibsri - stock.adobe.com

За да станете универсален силен човек, работете във всички посоки.

Упражнения върху различни части на ръцете

Помислете за основните упражнения за различни мускулни групи на ръцете. Нека "разхождаме" ръцете отдолу нагоре - от ръцете до бицепсите и трицепсите. В края на краищата, ако за силен захват на първо място трябва да работите върху мускулите на ръцете и предмишниците, след това да увеличите силата на ръцете (например, за да увеличите резултатите в лежанката в пауърлифтинг или при строги повдигания за бицепс в силовите спортове), вече са необходими упражнения за трицепс и бицепс.

Преди всяка тренировка, не забравяйте да се загреете - по този начин можете да избегнете много наранявания.

Обучение с четки

Можете да тренирате ръцете си както във фитнеса, така и у дома, като използвате различни техники и оборудване. Като начало как да увеличите силата на сцепление, като работите с разширител и гимнастически уред.

С разширител

Използването на гумен пръстен или пружинен снаряд е класическа схема за увеличаване на силата на сцепление. Примери за упражнения:

Притискане и отпускане на снаряда - като опция можете да работите само с два или три пръста или да се опрете на статично - задръжте изцедения разширител за известно време.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Усукване на каучука с фигура осем - перфектно развива силата на пръстите.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Разтягане на ластиците с пръсти - интензивността се увеличава чрез увеличаване на броя на елементите.
© Святослав Ковтун - stock.adobe.com
Изстискване на тенис топка.
© gdphoto - stock.adobe.com

Разширителят е удобен, защото заема минимум място, така че можете да работите с него по всяко време и навсякъде. Натоварването е ограничено от броя повторения, степента на плътност на снаряда и времето.

На гимнастически уреди

Оборудването за спортна зала или имитация ще ви помогне да развиете необичайно силен захват.

Примери за упражнения:

Виси на хоризонталната лента. Има много начини да разнообразите упражнението: окачване на две ръце с тежести, окачване на една ръка за известно време, окачване на няколко пръста, окачване на дебел и / или въртящ се бар.
Трябва да споменем и окачването на кърпи. За разлика от хоризонталната лента, вертикалният захват използва палеца в пълна степен. Това е упражнението, което Пол Уейд препоръчва в известната си книга The Training Zone. Всеки, който успее да виси с една ръка на дебела кърпа за минута, може безопасно да предизвика много армиджъри.
Катерене по въже. Има и голям брой вариации - леки, с допълнително тегло, с различна настройка на четките, на скорост, извършване на статика (аналогично на окачването на кърпи) и т.н.

Най-добре е да тренирате хвата целенасочено, като изпълнявате няколко упражнения в няколко подхода към спирката, на всеки 7-10 дни. За пълното възстановяване на всички връзки и сухожилия е необходим дълъг интервал между тренировките.

Тренировка за предмишницата

Има три основни упражнения за разработване на мощни предмишници:

Удължаване на ръцете с дъмбели или щанга (захват отгоре): опция, предназначена за външната зона на предмишницата.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Къдрици с щанга или гира (хватка отдолу): Това упражнение е насочено към развитие на вътрешната предмишница.
Задържане на гири / гири - вземете тежко оборудване и задръжте за максимално време. Статичният захват се развива добре. За да усложните нещата, можете да увиете кърпа около дръжките на гирите, като по този начин ги направите по-дебели. Можете също така не просто да стоите неподвижни, но да се разхождате из залата - получавате упражнението „фермерска разходка“.
© kltobias - stock.adobe.com

Тренировка за бицепс

Във фитнеса

Любимите мускули на повечето посетители на фитнеса се тренират по различни начини. Класическите упражнения, които ще помогнат за развитието на силата на ръцете, включват:

Къдрици с щанга. Независимо дали използвате права или извита лента - направете това, което е по-удобно за китките ви.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Стоящи и седнали къдрици с гири. Може да се извърши със супинация на ръката в процеса на повдигане, можете веднага да я хванете с долен хват, когато дланите гледат от тялото.
© Александър - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Къдрици с щанга или гири на пейка на Скот.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Къдрици с дъмбели в стил чук - длани обърнати към тялото, неутрален захват.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Къдрици с обратен захват - фокусирайте се върху раменните и брахиорадиалисните мускули.
Къдрици на ръцете на блока или в кросоувъра както от долната, така и от горната дръжка. Използва се като помощно помещение.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Всички тези опции включват бицепс на рамото, но всеки има определени нюанси. Правейки всички вариации, ще постигнете всестранно развитие на вашите бицепси. Когато работите за сила, не е необходимо да прибягвате до разнообразие. Има много спортисти, които са развили огромна сила, използвайки 1-2 упражнения.

Вкъщи

Всички описани упражнения с щанга и гири са подходящи както за фитнеса, така и за дома. Но има ситуации, когато вкъщи няма такива черупки. Вариантите за трениране на бицепс в този случай ще бъдат ограничени, но можете да излезете с няколко упражнения:

Издърпвания с тесен гръб. Нуждаете се само от хоризонтална лента - сега като правило не е трудно да намерите напречна греда.
Повдигане на бицепсите на всякакъв товар. Това може да е раница или чанта, която трябва да бъде заредена с торби с пясък или бутилки за вода. Може да е класическа торба с пясък. Основното е, че тежестта трябва да бъде разпределена повече или по-малко равномерно, така че ръцете да са натоварени еднакво.
© satyrenko - stock.adobe.com
Взаимно съпротивление на двете ръце: работната ръка, която "се опитва" да се огъне в лакътя, се държи в китката от другата ръка. Това е статично упражнение, предназначено да развива силата на сухожилията.

Тренировка за трицепс

Упражнения във фитнеса

По-голямата част от ръката се дава на трицепс брахии, който заема около две трети. Следователно тези, които се стремят да увеличат обема, трябва преди всичко да се опират на тази мускулна група, а не на бицепсите. В случай на увеличаване на силата за пейката, вие също трябва да работите върху тази група.

Основни упражнения:

Бенч преса с тесен хват - колкото по-тесен е хватът, толкова повече са натоварени трицепсите. Оптималната ширина (при която китките няма да се „счупят“) е 20-30 см. Може да се изпълнява в Смит.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Френска преса - удължаване на ръцете с щанга или гири в лактите. Традиционното положение е легнало, но можете да го направите и седнало. Не се препоръчва да се работи с големи тежести, тъй като вероятността от нараняване на лактите е изключително голяма.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Обратни удари - удължаване на ръцете по тялото под наклон.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Удължаване на ръцете надолу върху симулатора на блок. Можете да използвате права дръжка и въже. Спомагателно упражнение.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Упражнявайте се у дома

Ако отново разгледаме опцията, при която няма черупки у дома, могат да се разграничат следните упражнения:

Спускания в стил трицепс - с минимален наклон на тялото, докато лактите се връщат назад, а не в страни.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Лицеви опори от пода с тесни ръце. Лактите се движат по същия начин. Четките са обърнати една към друга.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Обратни лицеви опори. Може да се изпълнява на диван, стол или друга подобна повърхност.
© Schum - stock.adobe.com

Какво друго можете да препоръчате за тренировка на ръцете у дома? Придържане на стол на протегнати ръце за краката, повдигане на чанта (или други неудобни тежки предмети), навиване на кабел с претеглена тежест на кръгла дръжка, придържане на стегната топка с фиксирана тежест, опит за счупване на дебел справочник или огъване на метален прът и т.н.

Има много опции. Това са повече от достатъчно, но винаги можете да свържете въображението си и да разнообразите тренировките си. Красотата на ръчните упражнения се крие във възможността да ги правите по всяко време и навсякъде.

Упражнения с различно оборудване

Мрежите и гирите са само част от спортното оборудване. Помислете за черупки, които могат (и понякога трябва) да се използват допълнително.

Тежести

Черупките, които традиционно са се използвали от руските силни мъже от миналото и които сега набират популярност по целия свят. Повечето от упражненията, описани по-горе, се изпълняват по същия начин с гири:

Специфичността на това „желязо“ е в твърде голяма стъпка от тежести. В противен случай гиретата имат много предимства и мнозина (включително изключителни спортисти) считат руските класики за по-подходящи за развитие на сила и функционалност, отколкото щанга и дъмбели.

Тежка атлетична топка

Тежка топка може да бъде добро допълнение към класиката. Какво можете да направите с него? Да, много неща, например:

Хвърлете нагоре - основното натоварване пада върху раменете и трицепсите.
Свиване на ръце, задържане на топката отдолу и отстрани - бицепсите и предмишниците са добре натоварени.
© Маридав - stock.adobe.com

Алтернатива са популярните днес торби с пясък (торби с пясък или друг пълнител). Чантите имат удобни дръжки - добра помощ при много упражнения. Но за мощно проучване на сцеплението е по-добре да откажете лентите.

Тренировъчни комплекси на ръце

И така, какво да правим с всички тези упражнения за сила на ръцете? Има безброй тренировъчни комплекси. Ето няколко примера.

Комплекс за укрепване на сцеплението. Изпълнявайте на всеки 7-10 дни:

Име на упражнение	Броят на подходите и повторенията
Сгъване / удължаване на китката на щангата	4х10-12
Фермерска разходка	4 до максимум
Дръжте палачинката от бара с пръсти	4 до максимум
Виси на хоризонтална лента на кърпа с две ръце	3 до максимум
Виси на хоризонтална лента на едната ръка	3 до максимум
Изстискване на разширителя	4х10-15
Отрицателно задържане на разширителя - взема се такъв вариант на разширителя, че не можете да стискате с една ръка. С другата си ръка помогнете да го изстискате и след това предотвратете отварянето му	3x10

Комплекс за трицепс, бицепс и предмишници. Акцент върху увеличаването на здравината, но също така и използването на помощното помещение. В резултат на това при правилно хранене обемът на ръцете също ще нарасне. Извършва се също така не повече от веднъж седмично:

Име на упражнение	Броят на подходите и повторенията
Бенч преса с тесен хват	4х10,8,6,4
Стоящи къдрици с мряна	4х10,8,6,4
Трицепс спадове с допълнителни тежести	3x8-10
Стоящи къдрици с гири	3x10,8,6
Удължаване на ръцете от горния блок с права дръжка	3x10-12
Къдрици с дъмбели с чук	4х8-10
Сгъване / удължаване на китката на щангата	4х10-12
Фермерска разходка	3 до максимум
Виси на хоризонтална лента (на две или една ръка)	3 до максимум

Малко за упражненията за момичета

Силните ръце също няма да навредят на момичетата, но за повечето жени тази цел е някъде в края на списъка с приоритети за обучение. На преден план са красиви, опънати ръце. Следователно упражненията трябва да се изпълняват по малко по-различен начин - в повече повторения.

Не е нужно обаче да взимате и най-малките гири - не е нужно да се страхувате от работното тегло, мускулите от мъжки тип няма да растат във вас, колкото и да се опитвате. За ефективни тренировки винаги използвайте максималното тегло, което можете да направите за даден брой повторения. Естествено, това не се отнася за подгряващи комплекти.

Приблизителен набор от ръце за момичета:

Име на упражнение	Броят на подходите и повторенията
Стоящи къдрици с мряна	4х10-12
Френска лежанка с гири	4x12
Къдрици с гири, седнали на наклонена пейка	3x12
Удължаване отзад на главата с една гира с две ръце	3x12-15
Къдрици на ръцете от долния блок	3x15
Удължаване на ръцете с въже от горния блок	3x15